摘要：过去我 们都知道运动可以健身， 但这本书告诉我们运动的最大益处是健脑。运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能， 提高学习力和记忆力； 改善情绪和注意力、 减少压力和焦虑， 预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。运动要有走，跑，跳，太极等。饮食要有小麦，燕麦，玉米，高梁，大米，菠菜，洋葱，大蒜，孜然，甜菜，花椰菜，蓝莓等。
引言 不一样的体育课
玩耍和运动有助儿童的情绪发展，有助改善孩子的成绩和考试分数，能让他们的认知获得最优的发展。“撒撒野：将你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。”
运动，重新建立身心连接：久坐不动的现代 生活方式破坏了我们的本性， 而且成为我们长期生存的最大威胁之一。
身、心、大脑的联系：内啡肽（ endorphine ) 它就像是天生的激素 ， 是天 然的吗啡。 当身体和大 脑负荷过重时， 就会释放。运动可增加体内血清素（ serotonin）、去甲肾上腺素（ no「epineph「· ine）和多巴胺（dopamine）的水平 这些都是传递思维和情感的重要神经递质。
压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接， 也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子， 而这些物质能扭转血清素的缺乏， 并真正维护大脑的基本结构。大脑内的每个神经元（也称神经细胞）通过树状分支上的 “ 叶片 ” 相互接触， 而运动则可以促进这些分支生长并发出许多侧支， 因此能从根本上增强大脑的功能。
体育课真正传授的是一种生活方式：“新体育教育” （ New PE ）：给学生打分的依据是其努 力的程度， 而不是技能。在体育课上， 你不必像一个天才运动员那样出色。健身非竞技运动。四肢很发达，头脑不简单。更好的体能等于更好的注意力。从错误中获得经验是每日生活极为重要的事， 而且希尔曼的研究表明， 运动（或者至少由此达到的健康水平）对这种基本技能产生强有力的影响。“要是别人看到你正在做他们无法做到的事情， 你就会赢得关注。 ”运动对学习如何社交来说至关重要。体验目标、 运动的感觉、 运动的挑战、喜悦与痛苦、 目标的实现、健康的身体以及自尊感。
01 学习 越动越多的脑细胞
运动是最佳的健脑丸。运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影晌。运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理新 信息的潜能。
学习是为了成长：不断重复激活或者练习， 会让突触自发肿胀， 建立 更强的联系。
心与身的连结：思考是由进化产生的内化运动。前额叶皮层既组织心理活动， 也 组织生理活动， 前额叶皮层如同大脑的首席执行官（CEO）， 不但必须与首席运营官（COO) －→运动皮层一一保持密切联系，还要与其他各个区域紧密联系。 海马体则有点像绘图师， 它从工作记忆区域接收信号输入后， 与现有记忆相互比对， 在形成新的关联之后， 再向老板汇报。科学家认为， 记忆就是分散在大脑各处信息片段的集合。 海马体担任中转站的角色，从皮层接收信息片段 ，接着把它们捆扎在 一起， 然后再把它们汇集成 一幅独一无二的、新颖的连接地图。运动让神奇的 “脑细胞海棉” 变多，如果你身体健康， 就能更有效地学习和工作
实验表明，生活在一个有更多感官剌激和社会化剌激的环境中， 老鼠的大脑结构和功能皆发生了改变。老鼠不仅能更好完成学习，相对那些住在空荡荡笼子里的同类，它们的大脑重量也重了许多。运动能为大脑制造替换零件，诱发神经新生。运动产生大量神经元， 而环境优化的剌激则有助于神经元的存活。运动的老鼠海马体 中新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍。“细胞总 数和一只老鼠进行复杂任务的能力之间有显著关系。一旦阻碍神经新生，老鼠就无法回忆信息。体育课为大脑提供学习所需的最佳工具，而课堂上的学习剌激又促使那些新生的神经细胞连接到神经网络中。
学习和记忆与运动技能共同进化， 运动技能 使我们的祖先有机会找到食物， 就我们的大脑而言， 如果我们停止活动， 就真正失去了学习的必要。一旦你运动完， 血液几乎会立刻回流， 这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议， 那么在午饭时 间来一次快速短跑无疑是个妙招。
最大心率＝ 220一实际年龄。有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影晌。 你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。”
02 压力 最艰巨的挑战
运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉， 还在细胞水平上起作用。压力对大脑的作用似乎有一种像疫苗对免疫系统的作用。 在有限程度下， 压力触发了大脑的过度补偿机制， 从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为：压力接种（stress inoculation ）。假定压力不是很严重， 而神经细胞有时间恢复， 那么神经元之间的连接会变得更牢固， 而我们的心理机制也会更有效。压力没有好坏之分， 而是一种必然。压力对我们感知世界的方式产生这样深远的影响。大脑的应急按钮一一 杏仁核（amygdala ）会引发连锁反应。彩票中奖或者与一位超级名模共进晚餐都可以激活大脑中的杏仁核。也许这些事情看起来并没有压力，但请记住， 我们的大脑系统不会区分 “好” 的要求与 “坏” 的要求。“我们的头脑是如此强大， 只要想象一下自己身处险境， 我们就会产生应激反应。” 换而言之， 我们可以自己陷入一种极度疯狂的思考状态中。我们完全 能够自己脱离那种癫狂状态。
