如何管理你的精力（第三课）

如何管理和训练你的体能精力

今天，分享的内容是精力管理里面的第一点——如何管理和训练你的体能精力。

1.体能的重要性

• 体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考、甚至投入工作的能力

  对于运动员来说，体能的重要性不言自明，因为其他职业更看重脑力劳动，所以人们容易低估体能在效能中扮演的角色，在大多数工作中，体能甚至完全被抹去，然而体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考、甚至投入工作的能力，在实际生活中，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量，白天间歇恢复的程度，以及身体的健康程度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。

2.影响体能的几个因素

• 第一点是呼吸

  呼吸是自律的工具，既能聚集精力，又能带来深度放松。延长呼吸的时间，有利于精力的恢复，三次一组吸气，六次一组呼气，可以使用体能、思绪和情感平复下来；深度平静，有节奏的呼吸，会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松。这是健康的终极脉动，当你感到精力不足的时候呢，可以通过呼吸来进行恢复精力。

• 第二点的是饮食

  当人在饥饿的情况下，除食物之外，很难有其他的事物能够引起注意力。当然相反的，过度的进食也会去损害你的精力。

  早晨起床的时候，当你8到12个小时没有进食，选择升糖指数低的食物非常重要。升糖指数是什么概念呢？它是一个用来测量糖分从食物进入血液速度的一个概念。低升糖指数的早餐，可以提供高效并持久的精力，而高升糖指数的食物，短期内可以激发精力，但30分钟之后，精力水平会显著下降。

  一天之内，吃5到6顿低热量而营养的食物，能够提供稳定的精力，因为即使最丰富的食物，也不足以支持4到8个小时的高效表现。大多数人就会陷入两个极端，要么就是花太长的时间去消化食物，然后又会一次性的吃太多补回来。

  另外，喝水也是经常被忽略的体能再生的方式，每天至少饮用1.8公斤水，对于维持体能有诸多好处，肌肉如果缺水了就会失去10%力量和8%的速度；喝水不足，也会损害大脑的注意力和协调能力。

  关于饮食，有三点建议：

  第一，吃血糖指数低的食物，

  第二，每天吃5到6顿低热量高营养的食物，

  第三，每天喝至少1.8升水

• 第三点是调节生理周期与睡眠

  除了进食，睡眠是人类最重要的精力恢复来源，即便少量的睡眠缺失，也会导致精力再生不足，深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。在一项大型的研究中，心理学家丹.克里普克与同事追踪了1万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7到8个小时的人，死亡率最低，睡眠不足四个小时的人的死亡率高出前者2.5倍，而睡眠超过十小时的人，死亡率高出前者1.5倍。简而言之，精力再生不足，或者再生过量，都会增加死亡的风险，人体每天需要7到8个小时的睡眠时间才可以运转良好。每四个小时，可以小提20到30分钟，短暂的休息，有利于长时间保持精力，但不幸的是，大部分人都习惯无视自然的节律，直到大脑，再也无法理解那些信号的含义。生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号，一旦缺少主动干预，精力会在一天内数次降低，下午3点或4点是最低点，也就是一天中最疲倦的时候，而经过研究表明，小睡40分钟可以提高精力34%，并达到完全清醒。

3.训练体能精力的方法

• 间歇训练法

  在这一章的最后，作者提出了一个间歇训练法来提高体能。适度的锻炼有诸多的益处，但是很多人还是几乎不锻炼，原因很简单，提升力量和耐力，需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效，但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。间歇训练的参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车、甚至举重等，只要能够节奏性的提高和降低心率即可，间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且增加高效的恢复。间歇训练的频率，可以是一周3到5次，每次20到30分钟，间歇训练的方式可以是有氧运动，比如说慢跑和瑜伽，也可以是无氧运动，向一些健身或者是力量型的锻炼