得到APP-精力管理的高手
前言：这是一门精力管理的课程，出自得到APP-怎样成为精力管理的高手，作者张遇升，是毕业于协和医院，是一位美国双硕士、医学博士，TA指导过很多的上市公司董事长、投资人和企业家、帮组他们提高自己的精力水平。
你为什么需要学习精力管理？你有没有试过以下情况？
1.觉得自己体力下降了，一天好多时候都犯困。
2.体重没法控制，慢慢地，啤酒肚、脂肪肝都出来了。
3.想运动，想增加一点活力，但是总觉得工作太忙，没有时间。
4.觉得工作压力太大，每天都考核KPI，焦虑、失眠、晚上睡不着觉。
5.发现自己注意力下降了，有些时候好想做点事情，但是刷一刷微信、玩一玩游戏，时间一下就过去了，自己也控制不住自己。
6.有时候甚至觉得自己每天的生命是被别人控制的，疲于奔命，体会不到快乐，甚至有些时候觉得生活都没有意义了。
你现在想知道，学了这个课程后有什么变化?我应该怎样养成习惯才能改变6种问题的状态？
这些问题都是精力管理可以帮助你解决的。
人的精力水平其实有很大的潜力，只要你掌握了方法、养成了习惯，你就能不断地提高它。你也能够成为精力充沛、行动果决的人。
精力好的人是什么样的一个状态？你可能接触过这样的人，或者你自己就是这样的人：
每天总是精神焕发、目光如炬，走起路来箭步如飞；
做起事来聚精会神、效率过人，工作事业就像开了挂一样；
心态乐观豁达，遇到困难也不焦虑。
这种人在岗位上一般都是能手或者是领导。
我们说的管理你的精力，就是想让你成为这样的人。
精力好是不是天分？
在古代有一位非常有名的精力旺盛的人，甚至“精力”这个词都是因为他而出来的。这个人是谁呢？叫匡衡。
你可能不太熟悉这个名字，但是“凿壁偷光”这个典故你肯定听说过。凿壁偷光的主角就是匡衡。 “精力”这个词最早出自《汉书·匡衡传》，原文是这么说的： 衡好学，家贫，庸作以供资用，尤精力过绝人。
什么意思呢？ 就是说匡衡家里很穷，白天帮人在地里种田，没时间看书，到了晚上还要去借，你也可以说偷邻居家的烛光来读书。最后，他成为了西汉的宰相。可见他的精力是非常充足，超过了一般的人。
你可能会想，精力好是不是天分？ 我可以明确地告诉你，不是。
只要你学会了精力管理科学的方法，变成自己的习惯，就一定能成为这样的人。就好像在健身房练肌肉一样，你只要掌握了训练的方法，那块肌肉就一定能长出来。
改变葛优躺的有效姿势，学习精力管理
接下来，我们讲解一下这套课程的金字塔模型
如果你说这门课只能记住一个东西的话，我希望你记住精力管理的金字塔模型。
从下往上分别是体能、情绪、注意力和意义感。
得到APP
第一层---体能
体能，又分开四小节讲起，因为人的体能类比成汽车的发动机，如果发动机都有问题，那么汽车都很难跑的远。
这四小节分别是：
①怎样设计最佳运动方案
②吃对了，就不会累
③睡得好，能提升你的决策水平
④怎样击退作者这些消磨意志的疾病
现在第一小节：怎样设计最佳的运动方案。
我们先来聊一下，为什么运动会让人的精力更充沛？
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
你可能不相信，运动真的有这么多好处？怎么又人说生命在于静止呢？比如乌龟一动不动活的最长。
其实乌龟移动不动活得长，是因为乌龟的祖先也是一动不动的。
而人的祖先跟乌龟不一样，我们祖先天天要运动。人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳、需要推、拉、挑。
这些体力活动在我们的生活中如果消失了，人的基因是不适应的，如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。
体能
现在我们知道了，生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对于提高精力水平是有帮组。这个量应该是多少呢？
世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。
如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。
你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。
怎么监测你自己的心率呢？
你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。
你说，我平时那么忙，都没有时间运动 了，那怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？
第一，要找到适合自己的运动项目；
很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这其实是错的，就像有人说自己不喜欢读书。书其实有很多种，你是没有读到过自己喜欢的书，没有享受到心灵被震撼、大脑被激荡的快感。
所以你说不喜欢运动，是你自己还没找到喜欢和享受的运动项目。
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；
关于如何设计运动目标，可以看这篇文章：为什么习惯比目标更重要
举个例子：如果你想三个月内减肥10斤，应该如何制定这个目标呢？
你可以拆分之后，设计一个小习惯。减肥最有效的两个方面是什么啊？控制饮食和做减脂运动。
设计目标后，还需要建立反馈机制，例如家里放一个体重称，每天称或者每周称一下。
佩戴一些电子设备，例如小米手环、苹果手环等。
