随着生活节奏加快，很多人的睡眠出了问题，睡眠的重要性毋庸置疑，如何获得高质量的睡眠？最近看了《睡眠革命》，边看边实践，睡眠质量有了明显改善，现把书中的一些观点分享给大家。
这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的运动睡眠教练、英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，曾为包括NBA、英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、C罗、瑞恩·吉格斯等体育名将，都是其睡眠方案的获益者，足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士也特别推荐。
关于睡眠的基本知识点
1.昼夜节律
所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。
2.睡眠周期
作者发现，一个人经历一个睡眠阶段需要的时间就是90分钟，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
一个睡眠周期是由4到5个不同的睡眠阶段组成的。
第一个阶段是“非眼动睡眠的第一阶段”，从打瞌睡到刚刚睡着，特别容易被吵醒的阶段。
第二个阶段是浅睡眠阶段。你在一个睡眠阶段里，花在这个阶段的时间其实是最长的。
第三个阶段是眼动睡眠阶段，它也叫深睡眠阶段，叫都叫不醒，这一阶段生理修复工能最大。
接着，在深睡眠之后，你就要慢慢进入苏醒的过程了，也就是快速眼动睡眠阶段，这个阶段大概也能占睡眠时间的20%以上。
关于R90睡眠方案
这是本书的核心，所谓“R90”的意思，是以90分钟为一个周期，一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉，提前一刻钟上床。据说C罗长期保持状态的“秘密武器”是：每天5次90分钟的睡眠。
一开始用R90睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照R90的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。最适合睡眠的三个时间段，请尽量避免在这三个时段以外休息。
关于睡眠环境
1.床垫
床只是摆设品，重要的是床垫。如何选择合适的床垫？不求贵，不赶时髦，重要的是适合。作者提供了一个选择方法，就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着，不要用枕头，被子床单都移到一边，让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。枕头如何选择？枕头是辅助睡眠的工具，就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的，是为了让我们更好地形成直线的睡姿，来得到优质的睡眠。
2.光线。昏暗的日光会促使人分泌褪黑素，而褪黑素能帮人入睡。因此在晚上入睡前，我们应该让光线暗淡下来，关掉卧室中的主光源。
3.物品。你的卧室不应该成为你生活空间的延伸，电视等最好安置在卧室，卧室就是休息的地方，应该清空你的房间，只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
4．温度:让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷，16~18°低温有利于睡眠。
床垫选择
关于睡眠姿势
作者推崇的睡眠姿势——胎儿睡姿。这是侧卧的一种，胎儿姿势的要点是，侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说，就是如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。本书的这个观点我想起了不同的专家意见，有很多的医学专业人士认为右侧卧位比较好，因为人的心脏位于胸腔的左侧，右侧卧位可以减轻心脏的压力。
关于睡眠中的呼吸方式
作者向我们推荐了一个小细节——用鼻子呼吸，而用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。如何知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？你可以留意一下自己早上醒来的情况，如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。怎么解决不是用鼻子呼吸的问题呢？作者也给出了一个解决方案——用鼻贴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
关于睡前准备
作者列举了几个睡前准备可以做的事情。
1.清空大脑。睡前拿出纸和笔，把自己关心、思考的事情统统写下来，列一份清单。完成之后，就把清单放在床头，等明天再处理这些事情。这样做是给自己一个暗示，自己已把所有问题都计划好了，可没有任何负担地休息了。
2.睡前冲个澡，之后你的体温会降低，让你进入睡眠状态；
3.睡前喝一杯热牛奶，富含色氨酸，有助于产生有益睡眠的血清素和褪黑激素。
4.睡觉前一个半小时内，关掉电视、手机等电子设备。睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。
睡前列清单
关于睡后调整：
1.不着急起床，可以伸个懒腰，搓搓手搓搓脸，让身体慢慢苏醒。
2.打开窗帘，让阳光射进屋里来。
3.喝一杯水，有利于清理肠胃。
顺便提醒一下，醒来后至少15分钟再看手机，烦心事影响一天心情，蓝光破坏新陈代谢。
这次分享的内容有点多，很希望大家有个好睡觉，身体健康，精神饱满！
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