在身体适应了一成不变的健身计划后，健身效果就不会那么明显，而从什么时候开始改变健身计划，就成了非常重要的事情。
很多健宝也很迷茫，不知道什么时候可以改变，既然这样，先来看看这些吧，满足三条就该考虑改变咯！
当健身变得很轻松
当你觉得自己的锻炼很舒服，没有任何挑战性和压力时，肌肉的相对反应也会减弱，为了加大对肌肉的刺激，得到最大化的锻炼效果，果断改变健身计划！
锻炼后很疲惫
不是感觉到疼，而是疲惫，这时候一定要考虑改变计划。可以降低自己的当前锻炼的强度和频率，让身体有充分的时间恢复，千万别忘了休息对于肌肉的生长也是非常重要的。
完全忘了上次增加负重是什么时候
做什么锻炼用的都是同一个负重，比如卧推、推举等，这时候就需要改变一下负重，以后最好对训练做个记录，用来提醒自己什么时候应该改变负重，避免身体完全适应你的锻炼。
锻炼后感到疼痛
每次锻炼完第二天起床后，身体不仅没有轻松感，反而觉得有几个地方总是疼痛，这就意味着极有可能是过劳损伤，所以最好换一些其他的锻炼方式吧。
半个月内体重没变化
时刻检测着自己的体重，如果发现自己近半个月内，体重基本没变化，那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了，当然，必须是在你身体营养条件达标的前提下。
没有酸痛感
身体经过运动对肌肉的刺激，每次锻炼后身体都会有轻微的酸痛感，但当你发现最近锻炼后身体没有任何感觉时，说明你已经完全适应了当前的健身计划，这时你可以在锻炼中添加几个没有接触过的项目，让你的肌肉重新找到酸痛的感觉。
改变目标
生活总是在不断改变，当然也包括你的目标，不管你的目的是增重，还是减重或者是其他，健身计划都应随着目标的改变而改变。
年龄的变化
随着年龄的增大，身体能够承受的负重也会有一定的变化，所以当你从30岁在过渡到40岁时，健身的计划也是要改变的。
以下几个动作，在健身当中是最受欢迎和最有效的，如果想改变健身计，而划恰好你的计划中没有它，不如挑一两种添加进去吧。
深蹲
这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部、腹部，它的意义不言而喻。
动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直，下蹲，使大腿与地面平行或更低，膝盖不要超过脚尖，在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害，还原，重复动作。
卧推
以增肌为目的，对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了，而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。
动作要领：仰卧，双手对称握杠铃杆，宽握距，举起杠铃至两臂完全伸直，手指不要握太紧，防止前臂过于紧张，缓慢平稳的放下时吸气，下放过程中上臂充分打开，杠铃杆靠近胸部上方处，充分拉伸胸肌，稍停然后举起至双臂完全伸直，同时收缩胸肌，上举过程中呼气。整个过程中挺胸拱腰，但臀部不能离开板凳。
推举
推举，无疑是对于整个肩部的三个头来说，效果最好的动作，他能刺激整个肩部，还会需要三头和腰部参与协作，如果只想练肩部，那就用坐姿推举，如果你对于举重感兴趣，就可以试试站姿喽。
动作要领：掌心向前握住杠铃杆，宽握距，用整个胸肌的力量将杠铃举起，举起至双臂完全伸直，稍停后慢慢把杠铃还原至肩部。
俯身划船
做这个动作的时，注意在动作顶端完全挤压你的背部，下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到很好的训练，如果觉得自己下背部的力量不足，那么练俯身划船准没错。
动作要领：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯身体前顷，下背一定要直，双手略比肩宽，分别抓握杠铃，身体对齐杠铃的中心点，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
屈腿硬拉
硬拉并不只是锻炼背部这么简单，它分为屈腿硬拉和直腿硬拉，能更有效的刺激臀部的发展（强于深蹲），由于参与硬拉的肌肉太多，它还能促进增肌有关荷尔蒙的释放，也就是说，练硬拉，全身都会变壮。
动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
直腿硬拉
动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势，提铃和还原过程腰要绷紧，不能含胸弓腰。
屈臂伸
这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。
动作要领：双手握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸、顶肩，躯干、上肢要与双杠保持垂直，然后肘关节和肩关节逐渐放松，使身体缓慢下降到最低位置，保持2秒后两臂用力撑起至还原。
引体向上
这几个动作中的自重动作引体向上，有着绝佳的优势，只要你能找到一根横杠就能做，如果想要更好的训练，作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！
动作要领：两手掌心向前握住单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
有时候，改变，其实是最好的选择，只要有一些变化，效果就会有很大的不同，是时候改变你的健身计划啦。
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