压力促进能量补给，也能搞垮大脑.大脑是葡萄糖的重要消费客 户，尽管只占我们身体重量的 3%，但它却消耗掉可用能量的 20%。可是大脑没 有储存能量的能力，所以皮质醇持续输送葡萄糖的作用对大脑正常功能而言是至 关重要的。如 个神经元网络活跃起来，它的发生必定以抑制另 个神经元网络作为 代价。慢性压力的问题之一 是，一旦下丘脑一 脑垂体一 肾上腺轴大量消耗能量来保持系统的警觉状态 ，那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。 这很可能解释了为什么在出现应激反应时， 与压力因素无关的记忆受阻的原因。这还有助于我们了解：为什么慢性压力导致皮质醇水平居高不下后， 会使人很难学习新知识；为什么心情沮丧的人会出现学习困难。不仅仅是缺乏动力， 还 因为海马体神经元己经支持它们的谷氨酸盐系统， 而排斥次要的剌激。
独处对大脑无益：被冷落和被孤立的人会有压力 ，孤独感是生存的威胁。运动带来的活力和动力有助于我们建立和维持社会关系。常规有氧锻炼可以保持大脑冷静， 能够在心率、应激撒素等严重反应出现之前， 对付更多的压力。它提高了生理反应的阀值。运动保护大脑免受压力危害的优势在于， 它促使生长因子增加的量超过其他剌激因素
→旦轻微压力成为慢性压力， 大量皮质醇就会持续引发基因的活动：切断突触间的连接；加速树突萎缩和细胞死亡。最终， 海马体会变得像颗葡萄干一样干瘪。海马体萎缩的程度与记忆的丧失以及皮质醇的增加完全成比例。“那个原本用来保护我们的系统， 现在却变成了我们 的威胁， 这绝非必然或正常的事。”由于运动影响新陈代谢， 所以它是影响突触功能的一种有效方式， 也是影响我们思考和感觉的有效方式。运动可以增加全身的血流量以及可利用的葡萄糖， 它们都是细胞生存的必需品。 运动优化大脑的作用发生在运动后。如果你有规律地运动， 膜岛素受体的数量就会增加，所以即使血液中只剩一滴血糖， 细胞依然能释放出足够的葡萄糖进入血液中， 以维持身体机能。 运动还可协助胰岛素控制血糖水平。通过运动， 你得到了一种征服感和自信心。 当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候， 就是你增强了 “摆脱压力 ” 的能力。
派尔斯坚持跑步， 他不是为了健身而是为了健全心智在跑步。 患有已扩散 结节病的患者唯一可做的事就是每三个月拍一次X光片， 计算絮状阴影的数量。不过对派尔斯来说， 病情似乎稳定下来了。 渐渐地， 派尔斯跑步的里程数变成了马拉松的里程数， 而X光片也重新变得清晰。 大约5年以后， 派尔斯完全好了。那个时代， 一旦生病了， 医生首先会建议你休息。从这个观点来看，运动 是付诸行动的典型例子一 一用身体来处理我们的情感 ，而不是用语言。最终 ，心 理分析师的沙发不能解决我们的所有问题。“运动拯救了我的生命。”派尔斯说， “我认为确实是跑步让我恢复了头脑和身体合二为一的天性。 它们是浑然一体的， 我们不能把它们分开。”
03 焦虑 没什么好担心的
焦虑症压迫着你的意识， 使你的大脑失去了洞察力， 让你无法正常思考。 它们都伴有严重应激反应的 生理症状， 而且还有一个相似的大脑机能障碍， 即认知误解。 它们共同的特征就是莫名的担忧， 而区别主要是担忧的对象有所不同。每年大约有4 000万美国人患有焦虑症， 占到美国 总人口的18%， 而且焦虑以多种形式表现出来。社交恐惧症不仅仅是偶尔的害羞， 它的表现会更为强烈。这是一种在任何社交场合下都会产生的强烈恐惧感， 可能是开会或者与人交谈， 甚至只是别人看到你， 当我们处于这种状态时， 我们开始预感每件事都会成为一个灾难， 于是竭力 回避每件事， 结果我们的世界逐渐缩小。自婚姻破裂后， 艾米就躲避在自己的新公寓里， 逐渐与朋友和家人完全断绝联系。百忧解平息了她的紧张感， 但却令她元精打采.走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉,继续对焦虑状态的控制感。她恢复了自己的爱好以及和朋友的往来，这些让她重新找回了属于她的美好。事实上，她的处境并没有很大的变化， 只是她对此的反应以及由此产生的态度发生了变化。
在焦虑状态下，解除警报的信号发挥失常。我们头脑中来自生理和心理紧张的 感觉输入太过于嘈杂，以至于影响了我们明确判断环境的能力。与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。恐惧的记忆一旦被建立，这个特别的回路就永驻在大脑中了。运动提供了神经元相互连接 所需的一切条件， 而且一旦我们控制了这个过程， 就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。如果艾伦能抽出时间运动， 就不会感到那么忙碌了。我们越是退缩， 练习交流的机会就越少， 结果， 我们想象中的社交场面就越令人恐惧。 方块舞课 的特色：所有学生都在相同的环境中练习聊天。 随着整个学期的逐渐积累， 学生们可能会有的任何恐惧感都烟消云散了。
