有人说，人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。但事实却是，我们在学习各种技能，寻求养生方法的同时，很少关注过睡眠。
对于大多数人而言，睡觉都是件随意的事。大多数人认为，睡觉就是生物本能，多久睡，睡多久，都属于个人习惯。因此大多数人在睡眠中都处于被动状态，更不用说去探究睡眠背后的规律性与科学性了。
然而除了人们关于睡眠朴素的认识——即早睡早起是最好的作息方式，实际上，睡眠还有更为普遍的规律可循。换句话说，睡眠是我们可以掌控的。
今天就为你推荐一本关于科学睡眠的书。
今日分享：《睡眠革命》
推荐指数：⭐⭐⭐⭐（4/5）
适合人群：为一切睡眠问题所困扰的人
生物钟与睡眠周期
十二点过后才睡就是慢性自杀吗？睡十多个小时就健康了吗？睡美容觉有用吗？
对于睡眠，人们产生过无数的疑问，也发明了与此相关千奇百怪的养生方法。
这些现象都来自对一个问题的疑惑：睡眠有周期规律吗？说的简单点就是，到底睡多久是比较合适的？
提到睡眠，我们往往对“生物钟”一词有着模糊的印象。而阅读本书，做进一步了解，你会发现生物钟不知不觉影响着你全部睡眠的整体状况。
大脑中的生物钟，24小时调节着人体内部多个系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球自转一致。这种调节便使人体在一天24小时内的不同阶段呈现出不同特点，被作者称为昼夜节律。
昼夜节律不是模糊的，而是有相对确切的时间阶段，所以到底“多久睡”、“睡多久”，并非毫无章法，而是都可以进行定量化和程序化的。
普遍的昼夜节律表明人体睡眠质量最高时段在凌晨2-3点，所以最好保证这一时段的睡眠，也从另一方面表明只要按照规律办事，就不必过度纠结睡眠时长。但每个人的生物钟略有差别，你需要仔细观察，找到自身的昼夜节律。
们往往认为8小时是完美的睡眠时长，但实际上8小时睡眠之所以广为人知，其实只是我因为它是每晚人均睡眠时间。而睡眠时长远不是这种一刀切时长所能概括的。
临床研究表明，90分钟也就是1.5个小时的时长内人可以经历所有睡眠阶段，因此1.5小时为一个睡眠周期。
睡眠也有阶段吗？当然有，通常，人的睡眠包括两大部分、4个阶段：非眼动阶段和眼动阶段两大部分，非眼动阶段又包括打瞌睡和浅睡眠两个阶段，眼动阶段包括深度睡眠和快速眼动两个阶段。
在眼动部分的前一个阶段，即深睡眠阶段，睡眠的生理修复功效开始发挥作用，比如生长激素分泌量的增加。而醒来前必经的快速眼动阶段也被看作有助于开发智力。
同一周期内每个睡眠阶段的时长不一，身体会根据你的睡眠情况做出调整。如果你睡得较早，睡眠时间较长，深度睡眠阶段将较长，而如果睡得较晚，因快速眼动阶段的插入，深度睡眠会被压缩。
从这个意义上来说，早睡是有益的，但得按照睡眠周期1.5小时进行安排，否则，在较短的时长内，深度睡眠缺失，达不到修复的目的，那些不短不长的周期，对于身心修复而言，可以说是睡了也白睡。
作者指出，人体需要的较合适的睡眠周期范围在4-6个周期内，也就是6-9个小时。而按照这一周期安排的睡眠，被作者称为R90方案。
要想科学规划睡眠，首先得固定你的起床时间，严格按时起床，往前推睡眠周期，并按照不同周期选择入睡时间。
比如，你的固定起床时间为6:30，忙碌时，你睡4个周期6小时，从凌晨0:30开始睡。闲暇时，你睡5个周期7.5小时，从23:00开始睡。
要保证按时入睡，实际上要求我们提前做准备。最好是睡前一个半小时就开始准备，不是让你什么都不干，二是减轻工作强度，远离电子设备。整理一下房间和衣物就是个不错的选择。
有些人可能觉得这样很死板，但如果你这样尝试一段时间，你就会养成习惯，这也许能解决你的睡眠问题，让你表现得更好，感觉更加轻松。
所以要根据睡眠周期来安排睡眠，而不是依据模糊的“睡得多”“睡得少”来安排。当然，你得在生物钟的范围内调整，而非一味违背规律。
睡眠形式
现代社会，除了对电子设备不自律的选择外，可能成年人更多地面临的是被迫熬夜的难题。不管是迫于工作还是学习压力，人们都不得不把睡眠时间压缩到最短。
听到努力之人每晚睡三四个小时的背后故事，很多人的第一反应是：“怕不会猝死吧？”。虽是玩笑，但也反映了人们对夜晚睡眠时间短影响身体健康的担忧。
成就大事的人一夜睡三四个小时到底是真实存在的吗？人体能够做到吗？答案是肯定的。这种疑惑实际上来自于人们对睡眠形式的狭隘理解。
现在你得改变对睡眠固有的观念了，睡眠不止包括夜晚的睡眠，睡眠还包括午睡、傍晚小憩这两种主要形式，而且，最好把睡眠放在一个星期七天的周期内来理解。
首先，白天的睡眠也应包括在一日的睡眠范畴内，而按照人的生物钟，白天的最合适的睡眠时间在午间和傍晚。
