健身计划

一 肱二头
1.直立杠铃弯举
2.交替哑铃弯举
3.斜托哑铃或杠铃弯举
4.哑铃集中弯举
5.哑铃锤式弯举
6.反握引体向上

二 肱三头
1.拉力器屈臂下拉
2.窄窝俯卧撑
3.绳索下压-

三 三角肌
前束
1.哑铃交替前举
2.杠铃颈前推举--用塑胶
3.坐姿斯科特举
中束
1.哑铃侧平举
2.哑铃肩部上推举--大重量增加肩部围度
3.轮换座推哑铃--
后束
1.反式碟机展肩
2.坐姿附身侧平举

四 胸大肌
1.杠铃卧推(上斜，平板，上斜)--上中下
2.哑铃卧推(上斜，平板，下斜)--上中下
3.碟机夹胸--中缝
4.拉力器夹胸--胸外侧胸沟
5.俯卧撑(指头，拳，掌)
6.窄握引体向上--胸大肌上部

五 背部
1，宽握引体向上--背阔肌上侧和外侧增加宽度
2，宽握坐姿下拉-背阔肌上册和外侧增加宽度
3，窄窝引体向上-背阔肌下部
4，窄握坐姿下拉-背阔肌下部
5，T杠附身划船
6，坐姿划船--锻炼整个背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉

五，腹部和腰部
1.背屈伸--练习腰部
2.屈腿硬拉--腰部臀部

1，卷腹--腹直肌上部
2.仰卧抬腿--腹直肌下部
3.双杠抬腿--加深腹部肌肉线条分离程度
4。垂直举腿--下腹部，做垂直提升降落
5.仰卧直腿两头起--整个腹直肌
6，侧身卷腹-腹外斜肌(在背屈伸机上做)
7.杠铃片负重体测屈--外斜肌
8.仰卧卷腹转体(空中蹬车)--腹直肌，外斜肌，腹内斜肌，腹横肌

六，腿部
大腿
1.斜卧负重腿举(器械)-股四头肌
2.杠铃深蹲
3.坐姿腿屈伸-股四头肌，上下抬腿
4.俯卧腿弯举--股二头肌
5.蛙跳

七 臀部
1.仰卧桥式提臀-主要臀大肌
2.跪姿屈膝抬腿或跪姿举臂抬腿
3.坐姿髋外展-