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
你可能说工作太忙，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实不一定需要大段时间或者特定场合才能运动。
推荐一个运动项目叫：高强度间歇训练，你想一下，每天能不能抽一分钟来运动？我想一定可以。
有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。
现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。
推荐运动项目：囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）
在办公室的小伙伴，可以在空闲时间做一个放松运动：八段锦，也是比较好的项目。
你出差的时候，也可以带上跑鞋、弹力绳、游泳衣，如果你到一个新的城市，你会发现跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解新的地方。
找到适合自己的运动项目
第二小节：吃对了，就不会累
这一节说一下饮食，吃什么、怎么吃，可以让你的精力更充沛？
饮食和精力的关系非常密切。
你吃什么，你就是什么
这不单单是指你的体型，还包括了你的状态
那么你可能会问，我平时就上个班，上个课，还需要在吃的上面有特别的讲究吗？
这还真是有不少讲究呢。
跟你讲个例子，不知道你中午会不会觉得困，一定要睡一个午觉？我们经常在午饭之后吃饱了就感觉会困，你知道为什么嘛？它跟午饭吃什么有没有关系？
回答你这个问题之前，我想先跟你解释一下，人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律，另一个叫内生平衡节律。
这连个节律共同作用，形成我们一天的觉醒状态和困倦状态。
昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。
你可以理解为生物钟，太阳下山就想睡觉，太阳出来就自然会醒。
人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。
打个比方，内生平衡节律是一个池子，人的觉醒状态就是池子里的水。刚睡醒的你，池子里的水是满的，你觉得精力很好，水可以随便用。
但当你用得差不多了，池子就会报警，让你去睡觉，它好补充一下。
人的一天，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。在下午2-3点就会有一个觉醒状态的低潮。这个时候，内生平衡节律就会用睡意提醒你说，你要不要去休息休息，给池子补充一点水？
也就是说，这个时候再两个节律的共同作用下，你会觉得困。
有一些方法可以帮助你调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳，等。
你可能会问，这个连个节律都调整的很好，为什么下午还是困呢？
我会告诉你除了调整这两个节律，还有饮食会是一个下午发困的重要原因。尤其是吃了高碳水化合物，比如米饭、面条等。
为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让你的血糖升高很快。
血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑激素越多，人就会觉得越困。
下面说一说想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律
1.少吃多餐，变三顿为五顿；
2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
3.多喝水，保持充分的水化。
这里说的五顿可不是你想象中的五顿。
我们想中午不犯困，你需要尽可能地减少血糖的波动。
如果你一餐吃的过饱，两餐之间间隔时间过长，血糖就容易大起大落。大脑可不喜欢这样，精力当然就不好了。
所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。
具体来说，你一天可以这样安排：
早餐，不要吃太饱，要吃高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10-11点，可以持一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、渔肉这样的高质量蛋白质；
下午3-4点，再加一零食，比如蓝莓、草莓、坚果；
晚餐，可以相对吃一些碳水化合物，比如五谷杂粮。
所以想要获得好的精力，在吃的方面第一个原则就是少吃多餐，让自己的血统尽可能地保持稳定。
那么你会想，平时都不知道哪些食物是高糖低糖，怎么选择呢？下面是美国耶鲁大学的研究者针对这个问题开发了衣蛾叫做ONQI，综合营养质量指数的食物列表，这个表有一个综合得分，并且按照1-100，给他们排序。这样一眼就能看清楚，那些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐：
简单总结一下，ONQI基本的原则：
1.ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜；例如菠菜、西兰花、芝麻菜等
2.其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