也就是说，某人一天睡了多久，不止包括夜晚睡觉时间，还包括白天的小憩。但白天的睡眠又和夜晚有所不同，白天我们没有那么多时间拿来睡觉，但其实不必担心，白天的睡眠并非重在睡眠时长，而重在睡眠方式。
应当把白天的小憩看作是一小段修复时间，它不需要很长，通常20-30分钟就足够了。所以不用太担心前一天晚上睡得过少，白昼小憩也能进行修复和补救，而这也确有实效。但通宵不眠就另当别论了。
但如果没有养成习惯，在很短的时间内睡着是不太容易的。睡不着岂不更加紧张？
事实是，白昼里小憩时，睡不着也没关系，因为白昼小憩的作用只是暂停与休息，修复和重启。
那做什么好呢？比较好的一种方式就是进行冥想。很旨在多身心修复的活动，都会被提到冥想。在前几期的文章中，我们恰好简单介绍过冥想，忘了的读者可以回去看看。
所以，放宽心，抓紧一切机会休息，就不会让一个晚上熬的夜毁掉这一天，更不会让几天熬的夜毁掉你的身体，只要你遵循规律。需要注意的是，在一周之中，记得至少要保证有四天获得理想的睡眠。
睡眠环境
对很多人来说，卧室是温馨自由的天堂，是我们最私密最重要的地方，我们倾向于让它极具个人特色。
但将卧室随心所欲地进行装饰真的是合适的吗？或者说睡眠对卧室的布置也有要求吗？
答案同样是显而易见的，卧室的装修和装饰最好不好影响到睡眠。温馨的壁纸，实际是不必要的，风格强烈的装饰画，实际也是不必要……
尽管干净的白墙是最合适的，如果你执意如此装饰，影响倒不是太大，但影响光线的装饰品就一定要注意避免了。
上文提到了生物钟，它是根据一些外部线索进行设定的，包括温度、进食时间等因素，但其中最主要的是光线。
我们可能都听说过褪黑素一词。它指的是人体松果腺分泌的一种调节睡眠的激素，会根据周围光线的明暗变化做出反应。
而只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。然而，夜晚时段的蓝光会影响腿黑色素的分泌，进而干扰睡眠。
电视、电脑、电子屏幕等都会发出蓝光。
很多年轻人喜欢在小小的卧室里对着床装一个电子投影大屏幕，但睡眠本身实在不太喜欢类似的东西。另外，极为重要的一点是，不要把手机带上床。有条件的话，把电子产品放到别的房间，或者藏起来。
自然地，卧室要配备遮光窗帘，选窗帘时，要记得遮光功能性永远是第一位的。
其实，一个简单的卧室就足够了，你问问睡眠本身，其实它并不需要那么多东西。用一种断舍离的态度对待卧室布置是不错的。
除了光线，环境温度也极其重要。在温带的寒冬，北方人开暖气，南方人开空调，几乎人人都想把取暖设备开到某种春天的温度。
但是睡眠过程要求人的体温最好有一个由暖到冷的变化过程。也就是说，室内温度最好不要过暖，所以温度不要开太高，20度左右是不错的。你躺下，体温慢慢下降，有助于入睡。
另外，还要注意床垫的选择。到底硬床垫好还是软床垫好？给骨骼定型的大人睡席梦思，给发育中的孩子睡木板床？
但别对这些略搞笑的床垫营销策略信以为真，床垫的选择只有一个目的：使你在更长时间内保持好的睡姿。
什么是好的睡姿？即胎儿式睡姿：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。
胎儿睡姿是侧卧，偏向哪边也有讲究。应当躺向相对不太重要的身体一侧，因为这是使用较少也较不敏感的一侧。
换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。
软硬适中的床垫才能让你的正确睡姿保持得更久，所以价位高低不是选择床垫的标准，其软硬度才是。而作者提供了一个选择方法：
当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。
如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。
软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如下图中所示：
除了这些，书中还提到一些关于睡眠环境的趣味性细节。比如，伴侣同床睡被对方干扰怎么办？在外怎么创造支撑良好睡眠的条件？建议大家都把这本书找来读读，定制一个自己的睡眠方案。
不管是睡眠周期理论，还是创造良好的睡眠环境，我想目的不仅在于获得好的睡眠，更在于想在睡眠中获得主动权，从而掌控睡眠，掌控自己的生活。
其实，起床带给很多人的痛苦感不亚于受一次小伤，但只要按照符合人体节律的方式训练自己的睡眠，我们都可以达到掌控睡眠自信优秀的状态。
已到了这特殊一年的年末，如果大家去读读这本并不怎么厚的科普书，同时实践起来，你会发现，新一年的你，会慢慢变得更有自信，对生活也更有把握。
主笔：阿丘
编辑：如沐书单
图片：网络 侵删
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