微习惯

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精简解读《微习惯》：简单到不可能失败的自我管理法则

麦子花儿2016-11-16 16:48:53

做为一个懒癌晚期患者最近读到了一本可以终结一切拖延症的书《微习惯》，感觉自己好像又有希望了，因为作者说这是一本简单到不可能失败的自我管理法则。作者是斯蒂芬.盖斯，崇尚极简主义，他认为每天只做一点点的无负担习惯养成法是帮助我们养成习惯的最好的方法。

《微习惯》

这本书主要从习惯的建立过程，大脑的行为方式、动力，以及它们之间的关联来探讨如何建立起习惯、在生活中使用这种微习惯来优化我们的生活。

1.从最简单的小目标开始。

在书的一开始，作者就用自己每天挑战一个俯卧撑的事例来告诉大家，微习惯是可以逐渐养成的原因和好处。

有一个马拉松冠军告诉记者，他跑赢的秘密是：每次长跑前他都会先跑一次，目的是记住路途中每一个小的建筑地标，在他比赛的时候集中注意力在每一个小目标上。当别人都在挖空心思地鼓励自己坚持下去的时候，他每一次只需要完成一个小的目标。

在我自己的生活中，我也使用这种拆解的方法，刚开始在接触到番茄钟的时候，我害怕自己坚持不下去，每天就设置几个十五分钟的倒计时，通常情况下十五分钟结束时我还会集中精力多做一些事情。现在我的注意力已经可以轻松集中半个小时以上了。

即使是小的目标，也可以带来大的成就感，这种成就感会使我们继续努力，而如果一开始就制定一个很大的目标，我们就会很难去完成，产生挫败感后就会干脆破罐破摔、完全放弃。

2.大脑的工作原理。

重复就是大脑使用的语言

可以简单地理解我们的大脑当中住着两个小人儿，一个小胖子叫基底神经节、另外一个小瘦子叫前额皮层。小胖子他动作变化缓慢，但是他力气大、发挥很稳定而且有毅力，会习惯性持续性地做一件事情。小瘦子更聪明，它一旦发现有可以改进的地方，它就会进行改，优化调整，除此之外，前额皮层也更擅长作出判断。

作者建议我们把更多的习惯可以培养成自动模式，就是培养我们的好习惯，重复好的行为让它变成习惯。就是把好习惯变成一个小胖子模式：因为这种模式效率高，节省精力，不需要持续监督，就能处理各种任务。

3.动力vs意志力。

动力与意志力的关系

这个图我们可以看出，当我们的动力水平越高的时候，那我们就几乎不需要消耗意志力去做这件事情。但是动力是个不靠谱的小妖精，如果把它当成是行动的唯一基础，那可就危险了。随着时间的流逝，动力这个小妖精的美貌也会衰老，我们的热情也会递减。

而意志力就像一个老朋友，它并不会轻易的动摇，意志力会比动力那个小妖精更靠谱，但不幸的是意志力消耗的也很快。比如你做了一件事情花费了你一部分的意志力，接下来你去做另外一件事情的时候，你的意志力和刚开始比就会减弱，意志力减弱会有以下几个方面。

意志力损耗的五个方面

4.微习惯策略

因为意志力的消耗主要是上图的五个方面。当我们采用微习惯的时候：每天写五十个字，看一页书，这样就会让我们的自我消耗非常少，因为我们一开始感觉到很容易，消极情绪抵抗性逐渐降低，主观的疲劳消退。大脑告诉我们：这是非常容易的，并不困难。一旦迈出第一步行动前额阻力就会消失。

而且微习惯的另外一个策略是可以由此及彼，因为一个微习惯的养成带来的成就感，逐渐你会养成两个、三个，更多的好的小的习惯。像滚雪球一样，生活中的好的小习惯越来越多。

微习惯有利于突破舒适区

今年我养成的微小的习惯包括：记晨间日记、列每日清单、读书、记手帐。一件事情都是从最开始的列每日清单开始的，到现在为止我每天都会做这些事情。它们让我的生活更有趣，提醒我生活的目标以及要努力的方向。而这些都是改变都从晨间日记这个小习惯开始的。

5.微习惯的独特之处

和我们平常养成的习惯来对比，微习惯有它的独特亮点：并没有一个截止日期，与常见的21天训练营是不同的，你可以一直做下去。每天一个简单的习惯是可以轻松完成的，而这种完成后的成就感会鼓励你一直走下去。

另一个亮点就是：让你去做计划的主人，而不是你做的计划反而成为你的主人。微习惯很容易完成，不会让人有一种受控制的感觉，而当受控制的感觉一旦出现，我们的逆反心理就会很难继续把这个计划执行下去。

微习惯让你做计划的主人

6.彻底改变只需要八步

微习惯行动起来也非常的简单，它只有简约的8个步骤。

❤选择适合你的微习惯和计划

❤挖掘每个微习惯的内在价值

❤明确习惯依据将其纳入日程

❤建立回报机制，奖励提升成就感

❤追踪与记录完成情况

❤微量开始超额完成

❤完成计划安排摆脱高价期待值

❤留意习惯养成的标志

以上八个简单的步骤可以帮你快速的建立起属于你的微习惯，更重要的是这种微习惯的养成可以不断带动我们生活其他方面习惯与行为的优化。

7.微习惯的八大规则

·绝不要自欺欺人

·满意每一个进步

·完成微习惯后奖励自己

每次拆书后麦子奖励自己的好ci的

·保持头脑清醒

·情绪抵触时缩小目标

·提醒自己it's  so  easy

·绝不要小看微步骤

.选择超额完成任务而不是大目标

对于这几点我感受最深的应该就是：用精力用多余的精力完成超额的任务而不是制定大目标。

刚开始在制定每日清单的时候，我发现自己完成之后总是会想不停的加增加量：今天看五十页书，明天就计划看100页。100页精读任务很可能会因为其他的事情完成不了，这样就会给自己带来打击，后面的计划就会因为打击被断掉。而微习惯习惯强调每天都多做一点点，每天都是在进步中收获成就感。而成就感才是真正的能够支持我们一直去做一件事情的原因。

简单的理解微习惯就是：把任务拆分到你都不好意思给你自己找借口，因为它完全无压力。就像是你用了一点点力气就可以撬动杠杆另一端的成就感，而生活的良性循环就在成就感的基础上建立了起来。

一个人有什么样的习惯就会收获什么样的人生，而一个习惯的形成在我们变化缓慢、状态稳定的大脑中需要很多因素的支持，如果你以前有太多的习惯想坚持又半途而废，那么就不妨试试这种简单到不可能失败的自我管理法则吧。