睡觉不仅仅是我们身体的一种自我恢复的方式，更是人类经过漫长的时间所进化出来的一种生物规律，这种规律是最适合人类生存的。
睡眠中的规律：
人在睡眠的时候，是有周期性的变化的，我们称为REM睡眠（快速眼动期）和非REM睡眠（深度睡眠）。这两种睡眠是交替进行的，一个周期大约90—120分钟，一次睡眠中会有4~6个周期。如下表：
睡眠周期图
我们可以看出随着时间的变化，REM睡眠和非REM睡眠的在一个睡眠周期中是有变化的，REM睡眠变得越来越长，非REM睡眠变得越来越浅且短。这是我们人体自身规律的体现，我们身体会保持大脑的活跃性，睡觉时也不例外，(如同上表），随着睡眠越来越长，大脑整体就会越来越清醒，以便为醒来做准备。
在图中，我们可以看到第一个非REM睡眠是最深的，这一阶段对于身体恢复和激素的分泌是非常重要的，对于后续的睡眠质量也是有很大的影响的。因为最初的90分钟睡眠的重要性，作者提出了“黄金90分钟原则”。
提高睡眠质量的方法：
1、利用体温打开睡眠的开关
人是恒温动物，身体的温度不会随着环境温度的升高或降低而改变。假设外界环境的温度是50℃，你的体温还是会保持在36摄氏度左右的正常范围之内的，这是因为我们身体有自我调节温度的功能。人体的温度也是分为两种的：体表温度和体内温度。通常情况下，这两者之间的温度差不会超过两度。
如何运用体温来达到提高睡眠质量的目的呢？我们首先要知道身体体温的规律。
体内温度的变化特点是：白天高，夜间低。体表的温度则正好相反，白天低，夜间高。由于我们的身体有体表和体内两种温度，我们的身体是会散热的方式来保持温度的适宜，我们的身体除了头部，剩下散热最多的是我们的手和脚，因为手脚部位存在大量的血管末端和毛细血管。
我们睡觉前的体温正常状态应该是逐渐趋于外高内低的状态，这样我们才可以达到进入睡眠的状态。当我们大致了解了体温对于睡眠的影响，我们就可以刻意的调节自己的体温，来达到提高睡眠质量的目的。
①入睡前90分钟沐浴
假设在40℃的水中泡15分钟，体内的温度会上升约0.5℃。体内温度暂时性的提高是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以通过有意识地提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
在睡前90分钟沐浴是因为体内温度升高0.5℃后，需要用大约90分钟，才能恢复到之前的水平。
②足浴
通过足浴，我们可以达到和沐浴一样的效果，泡脚时会促进血液循环，提到体内温度。就像我们泡脚时会感觉全身变热，另外平常也会用泡脚来驱寒等等。当没有时间或者条件来沐浴的话，可以通过泡脚来达到提高体内温度的效果。
2、睡前让大脑平静下来
当我们做一件非常单调乏味的事情时，我们会感到单调，“单调”就是一个可以控制我们快速进入睡眠的一个大脑开关。想一想你正在背一篇非常冗长的英语课文、正在听着你听不懂的数学课、正在做着不断重复、无趣的事情…… 你是否会感到犯困呢？
无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴！当你想要有一个好睡眠的时候，你就需要“单调”“无聊”的状态来帮助你。
准备睡眠前你需要让大脑静下来，你要放下好玩又刺激的游戏、高深的书籍、你苦思冥想想要解开的复杂的数学题…… 当你的大脑没有那么活跃，变得平静时，你的大脑会进入适合睡眠的状态，这样你就可以快速的进入梦乡了。你可以在准备入睡前和家人聊聊天，准备准备第二天早餐的食材，看些打发时间的书籍等等，找到一些自己的习惯，让大脑变得平静。
3、黄金90分钟法则
“黄金90分钟”指的就是在睡眠中的第一个睡眠周期，睡眠周期中的第一个周期是非常重要的阶段，因为它对于后续睡眠的影响是很大的。
