“控制流”还是“力量流”？旷日持久的增肌争论，其实很无聊

文 | 索索队长 
ID ：FitEmpire健身领域（sszzhh49）

内容标签：肌肉肥大 成因 偏激误区

为什么我们在健身房的训练会导致肌肉增大？如果要深入分析其中原因，那绝不仅仅是“因为训练刺激了肌肉，然后它就变大了”这么简单。

“肌肉肥大”发生于许多错终复杂的原因，你对这些原因理解得越多，就能够越快速地发挥自己肌肉增长的潜力。

无论是国内还是国外健身圈，我们通常都会看到两个流派：力量流和控制流。

力量流强调不断提高肌肉力量，以此带动肌肉量的增长。他们崇尚多用大重量训练，对轻-慢-控的练法嗤之以鼻。

控制流强调肌肉在训练中的“收缩感”和长时间持续紧张，主张用较轻的重量来“精确打击目标肌肉”，他们同时也对“大重量才有大肌肉”的说法极度鄙视。

一个健身爱好者越是有主见、越是睿智，就会越早地从这场辩论中抽身出来。

在新手时期，特别自负且训练经验肤浅的时候，容易占着其中一个流派去贬低另一个流派。

随着自身经验累积和知识面的健全，我们早晚会认识到“造成肌肉增长的原因是多样的”，各种训练模式都有它的价值和缺陷，要学会吸收各种方法的好处。

力量流优势——

●肌肉微创伤

●神经适应

●激素反应

肌肉微创伤：尤其是当我们使用极限重量的70%-85%来训练时，肌肉的微创伤是特别显著的，这为肌纤维修复并变得更强壮创造了先决条件。

神经适应：大重量训练要求神经系统做出很强的努力，迫使它募集更多的运动单位，动用大量肌纤维参与工作。这个过程也能带来良好的神经适应效果，诱发肌肉增长。

激素反应：主要是更好的睾酮激素反应，这是非常著名的增肌合成代谢激素。

力量流的问题：如果你在这个流派中走了极端，就会将力量举训练和健美训练直接划上等号，虽然你也能获得肌肉增长效果，但你丧失了控制流的大把优势。

控制流优势——

●激素反应

●代谢适应

●肌筋膜的松紧程度

激素反应：与大重量训练不同，中轻重量长时间持续紧张的训练，会显著促进人体生长激素的分泌。生长激素在成年人身上的主要作用是减脂和辅助增肌。

代谢适应：当我们较为孤立地反复收缩一块肌肉，在持续紧张状态下会发生血液阻塞（俗称充血、泵感），这个过程也会阻止氧气进入肌肉，并诱发肌肉中代谢废物的堆积，提高IGF-1水平(也被称作“促生长因子”)。

肌筋膜的松紧程度：如果你反复执行追求肌肉泵感的练习，也有助于扩张包裹在肌肉外侧的筋膜，提高肌筋膜的延展性，为肌肉增长创造更大的空间。这个功能是只做大重量低次数练习所达不到的。

控制流的问题：如果你在这个流派中走了极端，就会将“用5公斤哑铃练出50cm臂围！”奉为金科玉律，这种观念是愚不可及的。同样的，这也意味着你放弃了力量流的大把优势。

所以，增肌最明智的做法是“学会包容各种训练模式”而不是偏执其中一种。

根据你对训练的实际反应来决定——大重量爆发力训练在计划中占据多少比例、以及轻重量控制型训练要在计划中占据多少比例。

特别纯粹的人类是很罕见的：比如忠爱大重量训练的多里安耶茨，以及只做轻重量泵感训练的塞尔日纽波特，他们都属于例外。大部分人更可能是介于他们之间，寻找平衡点。