微笑，谁都会，那么你区分得开真诚的微笑和伪装的微笑么？
其实科学家早就研究过这个问题，不但答案很明确，还得出了结论，只要接受一些特殊的训练，人们很容易区分这两种微笑。
真诚的微笑，叫做“杜乡的微笑”（Duchenne smile）：这一命名是用来纪念发现它的法国人杜乡（Guillaume Duchenne），这种微笑指的是发自内心的微笑，你的嘴角上扬，眼尾鱼纹出现，而牵动这些地方的肌肉非常难以用意志加以控制；
伪装的微笑叫做“官夫人剪彩的微笑”（Pan American smile）：这种微笑不是发自内心的，没有杜乡微笑的特点，与其说是快乐，倒不如说是低等灵长类动物受到惊吓时的表情，也就是中国人所谓的“皮笑肉不笑”。
按照这个理论，加州大学的研究人员研究了密尔斯女子学院1960年毕业照上的141个女生，里面除了三名女生，其余都是微笑的，而在这些微笑中，有一半是杜乡微笑，大获成功：
- 研究者分别在这些女生27岁、43岁以及52岁时访问她们，询问她们的婚姻状况，对生命的满意程度等。
- 结果他们惊讶地发现，拥有杜乡微笑的女生一般来说更可能结婚，并能长期维持婚姻，在以后的30年中也过得比较如意。人的幸福与否竟然能从微笑的鱼尾纹中预测出来。
- 哈为了防止美貌的干扰，这两位研究者又回头去做美貌的评估：结果发现美貌跟婚姻是否美满、生命是否完美无关，一个真诚微笑的女人就会拥有美满的婚姻、幸福的生活。
这个结论，真是煞了众多大小帅哥美女的风景。不过却意外的安慰了我这样的普通孩子，原来长得不帅、不美也是可以美美的过好这一生的。
那么新的问题来了，如果美貌不靠谱，那么什么才是获得幸福的关键呢？
塞利格曼的这本《真实的幸福》讲得就是这个法门，本书为塞利格曼积极心理学系列的第4本，为了承上启下，我们先来介绍下积极心理学有三大基石：
- 研究积极情绪；
- 研究积极特质，其中最主要的是优势和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等；
- 研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。
也就是说，积极心理学研究的对象是那些能够积极应对各种情况的个例，在挫折和失败后，他们永不放弃，快速恢复，把挫折看成是暂时性而把成功看成是永久和个人化的。
本书作为积极心理学的重要科普著作，内容十分丰富。为了便于您理解本书的大部分知识点，又不会太懵。读饭先拆分后组合，将在三个部分全干货介绍，可以保存后分部分阅读：
① 什么是幸福;
② 幸福在哪里;
③ 什么是美好人生
《真实的幸福》<br /> 《Authentic Happiness》
① 什么是幸福
本部分主要回答了这些问题：进化为什么要赋予我们幸福感？幸福感除了令我们感觉良好外，其他的功能和意义是什么？
「 ▧ 消极情绪与积极情绪 」
我们关注幸福，实际上是追求精神健康。有一条延续公共健康留下的教训是：治愈虽然还没有把握，但预防却非常有效。
幸福的人有一个共同的特点就是利他行为。在另一个实验中，幸福的大人和小孩都更有同情心，也更愿意捐钱给需要的人。当我们幸福时，我们不会把注意力集中到自己身上，我们会更喜欢别人，甚至愿意与陌生人分享我们的好运。当我们心情低落时，我们不相信别人，变得很内向，并且集中注意力来保卫自己的需求。
在进化中，消极情绪保障了我们的生存，那么积极情绪的作用是什么呢？
积极情绪在进化过程中是有其目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。
你可以根据要进行的工作来选择你的思维方式，设计你的情绪。以下这些工作可能更需要批判性思维：研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、面对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。如果你在下雨天，坐在有靠背的椅子上，或坐在安静无声像牢房一样的房间内做上述这些事，你不安的、悲伤的情绪对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐。
相反，任何需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，例如，设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等，你应该找一个会提升你积极情绪的地方来做这些事（在舒适的椅子上，有悦耳的音乐，阳光普照，空气清新）。如果可能，请邀请你信任的朋友一起做这些事。