控制有不同的表现方式：被动攻击型（ passive-aggressiveness ）， 是一种试图控制别人的方式；强迫型( compulsiveness ）， 用来防范恐惧因素；固执型（ inflexibility ）。尽管我的患者们知道自己出了问题，但恐慌已经深深扎根， 因此恐慌引起的一系列症状彻底歪曲了事情的真实面目。服用药物绝对没错，但假如通过运动达到相同的效果，你就能够对自己的应对能力充满自信。
身体真的可以影响心理。13 家制药厂的抗焦虑药物， 它们都有潜在的、 可怕的副作用，越来越多关于运动对神经学和心理学益处的研究随处可见 但它们似乎被屏蔽了。心脏病学家特别注意到焦虑是心脏疾病的危险因素， 随后又指出， “已经证实，体育锻炼可以使焦虑症状的发生率减少 50% 以上。心钠素或许是心脏与焦虑行为之间的生理连接。每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避， 就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反，我们进行认知的重建，用我们的身体来治愈我们的大脑。。《通过运动征服抑郁和焦虑》他们朝恐惧奔去， 同时 也迈向了安全。
有严重焦虑的人，必须努力运动。他每天必须进行至少15分钟的剧烈有氧运动一一跑步、游泳、骑自行车、 划船或任何让他心脏狂跳的运动。在他的病例中， 运动强度显得尤为重要， 因为有证据表明， 只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。对艾米通过运动她知道：离婚就像一场地震， 几乎把她的生活夷为平地，但运动巩固了她的地基；她知道未来还会有余震，不过她感到有足够的力量来面对它们。虽然离婚官司可能还要持续好几年，但她再也不会被击垮，因为运动已是它最好的防御措施。
04 抑郁 让沉睡的大脑苏醒
抗抑郁药的发现纯属意外。20 世纪 50 年代，当时科学家发现一种处于实验阶段的抗肺结核药能带给人一种不正常的快乐那些被认为完全是心理问题的疾病或许可以用生物学来解释。由此引出了人们对大脑控制情绪的探索研究，整个心理学领域发生了翻天覆地的变化。
英国的医生把运动作为治疗抑郁症的首选。 而在美国， 运动还没有 被充分利用， 这实在令人惋惜。 美国每17分钟就有1人自杀身亡。有些人无法做出哪怕最简单的决定， 他们带着无助的心态、 离群索居， 而另一些人则高调招摇， 挑衅每件事和每个人。 这些截然相反的症状加大了治疗的难度。研究显示， 大脑内直接产生的内啡肽会产生愉悦感， 这种感觉常常伴随运动一起出现。 不过，我们还不能确定内啡肤对愉悦感能产生多少贡献。完全用生物学来诠释心理学的难点在于，有时候我们忽略了心理、 大脑和身 体相互影响的事实。 当我们运动时， 除了感觉愉快之外， 还会自我感觉良好，运动者很少焦虑、 抑郁或神经衰弱， 而 且更乐于与人交往。那些服用 SSRis 见效的患者在几个月后出现了性生活问题。 有些评估表明，有五成以上的人抱怨他们有过这类困扰，其程度涵盖缺乏兴趣到性功能障碍。（这意味着 SSRis 类药物可被用于治疗早泄和性侵者。）需要警惕 SSRis 类药物的是，它可能会增加儿童 和青少年自杀念头及自杀行为的风险。
运动唤醒大脑， 并促使大脑提高自尊感。 自尊是抑郁症的一个组成要素。格蕾丝由于后背受伤，她只能在床上待一段时间。后来完全是为了身体康复的缘故， 她开始游泳。 格蕾丝不但解决了背部的毛病， 还养成了非常稳定的游泳习惯。
抑郁症患者灰质发生了生理性萎缩。 灰质就是薄而有皱的大脑皮层。 大脑皮层由无数细胞组成， 它们控制着我们的注意 力、情绪、 记忆、 意识等所有复杂的功能。慢性 抑郁症可能导致这块大脑思考区域的结构性损坏。
运动增加老鼠海马体的BDNF含量， 其效果至少与抗抑郁药相同，有时 还更多。运动的魅力在于， 它同时从生理和心理两个方向出发解决抑郁症这个问题。 由上而下建立自信，由下而上涌现活力。激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。做些运动有好处， 运动越多益处越多（某种程度上）。只要把你的体重乘以8，就可以算出高剂量运动时，你应该燃烧多少大卡的能量。如果你的体重为136斤， 而你在跑步机上锻炼30分钟消耗的能量是200大卡，那么你需要每周锻炼6次， 才能达到高剂量运动1400大卡能量。另外已经证实，为双相情感障碍患者提供一个稳定的社交程序， 可达到改善他们症状的长期效果。实际上，运动才刚刚开始进入到双相情感障碍的治疗实验方案中（双相情感障碍， 又称躁郁症。 是一种游走于抑郁、躁狂两种极端情绪状态的心理障碍。）。？
抑郁症最初的症状就是睡眠障碍，甚至在你的情绪跌落至最低谷之前，它就出现了。你不是难以起床，就是难以入睡，抑或二者兼有。我认为这是一种睡眠惯性，既难以开始也难以停止。 你首先丧失了活力， 接着失去了对事物的兴趣， 而解药就是立刻运动起来， 并且不要放弃。燃烧掉你恋恋不舍的1 400大卡的能量， 它可以把抑郁症消灭在萌芽中。最佳策略就是：每次先迈开一小步， 然后是一大步。慢慢开始， 逐步积累。其核心是，抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失， 而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。
05 专注力 远离分心障碍
注意力缺失多动障碍（ADHD），ADHD的特征之一就是注意力缺失， 但也经常会出现过度活跃。患有ADHD的人需要被激励。根据个人的差异，可激活奖励中枢以吸引大脑注意力的剌激类型也有所不同。作为过度活跃的一部分， 冲动 性与运动很般配。最终对萨姆起到效果的是， 大学体育课严格的日程安排和剧烈的运动，他写道： “我相信加入一个需要早晨5点开始训练的运动课是我人生的一个转折点， 它让我发现自己全力以赴就可以发挥得出色。
