有效管理你的健康——张展晖精品课程笔记

作者: dream2024 | 来源:发表于2019-04-21 21:44 被阅读3次

生命是宝贵的,俗话说:“长江一去无回头,人老何曾再少年”,生命对于人只有一次,人生没有回程票。人生的所有财富和名誉是无数个0,只有身体健康才是1,如果没有这个1,人生也只是一个0,健康应成为大家安身立命之本。当您疏忽了健康,健康也疏忽了您。

为了健康,我们每一次在健身房在运动场浑汗如雨,我们每一次面对美食诱惑努力挣扎,我们做的事情到底起了多少作用,如何管理我们的健康才是最有效的呢?张展晖老师来给我们解读。

一、心肺功能是一切的基础

运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体,而不是更瘦的身体和更多的肌肉,不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。

而心肺功能是一切的基础。每个人心肺功能的先天差异很大,但是通过后天训练能够得到改善。最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标,男性需达到40,女性需达到36。通过合理强度的心肺功能训练,可以改善心血管系统。

那心肺功能如何训练呢?

1、先要了解自己的心肺功能,测量最大摄氧量或静态心跳。

2、利用卡氏公式,找准自己的功能训练区间。

适合心肺功能训练的卡氏公式:

心肺训练心率=(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率

3、保持在适合心肺训练的心率区间,走路是最佳的心肺训练方法,尤其推荐在跑步机上做上坡走。

4、心肺功能训练并不需要长时间连续做,做一天歇一天效果更好。

训练与睡眠也有很大关系,心肺功能训练可以改善睡眠质量,睡眠质量很差,不要做高强度训练,舒缓的慢走和瑜伽更适合。

二、如何科学有效的减肥

减肥好像成了大部分人永恒的话题。很多人走在越减越肥的路上,因为管不住嘴迈不开腿等各种原因,在减肥的道路上挣扎。所以减肥也不是件简单的事情,需要认真研究,用科学的方法来减肥,要不然肥没减掉,身体倒是折腾垮了,那就太不划算了。

来,先看一下三个常见的但却无效的减肥方法。

误区一:增肌减肥。增肌不能使得基础代谢明显提升,减肥效率很低、

误区二:高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分,而不是消耗脂肪,还容易造成大脑功能不足。

误区三:节食减肥。节食会造成营养供给不足。损伤免疫力,对健康有很大损害。

那应该如何科学地减肥呢?

1、先了解自己的体脂率。体脂率比体重更能反映你的胖瘦。

2、科学的饮食。

单独计算卡路里是无效的,还应该把吸收转化率考虑其中。要提高蛋白的摄入,保证糖分的基本供给,减少脂肪摄入,这样才能健康地减肥。

奉上用了会变瘦的公式(减脂人群的每日摄入能量公式):

25岁以上男性:

糖(g)=体重(kg)*2.0g/kg;

脂肪(g)=体重(kg)*1g/kg;

蛋白质(g)=体重(kg)*1.4g/kg;

25岁以上女性:

糖(g)=体重(kg)*1.8g/kg;

脂肪(g)=体重(kg)*1g/kg;

蛋白质(g)=体重(kg)*1.4g/kg;

3、配合低强度运动。

低强度运动的减肥效果更加显著:在减脂心率区间进行坡度走,能够帮助减脂。

三、柔韧度不好真的要命

身体柔韧度常常被人忽略,但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能提高万年生活质量,还能减少运动损伤。

简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。练习柔韧度不仅仅是拉韧带,关节、肌肉和肌腱的灵活度同样重要。

柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸:保持保持一个拉伸动作一段时间,安全有效,但不适合运动前做,会降低肌肉力量和反应能力。

动态拉伸:连续做一组拉伸动作,在运动之前可以有效防止运动损伤。

柔韧度练习可以和平时的运动相结合,掌握正确的运动顺序。

第一步:放松全身。

第二步:运动前做动态拉伸,防止运动损伤。

第三步:专项运动训练。

第四步:运动后静态拉伸,快速恢复。

四、肌肉耐力让你享受运动

虽然肌肉对我们的生活质量影响较小,通常大家觉得练肌肉是为了好看,但是日常生活和运动中,肌肉的作用仍然不可忽视。肌肉耐力不仅能让我们长时间保持良好的工作状态,还能让我们享受运动,避免一些额外伤害。非负重深蹲就可以测试出我们的肌肉耐力。

那如何提高肌肉耐力呢?

可以做坡度走。走路是个高效且超值的运动,既能改善心肺功能,能帮助减肥,还能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路的姿势和心率,最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。

正确的坡度走要领:

1、速度一般保持在4~6km/h,速度和【坡度可以根据自己的心率设定。

2、保持身体在跑步机中间位置。

3、保持髋关节稳定,减少晃动,技巧就是肚脐一直指向前方。

4、加大走路幅度,让更多的身体肌肉参与进来。

5、脚尖一定要指向前方。

增肌练习的强度如何把握?

想要增肌,每组训练都要做力竭,充分调动所有肌肉纤维。

练完让你更有型的几个重点部位:

1、人鱼线、马甲线:前提是你的体脂率足够低。

2、翘臀:可通过坡度走和壶铃摇摆来练习。壶铃,女性一般选择12kg,男性一般选择20kg。

3、背部和腿部肌肉:可以带给你高质量的万年生活。

经过分解和提炼,感觉有效管理我们的健康也不是那么困难,关键就是要行动起来。动起来,按正确的方法动起来,在练习中不断完善。

愿每个人都能拥有自己想要的健康。

摘自张展晖精品课程《有效管理你的健康》。

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