要想知道自己的情绪倾向，可以做书中：“积极情绪和消极情绪量表”（Positive Affectivity and Negative Affectivity Scale, PANAS）或到Authantic Happness网站。
消极情绪是指示“这里有危险”的感官系统警报，它告诉你，你正处在一个非赢即输的情况中。积极情绪也是一个感官系统，它是一盏“这里有成长”的霓虹灯，它告诉你，眼前是双赢的情况。通过激发宽广的、有包容性的、有创造力的思维方式，积极的情绪将使你在社交上、知识的吸收上和身体健康上更成功，获得更多的收益：
- 消极情绪是我们应对外界威胁的第一道防线，它使我们进入战斗准备，使我们战胜或远离危险、失落或侵犯。
- 积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力；积极情绪使我们更健康、更长寿；积极情绪使我们拥有更好的人际关系。
- 消极情绪应与需要批判性思维的工作匹配，如，研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、应对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。相反，需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，如设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等就需要积极情绪的配合了。
「 ▧ 幸福的公式 」
H=S+C+V
- H是你的幸福的持久度，S是你的幸福的范围，C是你的生活环境，V是你自己可以控制的因素。
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H：幸福的持久度
- 可以通过书中或网站“总体幸福测试”来量化自己的幸福持久度。
- 你的幸福测验分数有一半是你的基因决定的。
- 高遗传并不代表不可改变，有些遗传特质（性取向和体重倾向）不可改变，而其他遗传特质（悲观、恐惧）则可以改变。
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S：幸福的范围
- 每个出生都有幸福指数的设定值。就像恒温仪。即使你情绪高涨，它也会把幸福感拉回到原来设定值附近。
- 好消息是，假如有不幸的事情发生，它也会把你从低潮拉出来。
- 适应也是有限度的。有些坏事我们永远无法适应，比如孩子或配偶的意外死亡。
- 另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。
- S变量限制了你幸福感的上限。但C和V可以提高幸福感。
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C：生活环境
- 好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，当这个因素达到一定程度后，这种改进很昂贵且不切实际。
- 根据调查。购买力强的国家，人民生活满意度也高；一旦国民收入超过人均8 000美元之后，这个相关开始消失，财富的增加并不能继续增加生活的满意度。所以富庶的瑞士国民比穷困的保加利亚人更幸福，但是与爱尔兰、意大利、挪威或美国人比起来就不一定了。
- 有助于幸福的环境改变：
- 住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）
- 结婚。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
- 避免消极事件和消极情绪。（有一点关系）
- 社交丰富，朋友多。（有紧密的关系，但可能不是因果关系）
- 有宗教信仰。（有一点关系）
- 无效的改变：
- 赚更多的钱。（钱与幸福只有一点或几乎没有关系，如果你生活无缺，有闲钱买这本书的话，钱对你的幸福就没有任何效应，物质欲越高的人越不幸福）
- 保持健康。（主观的健康才有关系，客观的健康没有用）
- 尽量去接受教育。（没有任何关系）
- 改变你的种族，或搬到气候温暖的地方。（没有任何关系）
「 ▧ 幸福的时态1：过去式 」
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的。我们可以通过改变对过去的看法、对未来的希望及对现在的体验，来将自己的情绪导向积极。
过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题。