“活在当下的囚徒”。这些人的注意力无法集中于远期目标，所以看起来像是缺乏驱动力。患有ADHD的人只能做那些不需要排队等候的事，因为要是等候时间过长，他们就会大发雷霆。患ADHD的人结束话题后， 会忘记目标、 目的和事情。他们最爱做的经典动作就是 “单足旋转”。比如走出大门以后， ADHD患者会转身， 走回楼上取遗忘在那的东西。ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才会完成它。整理东西是他最讨厌的事情， 所以他的房间和办公室常常凌乱不堪。他还对计划安排有一种爱恨交加的情感。睡眠模式异常是ADHD的普遍症状：患者不但常有无法入睡或睡不醒的问题， 而且还承受着梦游、说梦话以及梦魔的困扰。
注意力系统与运动紧紧相连，自相矛盾的是， 对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。 比如芭蕾、 花样滑冰等它们既需要复杂的运动技能也需要高强度的体力。 同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。对帕金森氏病患者的一项研究显示， 高强度的运动同时改善了肌肉运动能力和情绪， 在患者停止锻炼后， 运动带来的有益效果至少能持续6周。
阅读障碍、 运动障碍及注意力缺陷治疗（DDAT) 是根据眼球运动障碍成因理论而来。 这个理论认为， 由于大脑协调运动的功能遭到破坏而引发了眼球运动障碍，并由此产生阅读及书写方面的学习困难。
与分心症共处：让缺点变优势。运动能消耗精力，课间休息结束后，孩子们会安静许多 。他利用核磁共振成像扫描技术证明了老年人每周只需散步3天并且持续6个月， 就能增加前额叶皮层的容量。 不仅如此， 当检测这些老人的执行功能时， 他们的工作记忆有所改善， 不但可以在各种任务之间顺利转换， 而且还能避免无关剌激的影响。 运动中加快心率很重要， 即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。 很多时候，那是推动我前进的动力。
研究人员还没有证实，运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增能持续多久。 不过很多真实案例已经表明，平静期和思路清晰期大约为1个小时或90分钟。我告诉那些需要服药的患者，在运动效果消失的时候再服用药物， 因为这两种方式的结合可以达到最佳效果。
06 成瘾 拿回自己的主动权
科学家把赌博、购物狂， 甚至过度嗜吃，滥用药物的共同特征是奖励系统失控， 有些人先天如此，而有些人是后天形成的。通常吸毒成瘾者会自我孤 立起来， 但在奥德赛之家（戒毒中心）， 他们相互鼓励， 而且他们明白设定目标并完成它们意味着什么。”“对成瘾者来说， 毒品成了一切。”戒掉毒品， 就好像身体和大脑的核心处突然出现了一个空洞。要填满这个空洞， 没有比运动更好的办法了。”预防毒瘾的作用同样重要。运动是最有效的预防针。
成瘾（ addiction）：患者对药物产生了生理上依赖， 与习惯的根本区别 在于停药后产生戒断症状。还包括生理成瘾与心理成 瘾， 许多毒品的生理依赖 治愈后，心瘾仍无法去除。
所有让人上瘾的东西， 比如洒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、 赌博、电子游戏、 购物、疯狂地生活，都增加伏核内的多巴胺。性剌激 可以使多巴胺增至正常水平的50%～100%， 而可卡因则能让多巴胺水平飘升到300%～800%。成瘾的原因无论是药物、 赌博或嗜吃， 大脑都会发生同样的改变。可卡因和安非他明这类药物可使伏核内的树突大量生长， 由此增加了它们的突触连接。药物停止后， 这些改变还可能持续数月， 甚至是数年，这就是成瘾容易复发的原因。相对于奖励中枢而言，前额叶皮层的职责之一就是评估危险性， 同时决定是否要阻止那些可能有害的行为。可卡 因会毁坏前额叶皮层的神经细胞，甚至减少灰质。前额叶皮层要到我们 20 多岁才能发育成熟，这或许可以解释大多数人尝试毒品井上臆都是在十几岁或刚成年的时候
那个夏天，拉斯迪维一担心就是自己是否会进监狱。 避免无聊感是关键， 因为对正在克服毒品习惯的人来说，无所事事真的很危险。他执行自己的跳舞机计划， 每天都坚持一段时间的练习。后来， 他还参加了校内 足球队， 并开始去健身房锻炼。有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。 许多人都选择窝在沙发里而放弃运动， 但是养成运动的习惯却能培养人们的成就感。
大部分酒精成瘾者有一个变异基因（D2R2等位基因）， 它损害了奖励中枢内的多巴胺受体， 从而降低了这种神经递质的数量。像重度成瘾者一样， 许多高空跳伞者并不能从日常生活中得到快乐（， 高 空跳伞和成瘾者的兴奋阀值高于正常人。像可卡因这类药物毁坏了多巴胺的D2受体， 而多巴胺要与这种受体相结合才能发送出特异性信号。如果大脑长期忍受过多的多巴胺， 那么受体数量就会逐渐减少。所以不管你的大脑生来是什么样， 你服用的毒品越多， 下一次你就需要更多的毒品才能达到同样的兴奋状态。 同样 “你需要越来越多的食物才会让你感到满足。”
