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体能的重要性对运动员来说不言自明。因为其他职业更看重脑力劳动，所以人们容易低估体能在效能中扮演的角色。在大多数工作中，体能甚至完全被抹去。
然而体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
在实际生活中，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。
建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。
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首先，先来了解影响体能的几个因素
（1）呼吸
呼吸是自律的工具，技能聚集精力，又能带来深度放松。延长呼吸时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思绪和情感平复下来。深度、平静、有节奏的呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这是健康的终极脉动。
当你刚到精力不足的时候，可以通过呼吸训练来恢复精力。
（2）饮食
当人在饥饿的情况下，除食物之外，很难有其他事物能够吸引注意力。相反的，过度进食，也会损害精力。
早晨起床时，当你8~12小时没有进餐，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退。这时早餐尤为重要。
选择升糖指数低的食物非常重要。升糖指数，用以测量糖分从食物进入血液的速度。
低升糖指数的早餐给可以提供高效并持久的精力。高升糖指数的食物，短期内可以激发精力，但30分钟后，精力水平会显著下降。
一天内吃5~6顿低热量而营养的食物能够提供稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现。
大多数人陷入两个极端，花太长时间消化食物，又一次吃太多补回来。
另外喝水，也是经常被忽略的体能再生方式，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水，就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足，也会损害大脑的注意力和协调能力。
关于饮食有3个建议：
1、吃血糖指数低的食物；
2、每天吃5~6顿低热量、高营养食物；
3、每天喝至少1.8升水；
（3）调整生理周期与睡眠
除了进食，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。即便少量的睡眠缺失，也会导致精力再生不足，深刻影响力量、心血管能力、情绪和整理精力水平。
在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7~8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率高出前者2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。
简而言之，精力再生不足或再生过量，都会增加死亡的风险。
人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。每4个小时可以小憩20~30分钟。短暂休息有利于长时间保持精力。
精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90~120分钟为周期。不幸的是，大部分人都习惯无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。
生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。
一旦缺少主动干预，精力会在一天内数次降低，下午3点或4点是最低点。即一天中最疲倦的时候。
而经过研究表明，小睡40分钟，可以提高精力34%，并达到完全清醒。
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间歇训练法，提高体能
适度锻炼有诸多益处，但是很多人还是几乎不锻炼。原因很简单，提升力量和耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效，但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。
间歇训练的参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重等，只要能够节奏性的提高和降低心率即可。
间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效的恢复。
间歇训练的频率：一周3~5次，每次20~30分钟。
间歇训练的方式：有氧运动（慢跑和瑜伽），无氧运动（健身、力量）。
《精力管理》读书笔记
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