文/跑者静宇
耐力差，其一，腿部乏力，越跑越沉，心有余而力不足之感；其二，心肺功能差，脸色苍白，气喘吁吁，即便速度不是很快，心率却很高；
如此一来，提升耐力，
第一，注重体能训练，提示肌耐力，让肌肉变得耐操；
第二，提升心肺功能，慢慢hold住42.195公里，即便5分配，跑起来轻盈舒爽。具体提示耐力的方法如下，本人要说明一点，再完美的方法，不去践行，也是鸡肋，其次，耐力的提升绝非一日之功，需要日积月累，循序渐进，可能一年半载才有效果的，贵在坚持，当你从6分配，慢慢过渡到4分配的时候，就是耐力提升的过程，润物细无声，坚持就是胜利。
1、有氧慢跑
从5公里，10公里，半马……慢慢突破，直至长距离慢跑，35公里，30公里，25公里，30公里，35公里，20公里，如此循环轮回，一周一次，把距离拉长。
把速度放慢，不注重时间，跑完就行，对于心肺功能的提升有很大的帮助，赛前一周，最好在距离比赛还有十天左右，拉一次长距离，行成肌肉记忆，让身体渐渐适应比赛的强度，一周之后，减速减量，补充碳水化合物，距离比赛还有两天，彻底轮休，养精蓄锐，迎接比赛。
2、哑铃深蹲
把哑铃调轻，增加组数，尽量小幅度，慢节奏，在休息不超过1分钟的情况下，坚持45分钟，一周一次，最好在日常跑后，做力量训练俱佳。
因为身体跑开了，力量训练会更加上手，我现在左右哑铃都维持在5斤左右，也就是总重5kg，每天晨跑10公里之后，进行45分钟哑铃深蹲，不着急，慢慢蹲，十分钟左右，休息一分钟，然后接着蹲，坚持三个月之后，腿力跟臂力愈发有劲，跑起来自然轻松，没有耐力跟有氧基础打底，速度无从谈起。
3、爬山
周末一般可以现在爬山，距离3公里，选择比较抖的坡，快走上去，不跑，来回三趟，也就是9公里，爬起多热身，喝小口水，然后自己的节奏慢慢爬，刺激一下心肺，以前力量训练不够，爬后腿脚酸痛，现在跑后没有任何不适症状，说明体能跟耐力在逐步提升。
4、箭步蹲
箭步蹲注重提升腿部力量，如果你腿部力量薄弱，可以利用箭步蹲+蛙跳进行针对性训练，我一般跑后进行500米或者800米箭步蹲，边蹲边走，慢慢行进。
5、综合训练
变速跑，平常尝试变速跑，采用不同的速度跑一段路程。
爬楼梯，一至六楼，来回折腾三次，速度不要太快，保证呼吸顺畅即可。
经常练习冲刺跑，600米，5组，中间休息50秒，接着冲刺下一组，短跑跑快了，耐力自然而然就会有。
利用零碎时间多运动，跳绳、游泳、骑车、进行出拳等等一些练习耐力的运动。
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