戒瘾产生的强烈不适感只会持续几天，但大脑系统的敏感性会持续更长时间。如果你正处于这种脆弱状态中， 同时承受着进一步的压力，那么大脑会理解成一种紧急状态，井驱使你寻找更多的酒精。所以，工作中遇到问题或与恋人吵架都会引发酒瘾。对那些依赖毒品而 且多巴胺系统已经被改变的人来说，他解决这种压力状态的唯一最有效办法就是毒品。不过，还有一种办法，那就是运动， 只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。“人们描述跑步带 来的欣快感与人们对毒品或恍惚状态的描述相类似一一扭曲的感知力、反常的思 维模式、减少对周围事物的认知力以及增强对自我意识和情绪状态的内省力。”当我们运动时， 身体和大脑都能产生这些内源性大麻素。 它们进入血液到达脊髓， 并激活那里的受体，由此阻断痛觉信号到达大脑 （这与吗啡的作用机理不同）。 与此同时，它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层， 在那里直接影响多巴胶。 当内源性大麻素受体被强烈激活后， 会产生所有大麻样欣快感， 而且， 它们与内啡肽一同成为身体内具有超强作用的阿司匹林。 医生们开始用大麻素来治疗慢性疲劳和纤维肌痛之类的疼痛综合征。 同时， 许多研究证实， 逐渐增加运动量可以缓解与这些综合征有关的疼痛和疲劳。 运动与这些 “天然疼痛终结者” 之间的密切配合产生了完美的感觉：它们的进化形成，是为了帮助我们克服持猎时拉伤肌肉和关节必然产生的疼痛。运动可以激活内源性大麻素系统。为什么没有 “游泳运动员的欣快感” 现象呢？可 能只有奔跑的猛烈度和竞争激烈度才能激活皮下的内源 性大麻素受体。 · 者是否有兴奋感，斯帕林的研究都清楚地表明， 我们在 进行中等强度运动后感到放松和满足的原因之一， 就是 体内大麻素、浓度的增加。
运动是否具有成瘾性呢？ 简短答案：是， 但你不必担心。无论是对酒精、 毒品、食物或赌博成瘾， 还是任何一种成瘾物质或成瘾行为， 大脑的运行方式都是一样的。 随着成瘾行为的逐步加剧， 生活中越来越容不下其他任何事。 当一个成瘾者戒瘾后， 他的生活是空虚的。在这方面， 对付成瘾性与克服焦虑感和抑郁感相类似：解决这个问题只是迈出了第一步。 一旦成瘾性或消极情绪 消除后， 为了巩固成果， 这个真空地带需要用积极的行为来充实。 几乎没有比体育运动更好的选择了。 毕竟， 这原本就是我们应该做的事一一在这个世界上活动起来。运动可通过增加神经新生来重塑酬酒者的大脑。如果你失业了， 那么你很有必要进行适当的运动。你一定要注意不能运动过度， 而且从长期的角度看，你必须寻找某种 你会长期坚持的运动项目。
07 激素 对女性大脑健康的影响
包括女性孕期和更年期在内的每个阶段， 运动都能调整激素系统。就在女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。 随后， 经前两周内，雌激素水平依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来。 排卵后， 孕酣浓度间歇性地上升（ 是基础水平的10倍左右）， 就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间， 雌激素水平飘升至基础水平的50倍， 而孕酮也增至10倍。 女性到了更年期， 这两种激素都会衰减直至几乎消失。
血清素可以调节勃然大怒之类的情绪和行为。血清素可以调节勃然大怒之类的情绪和行为。减少健康女性 体内血清素会增加她们的侵略性。一个肯定的因素是， 运动增加了血液中色氨酸的浓度， 由此提高了大脑内血清素的浓度。运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。 通过稳定平衡一系列的变量， 运动缓解了激素变化带来的连锁效应。
孕期：动？还是不动？002年，美国妇产科医师学会（American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG ）开始建议， 孕期和更年期 女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。ACOG 首次建议不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼， 可大幅降低怀孕期间 发生糖尿病、 高血压和先兆流产的凤险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。压力、 焦虑和抑郁对孕期有极为可怕的影响， 而且最严重的会导致流产、 出生体重下降、 先天畸形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、 反应更慢、 难以安抚而且有着难以预测的睡眠习惯。运动可以减轻恶心、疲倦、关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积。每周进行5小时的快步行走就能把患糖尿病的风险降低75%。别忘了宝宝：孕期运动是孩子大脑发展的关键。运动推挤了子宫内的胎儿， 这种剌激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工， 增进了大脑的发育程度。运动的产妇生的孩子表现更出色。运动产妇所生孩子的学习能力超过了 那些不运动的产妇所生孩子。
产后抑郁症( postpartum depression ) ：产妇在分娩后出现的抑郁障碍。 其表现与其他抑郁障碍相同， 严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力。并不是激素大量增加导致的，而是由于生产后激素水平陡降的消退作用所致。一种对新妈妈来说极为方便的运动方式：推着轻便婴儿车步行。