3.加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数都特别低，不值得推荐；
4.白米、白面、甜食基本上都是热量，营养含量低，这IE都是ONQI指数比较低，所以尽量少吃。
ONQI指数表
说完了前面两个原则，少吃多餐，和吃ONQI值比较高的食物，
最后一个原则是多喝水，让自己身体充分水化。
为什么呢？
因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了 ，而是身体缺水的表现。
你怎么判断自己的喝水量是否足够呢？
有两个方法：
第一个方法是用你的体重除以32，你梯田大概就是需要这么多生水。
例如，我体重63公斤，除以32，大概一天就是需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝3-4瓶。
第二个方法， 根据你的排尿来判断。
如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入量不够。
小结
这一小节说了饮食来提高自己的体能，改善自己的精力。你选择吃什么，你就是什么。
三个重要原则：
①少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖稳定在一个水平上。
②吃综合营养质量指数高的食物，也就是ONQI高的东西，比如，深绿色的蔬菜，新鲜水果，高质量蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点。
③要让自己的身体充分地水化，每天大量地补充水分。（体重除以32等于多少升水）
食ONQI高的食物
第三小节：睡得好，能提升你的决策水平
前面说了怎么吃、怎么运动，这一节说一下怎么睡觉。这也是很多职场人士面临的最普遍、最纠结的问题。
首先明确一个观点，就是精力旺盛的人不是就睡得少。
有人说我咨询，怎么提高精力的时候，他问我，他怎么样才能每天只睡4-5个小时，白天还能不困呢？他们认为精力好的人晚上睡得很少。
其实这个问题是问错了，为什么呢？
给你说一个故事，你可能听说过“刻意练习”这个说法，这是1993年佛力达大学的心理学家做的一个研究。
他基于柏林的交响乐团的演奏家，问要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，要怎样才能做到呢？结果是他发现了一个规律，就是这些人需要一万个小时的刻意练习。
但研究还发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间与对照组是一样的，没有差别。
天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，是不是和我们的普通正常人也差不多？所以说并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。
那么睡多久才是合适的呢？
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7-9个小时。
要聊睡眠的问题，我们首先必须知道睡眠是怎么一回事，你可能觉得睡眠就是分为睡着和睡醒两个阶段，其实没那么简单。
在医学上睡眠分为五个不同的周期，分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期呵呵快速动眼期。
我们可能都有过这样的体会，就是睡着睡着，突然出现了肌肉的抽动，或者突然有那种要跌倒的感觉，这都是入睡期这个阶段容易产生的感觉。
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
我们常常说有人睡觉雷打不动，很可能他就是刚处于这个睡眠阶段。如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间都会觉得东倒西歪，站立不稳。
睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。
我们的眼球在这个阶段会出现快速地跳动，并且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
正是因为睡眠问题已经非常普遍，所以研究睡眠已经是现代医学的一个专门的研究领域了，现在的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科。
他们通过对神经、心理、精神、认知、行为、呼吸、药理等各个领域进行交叉研究，来帮助人改善睡眠问题。
而我们常见的睡眠障碍，其实只有一小部分人需要药物治疗。在选择药物治疗之前，也建议你去看神经或者精神科的专科医生。
1.认知行为疗法---没事别上床
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和打鼾
没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射
就是说，除了睡觉，其他的活动都不要在床上进行，包括看电视、看视频、玩手机等等。想干这些事情就到家里特定位置。形成条件反射，就更容易入睡。
这里要提醒一句，就是如果发现20分钟还是清醒，那你就起来离开卧室，进行放松，比如读一会书，走一走，听一听音乐，等感觉想睡了，就上床，而且如果20分钟后还是不能入睡，那就重复刚才说的这个过程。
