十大影响情绪的认知扭曲，你中枪了吗？

《伯恩斯新情绪疗法》是一本教我们管理情绪的书，只有管理好情绪我们才能做一个高情商的人，让我们的仕途更加顺畅。

01.情绪是怎么产生的？

世间的事，大致分为三类:积极的事、消极的事、中性的事。

我们每个人都有一套自己的思维模式，我们会自动将事情和我们的思维模式进行融合，最后得出感觉，产生情绪。

所以我们情绪的来源不是事件本身，而是我们的思维，所有的事情，都必须要思维赋予其意义，之后我们才会产生会高兴、或抑郁、或愤怒等的情绪反应，所以你所有的情绪反应都有可能是不合理的。

02.十大认知扭曲

（1）非此即彼的思维:即在你的世界中只有对和错两种观念，你认为所有的事情都是非黑即白的，拥有这种思维的人，最常见的就是完美主义。

（2）以偏概全:即将一部分偶尔出现的情况放大，用一个局部的小事情来概括整个局面。一件不开心的事发生，就会有源源不断的不开心的事发生，这类人容易患抑郁症。

（3）心理过滤:即你会把积极向上方面的东西过滤掉，只留下消极的方面，就像你得了99分，但并不为此开心，因为你对丢掉的一分耿耿于怀，这类人也容易患抑郁症。

（4）否定正面思考:如果说心理过滤是把注意力放在丢掉的一分上，则否定正面思考不仅会紧紧抓住一分不放，还会否定99分的成绩，即丢的分数都是我不行，得的分数都是偶然得到的，这种思维模式比心理过滤还要严重，有这种思维模式很容易让人产生严重抑郁。

（5）妄下结论:

a.读心术:总是猜测别人的想法，认为别人不喜欢自己，针对自己，从而让自己十分抑郁，其实别人可能真的没有这样想。

b.先知错误:这种人觉得自己有未卜先知的能力，总认为自己会不幸，会有倒霉的事情发生。虽然这种预言本来是子虚乌有的，你却信以为真。

（6）放大和缩小:放大自己的缺点，缩小自己的优点，或是放大自己的优点，缩小自己的缺点，总这样想的人会容易自卑或自负。

（7）情绪化推理:即你把情绪当成了事实的依据，而不是把事情本身当作事情的依据，这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和你的信念，所以这很容易会有失公平。有这种思维模式的人很常见的一种情况就是会拖拉，因为你告诉自己这件事情是不可能做好的，所以没有一点动力去做。

（8）应该句式:为了鞭策自己或者为了鞭策别人，总会把自己应该做什么，别人应该做什么放在嘴边，所以当觉得应该做什么而没有做的时候，就会产生很大的情绪波动，进而让自己变得愤愤不平，这种思维容易激发我们的愤怒情绪。

（9）乱贴标签:这是一种极端的以偏概全的形式，其实那不是在过大的描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签，比如觉得“我就是个混蛋，是个废物”，然后对其他人可能会说“你真是个讨厌鬼，你真是个混蛋”。乱贴标签就是用高度的情绪化语言来描述事物。

（10）罪责归己:即外面发生的所有的事情都认为自己是罪魁祸首，不管这件事情的背后应该负责的人到底是谁，都会把这些责任揽到自己身上。

这十种认知扭曲一直充斥在我们周围，一不小心我们就会陷入其中，还可能犯下错误，那怎么才能走出这十大认知扭曲呢？

03.“三栏法”掰正你的认知扭曲

情绪的管理绝不是一朝一夕的事，它需要我们长期的坚持和努力，“三栏法”是一种简洁方便的情绪管理法，帮助我们一点一点走出认知扭曲。

左边栏写下你的下意识思维，中间栏写下认知扭曲的类型，右侧栏写下理性回应，如下图：

十大影响情绪的认知扭曲，你中枪了吗？

以这种形式，每天记录自己的下意识思维，每天进行理性回应，长此以往，我们的认知扭曲思维一定可以得到改善，进而提高幸福指数。