十种认知扭曲（上）

十种认知扭曲（一）

当我们被情绪所困的时候，我们会带着负面的眼镜去看待一件事，我们的看法和想法又影响了情绪，这样恶性循环下去。 我们必需要找出思想中的认知扭曲，才可以有效地做出辅导。

有时候，这种思维模式已经根深蒂固，在我们无意识的情况下做出无条件反射。 以下的十种认知扭曲，就是抑郁症和焦虑症的罪魁祸首。 每当你情绪低落的时候，你就可以把它拿出来，对照一下，把认知扭曲抓出来。

一・非黑即白(Black or white)

有一个经常拿100分的学生，有一次考试不小心拿了95分，他说：’我就是一个笨蛋。 ’非黑即白的根水一竹日火是完美主义，它会让你特别介意不完美的地方。 只要有一点点的错误，就会直接否定整个人，认为自己从头到尾都是一个失败者，是一无是处的废物。

这种评价标准是不现实的，因为生活上很少非黑即白的事。 难道坏人就不会做好事？ 难道好人就不会做坏事？ 世上不会有百分之百美丽的人，同样，也没有百分之百丑的人。 把自己逼进一个绝对的死胡同，只会让自己一直失望，因为不管你怎么努力，世上没有人永远是完美的。 你不是完美，我不是完美，他／她也不是完美。

二・以偏概全(Over generalisation)

武断地把单一事件视为全部，例如，小明回来的时候，看到车子被贴罚票了，他就说：’我就是这么倒霉，每一次都被贴罚单。 ’当你深入问他的时候，就会发现，其实这只是他第三次被贴罚单。

又例如：小杰曾经被女朋友劈腿，他会认为所有女性都不可信，都是水性杨花，还会认为自己这辈子都不会找到一个好的老婆。

三・认知过滤 (Cognitive filtering)

把一件事情中积极的部分过滤掉，消极的部分留下来，再三回味和强调，然后认为整个世界都是消极负面的。 就像带上了一副有色的眼镜，只看负面的信息。

例如：小芳为女儿举办一个生日派对，但她忘记了买气球。 她就觉得：我真是一个废物，连这么小的事情都做不好。 女儿以后一定会很讨厌我。

派对中，大家都玩得很开心，因为小芳准备了很多节目和食物，跟本就没有人在意有没有气球。

认知过滤是一个坏习惯，它会让你承受着不必要的痛苦。

四・否定正面思考(Disqualifying of good)

把一伯中性或正面的事，转为负面的体验。 认知过滤是看不到正面的事，直接筛选掉，但否定正面思考是能看到正面的东西，但硬要把它转成负面。

例如：大家去小美家吃饭，大家都称赞她未来一定是一个好老婆，不仅仅把家收拾得井井有条很有品味，还做得一手好菜。 但小美却认为自己是一个很糟糕的人，而且所有人都不喜欢她，也不会有人愿意娶她。 虽然大家称赞她做饭好吃，但她认为所有人都会做饭，所以这不算。 当大家说她把家收拾得很好，她认为只是朋友来，她昨天收拾了，所以看起来才干净，所以这也不算。

每一次的正面反馈，都会认为只是个别事件，不算数。 患者也无法欣赏美好的东西。

五・妄下结论( Jumping to conclusion)

(a)  读心术：深信对方看不起你，但不去验证。 例如：今天路上，小彤看到一个初中的同学，对方并没有跟她打招呼。 小彤就认为对方一定是看不起自己，认为现在的自己没有成就，所以同学都不愿意跟她打招呼。 但其实是，那位同学因为家里有些麻烦，想事情想得很入神，跟本就没看到小美。

另外一个例子是：小珍和男朋友是异地恋，他们约好了每个星期六晚上都会聊电话的。 忽然有一个星期六，小珍等了一个晚上都没有收到来电，她那一个晚上整晚没睡，都很伤心，认为男朋友可能已经忘记她了，或者已经抛弃她，跟其他女的在一起了⋯⋯就这样胡思乱想了一个晚上。 星期天早上，小珍才发现自己的电话欠费了。 当她终于打通男朋友电话的时候，才知道男朋友一整晚都在找她，担心得要命。 当小珍和男朋友分享自己昨晚的煎熬时，男朋友就问：’既然这么痛苦，为什么你不主动给我打电话呢？ ’是的，患者就是这样，宁愿胡思乱想，一直痛苦，也不会去求证。

(b)  先知错误：预测自己的不幸或不好的未来，总是为会有不好的事情发生。

例如：小峰总是觉得自己会有心脏病，每当有一点点身体上的不适，他就会认为是心脏病，他因此去过很多不同的医院检查，每一份报告都没他很健康。 他的父母也没有心脏病，自己也没有相关的病历。

以下五个会在下篇分享到：

六・小事化大(Catastrophising)

七・情绪化推理(Emotional reasoning)

八・规矩框架(Rigid rule keeping)

九・乱贴卷标(Labelling)

十・责怪自己(Personalisation)