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对未来的积极情绪包括：乐观、希望、信心和信任；
- 对于过去，请参照本书或AH上的，“生活满意度测验”，网站会告诉你，你与同龄的、同性别的、做同样工作的人比较起来，情况如何。
- 现有情绪，还是先有想法：这是一个还在争论的战场。现在我们知道的是我们的情绪有时是立即反应的，例如感官的愉悦，它不需要思考和解释就可以启动。相反，所有过去的情绪却都是有思维和解释所启动的。
- 童年不是一生的诅咒：实际情况是，早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响。
- 常常查看伤口不利于愈合：郁症的病人都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀。所以他发展出认知疗法，使人们不再受过去不幸遭遇之苦，改变他们对现在和未来的看法。认知疗法的疗效跟抗抑郁药物一样好。更有效的是，一旦改变了人的想法，抑郁症便不会复发。
-
对现在的积极情绪包括：欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验（这点最重要），这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼；
3.** 对过去的积极情绪包括：**满意、满足、成就感、骄傲和平静。
情绪被一层膜所包裹，但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应（adaptation）。如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis）后，这个人便又回到了原来的情绪状态。
「 ▧ 感恩和宽恕 」
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。
- 感恩：
- 感恩测验：在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。不要忘了，第1天先要做一次本章开头的“生活满意度测验”及第4章的“总体幸福测验”，把分数记下来。14天之后，再做一次这两个测试，比较第1天和第14天的成绩。如果这个方法对你有效，请将它列为你每晚的必修功课之一。
- 宽恕与遗忘：
- 宽恕可以将痛苦、仇恨转换成中性甚至积极的情绪，从而使生活的满意度提高。“你不原谅加害者也并不能伤害他，但宽恕却可以使你自由。”有证据表明，宽恕者的身体更健康，尤其是心血管方面，会比不肯宽恕者好。如果你的宽恕能带来和解的话，宽恕会大幅度增进你和被宽恕者之间的关系。
- 你的宽恕会带来多少幸福感不仅依赖于你的理性判断，同时也依赖于你的人格特点。
- “作恶动机测验”会让你明白自己对影响自己生活的罪过所持的态度。在做这个测试的时候，你要回想一个最近严重伤害了你的人，带着这种回想来完成测验中的问题。
- 如何宽恕：五个步骤，称之为REACH。
- R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。
- E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。下面几点可以帮你想出理由。
- A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。所谓“施比受更有福”，下面这首小诗可以告诉你这个道理。
- C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”（certificate of forgiveness），会写信给加害者，在日记中、诗中、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。
- H是保持（hold）宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。
感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。
「 ▧ 幸福的时态2：未来式 」
永远有多远？这个问题和乐观的解释风格息息相关。
如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。
可以通过“乐观测试”了解自己的乐观程度和解释风格。本知识点请详见塞老的另一本：《教出乐观的孩子》“别人家的孩子”滚粗，快乐才是孩子的竞争力！（简书链接）
「 ▧ 幸福的时态3：进行时 」