第一：当我们进入睡眠状态时，副交感神经会占据主导地位（交感神经和副交感神经被称为自律神经），自律神经的切换是不受意识控制的。自律神经在维持呼吸、体温、心跳、肠胃等等活动有重要的作用，当我们破坏自律神经的规律后，它就会失调，然后会诱发身心疾病，出现头痛、紧张、疲惫、焦虑、发寒等等不适感。
第二：所有生物体内都有一个生物钟，它会随着昼夜的变化而变化，来进行自我调节，我们身体内的激素分泌都受到这一规律的影响。例如：生长激素。生长激素在第一个睡眠周期中分泌量会占到总分泌量的70％~80％。生长激素不是幼儿、年轻人的专属物，老年人也会分泌生长激素，只不过量会有所变少而已。生长激素的作用是促进细胞生长和新陈代谢，以及抗衰老等。
所以我们务必要保证第一个睡眠周期的“安全”，以确保后续的睡眠和身体可以最大限度的恢复精力。黄金90分钟更像是让你明白睡眠初期的重要性，而不是一些可以具体实施的办法，但是你重视了这黄金90分钟，你的睡眠质量会有所改善的。
怎么样起床才会感到舒适？
很多人睡眠的时长足以满足身体的需要，睡眠时间也很有规律，但是起床时，仍感觉睡不醒、疲惫。怎样改善这种状况呢？
上面我们已经说过了睡眠是有周期性的，睡眠周期性的存在也是更好的让我们醒来，REM睡眠会越来越长，非REM睡眠会越来越浅，REM睡眠就是深度睡眠与清醒状态的一种过渡状态，所以我们醒来时，应尽量选在REM睡眠阶段，这样就会大大减少由深度睡眠直接到清醒状态的不适感，如果整体睡眠效果好，在REM睡眠阶段醒来时会感到舒适。
1、遵循睡眠周期规律
睡眠周期一般在90~120分钟内，每个人因为个人差异等等原因会有不同。我们可以根据睡眠周期的时间来制定自己的睡眠总时长，例如以90分钟为倍数来制定自己睡7.5个小时。这样可以确保自己醒来时处于REM睡眠阶段，以减少睡醒的不适感。（每个人的睡眠周期有差异，所以要多次试验、摸索何时醒来比较舒服，然后根据自己的情况制定睡眠计划。）
2、设定两个闹钟
假设早上7点起床，可以设置6点40和7点的闹钟，这之间的20分钟即为“起床空窗期”。REN睡眠的时间会逐渐变长，而从“非REM睡眠”转变为“REM睡眠”的时间约为20分钟，这一方法就是利用这个时机来达到在REM睡眠阶段起床的目的。
在设定闹钟时，第一个闹钟的声音一定要小、时间一定要短。因为REM睡眠状态下对于外界的感知是很敏感的，对于很小的声音都是有可能惊醒你的。所以你因为很小的动静被惊醒时，你就知道自己是在REM睡眠状态下了。
第一次闹钟没有醒来，没有关系，因为这说明你还处于非REN睡眠状态，这时要是让你强行醒来，你一定会感到非常不舒服，所以你只需要等待第二个闹钟时醒来就行了。
睡眠禁区
在入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的阶段，大脑拒绝睡眠的这个时间段被称为睡眠禁区。（例：当你过早的躺在床上你会睡不着觉的）
我们身体内是存在一种可以对抗睡眠压力，不断增加以维持清醒的系统。如果没有这一“系统”的话，也就无法解释我们为什么可以16个小时保持清醒的现象。
针对那些想要调整作息时间，提前睡觉的人，要循序渐进的改变作息时间，一次提前30~60分钟，有计划的提前睡眠时间。
既有益又有害的光
褪黑素与光的关系很密切，白天褪黑素会减少分泌，夜晚则会分泌旺盛，所以，当晚上处于强光、蓝光下，就会妨碍退黑素的分泌，从而影响体内激素节奏的异常。
建议睡觉时尽量关灯，最好挑选吸光的窗帘，防止外面的光线影响睡眠。同时睡觉前尽量不要过度看手机、看电子产品，因为电子产品的屏幕中有蓝光，会影响激素的分泌，从而影响睡眠。
少量喝酒有助于睡眠
很多歌星会在演唱会结束，喝少量的酒帮助睡眠。这是因为喝酒可以让人达到一种昏沉的状态，这种状态有助于睡眠。
喝酒有助于睡眠，但不可过量。喝过量的酒，会摄取大量的水分，且酒精有利尿的作用，晚上你会不停的起夜，这对于睡眠没有什么好处。
喝酒的度数也要注意，度数低的酒，要喝很多才能有昏沉的状态，所以尽量选择度数较高的酒，只需要少量的酒就能进入昏沉的状态，且不会导致半夜频繁起夜。
网友评论