更年期从 45 岁到 55 岁（更年期的平均年龄在51 岁）， 随着年龄的增长，女性卵巢功能越来越衰退， 雌激素和孕酮的产生越来越少且无规律。 当这些激素的减少 不同步时，大脑内神经化学物质的微妙平衡 就受到了影响。对更年期的女性 来说， 运动有助于平衡激素衰退带来的影响 。从具有开创性的观点看 ，尽管激素提示大脑已经老化 ，但运动还是会诱使大脑努力保持自我生存的功能。 运动还有预防作用，不仅使人 不受激素自然衰退的影响， 还可预防心脏病、乳腺癌和中 风等有害健康的问题。用运动控制停经后的不适症状。运动不仅可以产生一种对生理变化的控制感， 还可以对情绪变化产生影响。 那位女士说： “我知道运动极大地影响了我， 它让我尽可能积极主动应对我难以控制的事情。”运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。那些65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性与那些不活动的同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了 50%。任何一种能融入你生活方式的有氧运动 就是最好的。重要的是坚持这种运动， 同时确保能达到运动效果的心率强度。 与此同时， 结合每周两次的力量型锻炼， 以预防骨质疏松症。
如果女性在月经期间的经期综合征特别严重， 而且伴有痛经， 那么在月经前的那几天， 每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。
08 衰老 益智健康之道
正是母亲那种高强度的身体运动， 她才能长期保持如此好的身材。在母亲 80 多岁的时候， 她还过着丰富多彩、精力充沛的生活。母亲29岁的时候， 父亲去世了。母亲用了几年时间才走出丧夫之痛， 她是一个很乐观的女人，拥有很多朋友。最终，她遇到 了另一个男人， 并且在65岁的时候再结良缘。她的第二任丈夫教她打高尔夫，而且她还学会了游泳。她唯一的游泳姿势就是狗刨式， 每次她都会在深水区游上1小时。 无论是去教堂、 去食品杂货店、 去舞会 或打保龄球， 还是每周3次去老年中心打桥牌，她都坚持步行到目的地。母亲70多岁的时候，她的第二任丈夫去世了， 而之后母亲依旧忙忙碌碌。母亲86岁的时候摔了一跤，导致髋部骨折。大约20%髋部骨折的老年人会在 一年内死去。至于我母亲， 大约6个月后，她就依靠拐杖重新站了起来，所以我们雇佣一位看护与她同住，而不用把她送到疗养院。摔倒后的第二年， 她又摔倒了， 这导致她另一边的髋部骨折。 母亲在88岁时寿终正寝。
跑步在降低血压、强健心脏的同时， 也预防了脑 内毛细血管的塌陷或破裂， 以及由此引发的脑中风。 举重在预防骨质疏松的同时， 还能使营养树突的生长因子释放。 反之， 服用能促进思维敏捷度的Ω－3脂肪酸， 也能同时增强骨髓。肥胖的人发生痴呆的可能性是正常人的两倍， 有心脏病的人患阿尔茨海默病的风险 更大。
随着我们慢慢变老， 细胞逐渐失去了适应压力的能力。如果损毁的突触数量超过新生的突触， 那么我们就到了要重视阿尔茨海默病和帕金森氏病等（这取决于神经退化发生的部位）心理和生理功能障碍的时候了。随着轴突活动减少和树突的退化， 滋养大脑的毛细血管也同时萎缩， 这限制了脑内的血流量。 这是一个互为因果的过程：如果大脑内经常性供血不足， 那么就会导致毛细血管发生萎缩， 树突也会步其后尘。 无论从哪方面看， 这都是 一个致命的结果， 如果没有血液所携带的氧气、 能量、 营养物和具有修复功能的分子， 那么神经细胞很快就会死亡。 随着我们逐渐变老， 脑源性神经营养因子（BDNF）和血管内皮生长因子（VEGF）等有滋养作用的神经营养因子也越来越少， 而且神经递质多巴胺的产量也随之减少，并逐渐损害了运动机能和动机系统。 大约在40岁到70岁之间， 平均每10年我们就会 损失平均5%的脑容量，而从70岁开始， 任何疾病都 会加速这个过程。一项对新近退休者的研究发现， 运动组大脑内的血流量在4年后几乎保持相同水平， 而不运动组则明显减少。 如果大脑不是在活跃地生长， 那么它就是在衰退。 运动能减缓压力阀值自然下降的速度，所以它是少数几种对抗老化过程的方法之 一。 年轻时开始锻炼同样很重要，如果年老时能拥有 个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力， 而且抵御神经损害的时间更长。运动不仅是预防药而且还是解毒药。
我们总会变老，无论做什么，你都无法阻挡它的发生，但有办法改变老化到来的时间和程度。人际交往是 种很重要的剌激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡， 并由此导致大脑的萎缩。 损毁大多发生在额叶和盖面叶。额叶包括前额叶皮层灰质和轴突白质。而额叶 通过与海马体的紧密连接，记录词汇和正确的名称，同时帮助人们形成长时记忆。实际上就如记忆、任务转换和不去想无关信息→ 样， 全都是依靠大脑发出的最高指令来完成的。赢叶是我们大脑的词典库。阿尔茨海默病导致萎缩的区域之一就是颗叶。由神经学家阿瑟·克雷默领导的一个小组把59名年龄在60岁到79岁、 几乎不运动的人分成两组。通过比较运动前后的核磁共振成像扫描，研究人员有了突破性的发现：那些体能提高的人大脑额叶和颗叶的容量有了增加。
有些人上了年纪后脾气会变坏， 这并不奇怪。 通常当人们失去工作、 爱情、 发展前途、 目标、 适应力、 勇气和生活动力的时候， 就会这样。 我们变老后， 神经元抵抗压力影响的能力开始逐渐减弱， 这时特别需要的是防范， 或者更好的做法是主动出击。 随着逐渐变老， 我们的身体在衰弱， 我们的精力在减退。 当我们面对徒步旅行去尼泊尔或参加本地扑克牌比赛等挑战时，可能会犹豫再三。挑战可以增强我们的适应力， 所以它很重要。运动对老年人尤为重要的影晌是， 它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。对老年人来说， 无动于衷会变成一个特征化的特点。哈罗德说，“我想是运动帮我缓解了日常的压力。运动时，我总是大汗淋漓，而且运动让我每天有期盼。那是属于我自己的时刻。我有一种成就感。毫无疑问，运动对我的头脑、 情绪和身体健康都有帮助。”