一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时反应，使自己变得更有朝气。本知识点请详见塞老的另一本：《活出最乐观的自己》新技能Get：弹性的乐观！（简书链接）
「 ▧ 愉悦和满意 」
眼前的幸福感与过去的和未来的幸福感有非常不同的成分，它包含愉悦（pleasure）和满意（gratification）。
喝香槟、开名牌跑车等等娱乐至死的选择是愉悦的生活（pleasant life），但不是美好的生活。
美好的生活是每一天都用你的优势去创造真实的幸福和丰富的满足感，这是你在生活的每一个层面上——工作、爱情、教养孩子等，都可以学着做到的。
幸福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比。
// 愉悦
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的“直感”（raw feels），例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适。这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考。
积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation）、品味（savoring）和正念（mindfulness），它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用上述三个概念的力量，可以增加你生活中的积极情绪。
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习惯化
- 马上重复原来的刺激并不能带给你同样的愉悦：第二口法国香草冰激凌带给你的愉悦没有第一口的一半，吃到第四口时，你心里想的可能就是卡路里了。这是神经作用的结果，我们天生对新奇的东西敏感。我们总是注意到新奇的事物，忽略已经熟悉的事物。
- 建议是把愉悦分开放入生活中，中间的间隔要长些。假如你发现在你把间隔拉到足够大之后，自己对某样东西的欲望逐渐消退，甚至转为反感，这可能就不是愉悦而是上瘾。
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品味
- 品味就是要感受愉悦，将注意力放在愉悦的经验上。是找回现在的工具。
- 5个提升品味的方法：
- 与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
- 建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。
- 祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。
- 使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。
- 专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。
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正念
- 正念始于观察。我们常忽略许多有重要意义的经验，我们机械地做事并与人交往，不太动脑子。
- 心情放松时比较容易用心去注意现在发生的事。东方的冥想有很多不同的形式，但是不论哪一种，只要持之以恒的做，都能使你心情放松下来。
// 满意
我们把生命中两个最好的事情混淆在一起，但实际上两者是不同等级的幸福感。我们常很随意地说喜欢鱼子酱、按摩和听雨滴打在屋顶上的声音（这些都是愉悦）。我们也说喜欢打排球、阅读托马斯（Dylan Thomas）的书、帮助街上的流浪者（这些是满意）。
这就是美好生活（good life）和愉悦生活（pleasant life）的显著不同。
希斯赞特米哈伊提出了“心流”的概念。什么时候时间为你而停止？什么时候你发现，你现在做的正是你一直想做的，而且你希望永不停止？这样的事是画画、做爱、打排球、公开演讲、攀岩，还是倾听别人诉苦？答案就是你的心流体验。
心流理论回答了满意的心理成分：
- 具有挑战性且需要技术
- 注意力集中
- 目标明确·有即时反馈
- 深深的投入
- 控制感
- 忘我
- 时间停止
满意会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识，例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等。只要我们的能力能应对挑战，做得心应手，我们就会有这种感觉。这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德。