另外，你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
对于长期慢性入睡困难症的患者，医学上有一个叫睡眠剥夺法，帮助他啊改善睡眠。
什么 意思呢？就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度。再适当延长这个时间。
2.行为治疗法---户外多活动
建立好了上床和睡觉之间的条件发射后，还要重视白天的活动。
因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是很有关系的。
你有没有关注过自己，如果白天进行过体力劳动，晚上就特别容易入睡？又或者白天发生了令你开心的事情，你晚上也睡的比较好。
这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。
重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活，尤其是在户外，日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？
因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
还有一项就是控制我们白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑、特别担心。
对于焦虑感的控制也有一些有用的方法。在文章第二部分，关于情绪管理里面，会给你详细介绍。
3.行为治疗法---睡前做准备
什么样的环境适合入睡呢？
你可以结合日常的习惯，分别总结一下有没有这些特点;
一.让卧室保持黑暗状态。（黑暗会侧记下丘脑分泌褪黑素）
二.降低我们的人体的核心体温，人体核心体温的下降能够哟发我们的睡意。
（你可能有过这样的经验，有时候泡个澡或泡个脚会好睡一些，原因就是泡的时候核心体温是上升的，泡完后是下降的，这个体温的下降就会引发睡意。）
三.增加白噪音（什么是白噪音呢？其实我们人在进化过程中，绝大部分时候都不是一个绝对的安静环境里；我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨声，这些声音就是白噪音。你可以在手机里下载一个白噪音的APP）
四.让大脑进入疲劳的状态。（大脑太累容易入睡，那怎样让大脑疲劳呢？可以睡前看一些比较难的书或者外语书，但不要读剧情太丰富的，例如小说之类的，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋）
4.行为治疗法---注意酒和打鼾
科学研究发现，酒精的确能让人快速进入浅睡眠，但是它会然乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝酒后入睡，第二天醒来仍然觉得全是无力，就是这个原因。
还有特别要注意的是，很多疾病也和睡眠相关联。特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是个隐形杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。
什么是呼吸睡眠暂停综合征呢？
如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。
如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。
这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征，英文又叫OSAS。如果是这样的情况，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。
因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。
我上面说的这四个方法，如果你都试过了，全都没有效果，你也可以试一试帮助睡眠的药物，我们常说的就是安眠药。安眠药有很多不同的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并不建议你长期地服用。
小结
关于睡眠记住这句话，没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和打鼾。
培养健康睡眠
第四小节：怎样击退这些消磨意志的疾病
前几节讲解了通过运动、饮食和睡眠来提升体能。
这一节谈谈职场里的常见疾病。
很显然，如果你有一些职场病的话，你的体能一定会打折扣。比如说，如果你觉得身体经常不舒服，疼痛，是很难集中精力和注意力的，甚至只能躺在床上休息。
很多快速发展的企业中，员工工作的时间很长、压力很大，所以身体也常见一些慢性疾病。在美国这一类跟职场相关的医疗问题还出现了一个专门的学科叫做：职场和环境医疗。
“我”创办的杏树林，（老师的公众号）为很多企业提供企业医生的服务，所以我们对于企业员工常见的健康问题比较了解。
常见的三类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。
这些疾病大部分需要医生的帮助。
在这里，基于医学指南给一些推荐，给你讲一些需要你自己知道的方法，它可以有效地帮助你预防疾病、减轻症状。
三件事、预防腰颈肩疼痛
你有没有想过为什么现在这么多人都有颈肩、腰背的问题呢?