我坚信， 当人们逐渐认识到生活方式能够延长他们的健康时， 不仅能使他们长寿， 更能让他们的生活富有质量时， 他们更有可能会选择运动。1，运动强健心血管系统功能。2.运动调节能量。3. 运动可以减肥。4. 运动提高压力阀值。5. 运动改善情绪。6.增强免疫系统。7.运动增强骨髓。因此女性到了 60 岁，大约已经失去了 30% 的骨钙含量。除非她服用钙片和维生素D（每天早晨晒IO分钟太阳就可以免费得到维生素D），同时做某种形式的运动或力量型锻炼来给骨髓加压。 谈到为老年生活而储备骨量， 行走在这方面并不是很奏效。 不过对年轻人来说， 力量训练或者任何需要跑步或弹跳的运动都可以抵消骨钙含量的自然流失。 你能抵御这种流失的程度相当可观研究表明， 经过数月的力量型训练， 女性腿部力量可以增加一倍。 即使90多岁的女性还是能提高她们的骨力量的， 并预防骨质疏松症这种极为痛苦的疾病。8.运动提高动机。如果你不是在忙于生活， 你的身体就会忙于死亡。 人生中， 有计划、 目标和约会是很重要的事。像高尔夫球和网球这类项目是很棒的运动， 因为它们需要靠不断地通过自我监控来改进技能。9.运动促进神经可塑性。
某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。 这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样 如此，比如蓝莓、 石榴、 菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。为了保持膳食平衡，你的餐盘里还应该有全谷类食品、 蛋白质和膳食脂肪。 虽然低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，但它们对大脑却没有好处。全谷类食品含有复合碳水化合物（多糖），提供的是一种源源不断的能源，而不是单糖那种骤升骤降的供能方式。而且它们是色氨酸之类的氨基酸进大脑所必须依赖的运输工具。在第4章中你已知道，色氨酸是形成血清素所必需的前体，而色氨酸和其他重要的氨基酸都是由蛋白质分解而成的。 大脑 50% 以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪、 动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的0-3脂肪酸却是非常有益的。 人口学研究表明，那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。弗雷明汉心脏研究（ Framingham Heart Study ）持续 9 年随访 900 人，发现那些每周食用 3 次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半。Ω－3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇和神经元炎症，还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子（ BDNF ）的水平。你 可以从蛙鱼、自雪鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服 用一粒含有 1200 毫克二十碳五烯酸（ EPA ）和 200 毫克二十二碳六烯酸（ DHA)的补充剂 它们是Ω.-3脂肪酸的主要成分。我们知道， 维生素D的重要性不仅在于增强骨髓， 而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1000 IU （国际单位）的维生素D,女性同时再服用1 500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。
你要用220减去你的年龄， 才能得出你自己理论上的最大心率。然后用这个数字来计算你应该做多大的运动量。你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、 力量、平衡能力以及柔韧性。有氧能力：每周锻炼4天， 时间在30分钟到1小时之间， 保持最大心率的60%～65%。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走， 强度为最大心 率的70%～75%。力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习， 每组重 复 10 到 15 次。 这对预防和减少骨质疏松症非常关键： 即使你做遍世界上所有 的有氧训练， 你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。 美国塔夫茨大学（ Tufts University ）一项对 50 岁至 70 岁妇女的研究表明，那些参加力量型锻炼一年的 女性， 其髓部和脊柱的骨密度增加了1%， 而久坐不动的那组女性，其相同部位 的骨密度流失了 2.5%。 网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步， 像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨髓。平衡能力和柔韧性。每周进行两次 30 分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、 普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性 都很重要