事实上，“心流”最核心的一点就是没有情绪，没有意识。意识和情绪可以校正你的轨道，但当你做的事完美无瑕时，你不需要意识和情绪的校正。
// 愉悦还是满意
当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。草莓的滋味，按摩的舒服感，都带给我们暂时的幸福感，但是这对未来没有任何帮助。
当我们体验心流时，我们在构建未来的心理资本。忘我、无意识与时间停止，很可能都是在告诉我们：我们正在为未来储备资源。
愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。
② 幸福在哪里
本部分主要回答了这些问题：谁会有更多的幸福感，而谁没有？幸福感是怎么产生的，又是什么使他消失？
「 ▧ 天赋和优势的区别 」
天赋相对于优势来说是比较自动化的，而优势是有意识的。你对于天赋所面临的选择是把它发挥出来还是深藏不露，而不是有没有的问题。例如“吉儿是个非常聪明的人，但她浪费了自己的天赋”这句话很合理，因为它表示吉儿选择不去用她的天赋，她对自己有没有高智商并无选择权。
你无法浪费自己的优势，你对于优势所面临的选择是什么时候用它们，以及要不要继续加强它们，也包括你一开始时要不要去拥有它们。只要有足够的时间、毅力与努力，每个人都可以拥有我在下面列出的优势，而天赋却是无法凭毅力去获得的。
建构自己的优势与美德，并且把它应用到每天的生活中上其实是一个不错的选择。建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有。我喜欢的积极干预方式之一就是去做下面的调查，思考一下哪些优势是你已有的，又该如何在每天的生活中使用它们。
「 ▧ 六种放诸四海皆准的美德（优势）」
乐观只是二十几个使你更幸福的特质之一。哈佛大学的乔治·瓦利恩特教授进行了两项长期追踪研究，其研究的主题被称为“成熟防御”（mature defenses），包括利他行为、延迟满足的能力、对未来充满期望以及幽默感等。预测75岁时能否享受到生活乐趣、婚姻幸福以及身体健康的最好方式，便是他们在中年时期所显示出来的“成熟防御”特质的强度。
塞利格曼的小组在研究了整个世界跨越3000年历史的各种不同文化后，归纳出以下六项放诸四海皆准的美德：
- 智慧和知识
- 勇气
- 仁爱
- 正义
- 节制
- 精神卓越
「 ▧ 发现你的优势（VIA 测试）」
自己的优势有一些是静态的、有一些是动态的，如仁慈、好奇、忠诚、信仰是静态的，你一天可能展示出这些优势几十次。而毅力、远见、公平、勇气则更可能是动态的，你不可能在超市排队付钱时展现你的勇气，或是坐在飞机上时表现它，除非遇到恐怖分子劫机，一生中有一次动态的行为就足以让人知道你有勇气了。
你应该花太多时间去改正自己的弱点；相反，我认为生命最大的成功在于建立及发挥你的优势。
心理学可以预测很多种情形，但是当人们面对生命的挑战而必须做出有智慧的反应时，许多高智商的人失败了，而许多低智商的人却成功了。这种静态的预测并不准确，我们需要一种心理学来解释这些人为何能够成功，我们身体中都有遗传自远古的优势，只是我们还不知道，要等到被挑战时才会显现出来，即：
优势调查（VIA Strengths Survey），可在书中或网站中进行。
-
智慧和知识
- 1 好奇心、对世界的兴趣
- 2 喜爱学习
- 3 判断力、判断性思维、思想开放
- 4 创造性、实用智慧、街头智慧
- 5 社会智慧、个人智慧、情商
- 6 洞察力
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勇气
- 7 勇敢与勇气
- 8 毅力、勤劳、勤勉
- 9 正直、真诚、诚实
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仁爱
- 10 仁慈与慷慨
- 11 爱与被爱
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正义
- 12 公民精神、责任、团队精神、忠诚
- 13 公平与公正
- 14 领导力
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节制
- 15 自我控制
- 16 谨慎、小心
- 17 谦虚
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精神卓越