这其实跟我们前面提到的基因和环境的变化不匹配也是相关的。
在人类进化过程中，身体的结构其实是适应于直立行走的。咱们的脊柱的S形的生理弯曲为行走提供了合理的支撑。咱们的背部、颈部和腰部的肌肉也是用来支撑脊柱的状态的。
但是现在，大部分时候我们都是坐着办公。你可以体会一下，坐着的时候，尤其是在放松的时候，和站立的时候，你背部的肌肉状态是完全不一样的。
而且久坐，尤其是不正确的坐姿会让肌肉长期处于紧张僵硬的状态，出现肌肉性的疼痛。
时间长了，咱们支撑脊柱的肌肉弹性力量下降，对颈椎和腰椎的支撑力量下降。最后造成骨骼和关节的变形，所以才有这么多的椎间盘、颈椎的问题。
要预防这些疾病，最重要的事情有三件：
①保持正确的姿势
我们要平时电脑，而不是低头看电脑
腰部不能悬空或者弯曲，腰部后面可以放靠垫，自然地靠在垫子上
双手的手肘可以放在桌上或者一直是，你的大臂和小臂程90度的直角
膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点
②要维持正常的体重
如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会成倍增加，更容易出现磨损。
我们之前讲过的饮食和运动，只要你这两方面都做到，相信你维持正常体重其实并不难。
③要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性
刚才说到了提供会给你的关节带来负荷，但是如果你背部吉荣很发达，他能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。
在这里推荐一个比较有效的锻炼颈椎的方法
这个方法叫“米字操”，简单的说，就是让你的头围绕着脖子做类似“米”字的练习。
前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中写“米”字一样。非常适合在工作的间隙进行。
还有一种方法叫做“小燕飞”
需要趴在床上或者垫子上进行。手脚离开垫子同时往上抬，每次做三组，每组做十次。这个练习对于锻炼你腰背肌肉非常有好处。
小燕飞的动作示范
如果你的腰背痛、肩颈痛症状已经比较严重了，而且已经有一段时间，那该怎么办呢？什么时候必须去医院看医生呢？
大多数的时候你可以尝试冷敷或者热敷来减轻症状。一般来说， 如果是急性期，就是刚开始疼的时候，你可以选择冷敷；如果是慢性期，就是已经很长时间，而且活动也不太好了的时候，比较僵硬，你可以考虑热敷。
按摩也有一定的效果，甚至你可以考虑吃一些非处方的止痛药来缓解症状。
但是如果你的四肢出现了一些症状，比如说像手麻、脚麻、放电式的那种疼痛，甚至出现了排尿、排便的困难，伴有发热或者体重的降低。这种情况如果有两周没有好转的话，就需要立即去医院了
代谢相关性疾病的危害和预防
咱们有一些人到了一定年龄或多或少都会出现一些类似毛病，不会太重视。但实际情况是，代谢相关性的疾病，初期没有明显的症状，也不妨碍我们的日常生活，但它的危害非常大的。
他们是有什么危害呢？主要有两点
①，如果一个人代谢出现了紊乱，他最后的心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；
②代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降，精力下降。
2009年在大脑研究杂志上发表的一篇研究表明，体重指数越大的人，他的海马体的体积越小。海马体，我们之前提到，是人脑里面负债短期记忆和注意力的部分。
所以可以从医院上说，越胖的人，脑子萎缩得越快，记忆力和注意力越差。
我们应该怎么应对代谢性相关的疾病呢？
其实并不难，代谢相关性疾病最常见的原因就是我们说的“吃得多动得少”
我们之前的几小节读讲到了少吃多餐，吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防代谢相关性疾病的好方法。
重视消化道疾病
除了刚才讲的几种职常见病外，我们在企业医疗服务的时候，常会雨大这一类疾病的咨询，就是胃痛、痔疮等消化道疾病。
先来说痔疮。痔疮虽然不是什么大病，但是非常地常见，而且有出血的风险。
痔疮的形成原因最主要是因为久坐、便秘、长期站立、造成肛门附近的静脉曲张。
所以说要预防痔疮，最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物。
如果你的痔疮已经比较严重了，有频繁的便血，出血的情况，建议你去医院的普通外科或者肛肠科就诊。