心智运动：不断学习。所受到的教育越多， 就更有可能保持你的认知能力，以预防痴呆症。不过这也不一定和学历有关。那些花大量时间求学的人， 更有可能只是喜欢学习。从统计资料可以看出， 那些没有进入大学的人依然保持着对周围世界、浓厚的兴趣。当志愿者是很有益的事， 因为它需要进行人际接触， 而这对大脑是天生的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。 统计资料表明， 社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求， 而且积累了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。
09 大脑训练计划 塑造你的大脑
我一直竭力主要证明的观点是， 对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。电子显微镜看到运动促使神经元迅速生长出新的侧支。如果你的体能得到了增强，大脑也会随之改善。如果你打算全力做些对大脑有益的事情，那么你的努力也会避免身体患上心脏病、糖尿病、癌症等疾病。 身体和大脑是相通的，为什么两者不能兼顾呢？
我认为最佳建议是：遵循我们祖先的惯例， 每天行走和慢跑、 每周长跑几次， 然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。最大运动量应是每周 6 天进行 45 分钟至 1 小时某种形式的营氧运动。其中有 4 天应该进行 1 小时左右的中等强度运动， 而另外两天应该进行 45 分钟左右高强度运动。不久之后，你的大脑就会把运动像刷牙那种日常行为一样归入到你的常规事情中。
步行：以最大心率 55%～65%的强度开始每天步行1小时。从轻度运动开始，养成运动习惯。你越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。血流量的增加必定带来化学连锁反应，由此产生血清素、脑源性神经营养因子（BDNF） 以及其他有营养作用的分子。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。总之，如果你有一种积极的心态，你就不会死气沉沉地孤坐 在家中。
慢跑：如果你提高到中等强度的运动，即保持最大心率的65%～75%，那么你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤。你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。不过在这种运动强度下，新陈代谢的需要会逐渐增强这种反应。你的身体知道它需要一个更加强健的输送氧气系统，所以肌肉会释放出血管内皮生长因子（VEGF）和成纤维细胞生长因子（FGF-2），这些因子开始让细胞分化形成更多组织以制造新血管，除了在大脑内制造更多血管之外， 这两种因子还促进神经细胞连接和神经发生。另一个在此处发挥作用的体内因子是心钠素（ANP）。ANP是由心肌自身在剧烈跳动时产生的， 它通过血液流入大脑后， 有助于减少大脑内的应激反应和无关信号。ANP是缓解情绪压力和减少焦虑的一连串化学反应中作用较强大的一 个环节。
快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度。保持最大心率75%～90%的高强度运动。通常在这个范围的上限，身体的代谢方式从有氧转变成无氧。因为此时身体无法从血液中摄取足够的氧气，所以你的肌肉进入到一种缺氧状态。由于氧气是葡萄糖有效代谢必需的物质，所以在元氧条件下，肌肉开始利用那些直接储存于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖， 这是一个乳酸逐渐增加的复杂化学反应过程（你会感到自己的大腿和胸部有刺痛感）。这个通常叫 “无氧阀值”（anaerobic threshold ）。不同的人达到无氧阀值所需的运动强度也各不相同。但在高强度运动期间（经过热身之后）， 你在跑步过程中无须太关注大腿的刺痛感， 只要稍稍留意即可。中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（ HGH ）。HGH 被长寿人群称为 “青春之泉”。高强度运动让你的身体和心理都变得强壮， 所以我们会去爬山、 报名参加体能强化训练营以及拓展之旅。 不过并非要达到这样的运动强度才能获得我所说的 这种奖励。英国巴斯大学（ University of Bath）的一项研究表明，在健身单车上锻炼， 同时仅增加一次30秒钟的加速短跑， 就能使HGH的水平增加到6倍， 并且 在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。最近一项对老年人的研究发现，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮， 而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长关键因子（VEGF、 FGF-2和IGF-1）的基因表现得就像30岁， 而不是65岁。
瑜伽、 太极拳、 重量训练：让大脑重拾年轻活力。每天做要些什么，让大脑保持灵活性， 给它适度的压力， 这样它就不易损坏。尝试在你的计划中增添新的运动项目， 然后不断适应以挑战自我。
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