- 18 对美和卓越的欣赏
- 19 感恩
- 20 希望、乐观、展望未来
- 21 灵性、目标感、信仰、宗教
- 22 宽恕与慈悲
- 23 幽默
- 24 热忱、热情、热衷
请看一下你的五个突出的优势，它们塑造了真正的你。
③ 什么是美好人生
本部分主要回答了这些问题：你如何在生活中建立一种持久的幸福感？
「 ▧ 在工作中发挥优势）」
学术意义上说，工作有三种不同的层次：工作（job）、职业（career）及事业（calling）。
如果你可以找到一个方式，常常在你的工作中施展你的突出优势，你会发现工作慢慢变成事业。心灵的充实会将工作的重任转化成满意，形成心流体验。
如何去选择及如何转化工作以产生最多的心流并没有什么神秘，当挑战与你的能力旗鼓相当时，心流就会产生：
- 找出你自己的优势。
- 选择可以每天让你使用到这些优势的工作。
- 转化你目前的工作，使你的优势更可以发挥出来。
- 如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人；
- 如果你是经理，给你的员工空间，让他们可以在你的目标范围内自己做决定。
要记住两点：第一是在工作中施展突出的优势会得到双赢的局面。第二点，工作上的积极情绪与高生产力有正相关，积极情绪使员工不易见异思迁，对公司更忠诚。
「 ▧ 在婚姻中发挥优势 」
// 婚姻的的好处
没有一句话比下面这句更动人心弦：“从这一天开始，不论好坏、贫富、生病或健康，我都会爱你、珍惜你，直到死亡把我们分开。
在已婚的人中，有40%的人说他们“非常幸福”，而只有23%的未婚者这样说。在17个做过这类调查的国家和民族中情况都是如此。婚姻比工作满意、金钱或社群对幸福的影响都大。就如麦尔斯（David Myers）在他的《美国矛盾》（American Paradox）一书中所说：“事实上，没有什么因素比你的亲密、平等、互相忠诚的终身伴侣更能预测幸福了。”
心理学家哈赞（Cindy Hazan）告诉我们，爱有三种：
- 第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。
- 第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱。
- 第三种爱是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，将双方的缺点缩小。结婚真是个奇妙的安排，它使我们在一把伞下收获这三种爱，这使得婚姻历久不衰。
「 ▧ 亲密关系的类型及提升 」
对于想了解自身亲密关系类型，可以做“亲密关系问卷”（Close Relationship Questionnaire）。如果你有爱侣的话，请他一起做会很有帮助。问卷比较短，摘录如下：
有三种描述，请选择和自己感受最相近的一种：
- 我发现我很容易跟别人亲近，我依赖他人或他人依赖我都不会使我感到不舒服。我不担心被人抛弃，或别人跟我太亲密。
- 我跟别人太亲近时会觉得很不舒服、不自在。我发现我很难完全相信别人或让自己去依赖别人。当别人跟我很亲密时，我觉得紧张，我的情人常希望我能跟他更亲密一点，但我做不到。
- 我发现别人不太情愿跟我亲密，至少比我希望的疏远。我常担心我的情人不是真的爱我，不想跟我在一起。我很想跟别人完全结合在一起，但是这个想法常常把他们吓跑。现在有很好的证据显示不同的爱与被爱的风格源自童年的经验。
如果你比较符合第一段，你的爱的风格是安全型的（secure）；如果符合第二段，则是回避型的（avoidant）；如果符合第三段，则是焦虑型的（anxious）。
有一个研究是从日记中找出各种不同风格的人配对后的结果，研究发现两个明显的现象：安全型的人跟别人亲密相处时很自在，他们不太担心这段关系会不会成功。最重要的是，他们对婚姻比较满意。因此，要有一个稳定的婚姻就应把两个安全依恋型的人放在一起。但有很多婚姻却只有一方是安全型的，这些婚姻后来会怎么样呢？研究发现，即使只有一方是安全型的，另一方是回避型或焦虑型，他们对婚姻也算比较满意。
婚姻有三个方面：照顾别人、性和处理问题。安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求。焦虑型的人在这方面正好相反，他们是“强迫性”（compulsive）的照顾，不管对方要不要都一直在给，使对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，并且不知道什么时候对方需要照顾。
你的模式并不是僵化不变的，它会受到积极和消极经验的影响，在许多不同的维度上，它决定了三种不同的爱的途径。