如果保守治疗没有效果，也可以考虑手术治疗，效果非常不错的。但是为了要确保不复发，你还是需要保持科学的饮食和运动的习惯。
消化道是人的“第二大脑”
另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。
这类问题特别常见，我先跟你说一组数据，流行病学调查结果显示，全球共有5亿胃病患者，中国占了1.2亿。
也就是说，每10个中国人，就有1个是胃病患者。你或者你身边的同事朋友，或多或少都经历过胃痛的折磨。
职场人士的胃病，主要有两大原因：
①幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
②饮食不当、精神紧张导致的急性肠胃炎。
幽门螺杆菌是一个螺旋形的厌氧菌，目前是已知的能够在人的胃里生存的唯一一种微生物。它是澳大利亚的两位科学家发现的，这两位还因此而获得了2005年的诺贝尔医院奖。
它是很多胃部症状、尤其是胃痛、胃胀等症状的罪魁祸首幽门螺杆菌有两个特点。
①它的传染性很强，可以通过唾液传播。
所以平常的时候如果有和幽门螺杆菌感染的人一起吃饭、接吻都有可能传染幽门螺杆菌。
②它能够致癌
有超过80％的胃癌患者，都是因为幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致的。
如果你有胃不适的症状，比如说胃疼、胃胀、反酸、嗳气，那一定要去做澳门螺杆机的检查。
常见的检查是幽门螺杆菌的呼气试验，如果是阳性的话，那一定要去看消化科医生，看看是否需要三联或者四联的治疗。这是一种很规范的根除幽门螺杆菌的方法。
幽门螺杆菌的感染经过三联治疗、四联治疗以后，绝大部分是可以痊愈的。所以一定不要忍着或者乱吃药。
第二个原因，饮食不规律、暴饮暴食或者精神紧张造成的急性胃肠炎，先说饮食不规律。
我们现在都很忙、加班、晚睡、外卖基本上成了常态，很多人吃了夜宵才入睡，第二天早上起来不会早餐，直接吃午餐。
这样下来，看起来一天食物的总量没有多大变化，但对消化道影响其实很大，为什么？
因为饮食的时机不当，会造成胃酸分泌的异常，当你吃了宵夜，晚上胃酸分泌特别多，而你躺下后，就可能发生胃酸反流，灼伤我们的食管。
早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有实物中和，也造成了胃酸对胃黏膜的刺激。长期下来，就会容易造成胃病和胃痛。
另外，紧张、压力的情绪也是会导致消化道症状，因为消化道是人的“第二大脑”。
你想一下自己是否有过这样的生活经验：
当工作不顺心、精神紧张的时候，或者与别人争吵之后，往往茶不思，饭不香，没有食欲；有的人生了气甚至会出现腹痛、腹胀、胸闷、气喘等症状，我们也常常会听到“气都气饱了”之类的话，这确实是有道理的。
因为在解剖学上，我们发现人类的胃肠道和大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以在医学上，我们把消化道叫做人的“第二大脑”。 比如说，人如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。
所以，虽然你很忙，我还是建议你不要忙到忘了吃饭。养成准时吃饭的习惯，这对自己的胃肠道是一个保护。
晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。如果时间确实很紧，比如需要长时间开会或者登台，也要准备一些高质量的零食垫一垫。
比如我自己就会准备坚果、水果和酸奶。对于胃肠道不好的人，酸奶是很值得推荐的零食，尤其是纯天然、不含糖和添加剂的酸奶，你可以看其配料表，如果只有牛奶和益生菌两种原料，就是纯天然酸奶。
小结
这一小节给你讲了职场人士常见的三类疾病，包括长时间身体姿势不当导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多动得少导致的代谢类的疾病，以及因为幽门螺杆菌感染或者情绪所致的消化道不适。
金字塔模型第一层--体能就全部说完了，我们花了很多时间讲述了如何通过饮食、运动、睡眠和疾病管理这几个方面给你改善自己的体能。体能好了以后，你就好像上了十二缸引擎的汽车，马力就很强劲了。接下来说金字塔模式第二层，情绪。
疾病管理
关于我：是生于广东的一名90后，是007的践行者，是罗辑思维的老用户，也是笑来的粉丝，一直在学习路上精进自己。关注个人成长系列的文章，不断输入+整理+输出来提升自己的写作能力。
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