记忆：在安全型的人的记忆中，他们的父母总会在身边，很温暖、有爱心。回避型的人的记忆是他们的母亲很冷漠、拒绝他，总是不在身边。而焦虑型的人则记得他的父亲很不公平。·态度：安全型的人有自信，很少自我怀疑。别人喜欢他，他也相信别人，他认为别人都是可靠的、好心的，喜欢帮助人直到不好的经历让他接受教训为止。回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中。焦虑型的人则认为他们对环境和自己的命运没有什么控制权，觉得很难了解别人和预测别人的行为，所以别人的行为使他感到困扰。
目标：安全型的人会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点。回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把自己的成就看得比亲密关系更重要。焦虑型的人抓着别人不放，他们一直害怕被拒绝，他们不愿意他们所爱的人自主或独立。
痛苦管理：当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好，他们会想办法利用这个压力情境去获得有建设性的结果。回避型的人不向别人坦露心事，他们不告诉你他不高兴，他们也不表现出愤怒或承认自己很愤怒。焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，他又马上缩回去，不敢吭声。
// 发现伴侣优势练习
根据本书介绍的24个优势，伴侣间互相选出最突出的3个，并写下是那件事让你产生了这个想法。
这个练习叫做透视爱侣的优势练习。理论的核心是理想自我，你心中的你和配偶心中的你到底是怎样的。这个理想自我是我们认为的自己最好的形象，是我们的优势得到最大发挥时的自我。当我们感到自己今天的表现跟这个理想自我很接近时，我们就会很满足。做这个练习会让你看到发挥优势会使你更满足，当我们的配偶也看到时，我们就会觉得更要做好，以免让他失望。这个观念源于婚姻研究的最大发现，我称之为“抓紧你的幻觉”（hold on to your illusion）。
令人惊讶的是，这个幻觉越大，婚姻就越美满，关系越稳固。满意的配偶在对方身上看到的是美德；相反，不满意的配偶看到的是缺点的放大，他们在配偶身上看到的优点比朋友看到的要少。
最快乐的夫妇只注意对方的优势，而忽略对方的不足。两个能使美好婚姻更好的原则：注意力和不可取代性。
- 原则1：足够的注意力。当你的注意力带有感情，当你特意去称赞配偶的优势时，你就是在改进自己注意的质量。数量也很重要。当办公室的压力、学校的压力或外界无穷尽的压力闯入他们的家庭生活，并且以此取代了应该给予配偶的注意，爱就会被稀释。
- 原则2：不可取代性。只有我们在爱人眼中是独一无二、不可替代的，婚姻才能是深沉的、甚至是不理性的承诺。而我们在对方眼中具有不可取代性的一个原因就是因为我们的优势和独特性。
「 ▧ 反应式倾听 」
心理学有个领域专门分析反应式倾听（responsive listening），其中的内容对改善婚姻会有帮助。
做一个好听众的第一个原则是给予确认，说话的人首先想知道的就是他说的话你有没有听懂（“嗯”，“我了解”，“我知道你意思”，“真的吗？”）。
他进一步想知道的是，听的人是否同意他的话或至少能表示同情（点头或是说“真的是”，“是的”，“的确如此”，或是“这不能怪你”）。
你必须尽力地让配偶知道你在听她说话，话题越重要，你越要表现出洗耳恭听的姿态，心里的不同意请留到你说话的时候再说。
如果你是因为累、心中有别的事，或是觉得无聊而不能专心听，那么你要马上说：“我很想跟你好好聊聊，但是我现在太累了。”或是“我现在在算所得税，等我弄完后再谈好吗？”或是“我还在为玛丽今天侮辱我的事不痛快，我们可以等一下再谈吗？”一边听一边准备你的反驳是很不容易克服的坏习惯。克服方法是用他的话来做你的反驳的开头句，不过要稍微修改一下，因为用另一个句子来表达同样的意思需要你更注意地去倾听。
但你有控制杆——一个把能量引开的装备，这个装备就是“说话者-听话者仪式”（speaker-listener ritual）。
当你发现自己在谈一个危险话题时，不论它是金钱、性或是岳父母、公婆，马上提醒自己：“这是最危险的话题，马上采用说话者-听话者仪式。”当这个仪式启动时，拿出一块小毯子（或任何东西来表示说话者的讲台），两人都得同意手上有小毯子的人才可以说话，没有的人是听众；一个人说完后再把毯子交给另一个，换人说。不要想去解决问题，这里只是倾听，一定要先听对方的话才可能解决问题。
轮到你说话时，请说你的思想和感觉，不要去谈你的解释和观点。不要连珠炮似的说，因为你有很多时间来说话，重要的是你要清楚地表达自己的感受。说话中间要常停顿，让对方有时间用不同的词来释义，这样对方会理解得更清楚。
当你做听众时，如果对方请你换种说法说出他的意思，请不要拒绝，也不要提供解决方案。同时，不要做消极的肢体语言或表情，你的任务只是让对方知道你听到了、了解了他说的话。等你手上拿到毯子时，再提出异议。
「 ▧ 积极心理学教养原则 」
// 积极心理学教研原则
人在快乐时，他们更有创造力，视野变宽，更有探索精神，这个变宽变广的过程增加了他们的资源，使他们面对挑战时更可能获胜，这反过来又增加他们的积极情绪，从而更扩大了他们的视野。所以这个向上的螺旋真的存在，我们要学会驾御它，让它来增加生活中的快乐。
积极心理学的三个教养原则：
- 积极情绪扩展并建构了孩子智力的、社会的和身体的资源，这使他长大后有所依。
- 鼓励孩子的积极情绪，使他们能尽早启动积极情绪的向上螺旋。
- 孩子的积极人格特质跟他的消极特质一样真实。
做父母最快乐的事应该是建构孩子的积极情绪和人格特质，而不是去化解他的消极情绪，消除消极人格特质。
// 称赞与惩罚
我们会有选择地称赞，我只同意“无条件的积极评价”的一半，那就是“积极的评价”。
爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予，越多的积极氛围，孩子就越有安全感，越有安全感，他就越敢去探索和掌控。
但称赞是另外一回事，你要在孩子成功时称赞他，而不只是为了使他心情好一点；而且你的称赞程度也要与他的成就相匹配。
惩罚为什么没有用，是因为小孩分不清什么是安全信号。当你惩罚孩子时，你一定要非常明确地让他知道什么是危险的信号（也就是安全的信号）。
你要确定让他知道哪个行为引起了现在的惩罚，而且不要进行人身攻击，指责他的品德，你惩罚的是他的某一个行为而不是人格。
当然如果有更好的替代方案，我们应避免使用惩罚。
// 与孩子的最好的时间
我们利用“最好的时光”来塑造孩子的积极心理比例，希望他们能内化到生活中。
熄灯了，曼蒂和拉拉（5岁）、妮可（3岁）抱在一起。
曼蒂：拉拉宝贝，今天你喜欢做什么事情？
拉拉：我喜欢做游戏，喜欢和莉亚和安德莉一起去公园玩。我喜欢在我的小屋中吃饼干。我喜欢去游泳，还喜欢跟爸爸一起跳水。我喜欢吃午饭，而且自己端盘子。妮可：我喜欢吃巧克力和草莓。
拉拉：我喜欢跟达利一起玩他的车库。我喜欢把衣服脱光，只穿内裤。妮可：我也是。
拉拉：我喜欢认字。我喜欢看人划船，也喜欢看人在人行道上溜旱冰。我喜欢跟爸爸去看电影。曼蒂：还有吗？
拉拉：我喜欢在晚餐时和达利玩躲猫猫。我喜欢跟妮可在浴缸里扮美人鱼。我喜欢跟爸爸玩不可思议的机器。我也喜欢跟狗狗玩。妮可：我也是，我也喜欢狗狗。
曼蒂：今天有没有不好的事情发生呢？拉拉：达利咬我的背。
曼蒂：是呀，很疼吧？拉拉：很疼很疼。
曼蒂：他只是个小宝宝，我们必须教他不能咬人，我们明早开始教他好吗？拉拉：好。莉亚的兔子死了，我很伤心。我也不喜欢妮可讲的故事，她说我们的狗吃了兔子。
曼蒂：是的，那很恶心。拉拉：非常恶心。
曼蒂：我也不喜欢妮可的故事，但是她还太小，不太会编故事。兔子死了是让人很难过，但它已经很老了，而且生了病，或许莉亚的爸爸会再买一只新的兔子给他们。拉拉：或许。
曼蒂：听起来你今天过得很不错。拉拉：一共有多少好事情，妈妈？
曼蒂：我想大概有15件。拉拉：有多少坏事？
曼蒂：两件吧？拉拉：啊！一天有15件好事！我们明天要做什么？
当孩子长大一点，我们会把对明天的期待加入今天的回顾中。我们会试着让孩子对明天有期待，但是孩子太小（两三岁）时还不行，他们会为明天的事太兴奋而睡不着觉，到5岁以后就可以了。这会培养他们展望未来的优势。
// 强化孩子积极心理
要教育好孩子不能通过校正她的缺点来做到，孩子自己可以改变自己，只要她肯下决心，家长的任务应该是培养她的优势，从他们表现出来的优势中去引导启发他们，“把握灵魂”（seeing into the soul），帮助孩子们建立自己的生活。
所有的孩子都经历过“我要”及“给我”的阶段，但是这些要求都是在皱眉或吵闹时出现的。我们很清楚地告诉孩子“皱眉”加上“我要”只有一个结果，就是“不行”。但如果是一个愉快的微笑，结果就很可能是肯定的。
我发现只有一个方法可以强化积极心理：把皱眉改成微笑。
对于孩子，有一版特殊的VIA调研表。本书或者网上可得，便于了解孩子的优势。
- 第一个建议是：任何优势一出现就应给孩子奖励。
- 第二个建议是：当这个优势出现时，你要明确地把它说出来，并给予奖励。
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