12-4如何有效的练习速度

 

      周一训练时，我们可爱的小肥燕一直闷闷不乐，貌似上周五也是如此，在我一再追问下，她才道出原由：

1不适应计划的频繁变动，觉得部分练习内容没有效果。

2在速度练习特别是速度耐力练习中，当因为技术动作变形频率下降过快而变叫停时，觉得自己训练量不够，未达到自己寻求进步的训练量。

12-4如何有效的练习速度

      反观另一个老师速度耐力的训练计划是100米～120米4-8组，每组间隔2-3分钟（含走回时间），她觉得这样的训练计划能更好的提升速度耐力水平，并由此产生了对教练的怀疑，有了换队的想法。

    我觉得队员开始对训练计划的思考就是一个好的苗头，怀疑是进步的开始，体育生里面太多四肢发达头脑简单的人了。

    到底谁对谁错呢，先来看看理论，但理论并不能让心服口服，最终需要的还是测试的结果，因为结果才是评价手段的唯一标准，

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理论部分

    直线速度（例如百米冲刺）要求

12-4如何有效的练习速度

1身体重心高、直立。

2步频快、

3步幅适中，

    容易出现的问题

前倾过大，坐着跑，步幅太小，

12-4如何有效的练习速度

合理的跑步技巧

      随着训练的进行，如果疲劳导致动作变形，则全身肌肉和核心力量需要重新评估，同时训练距离需要缩短，训练强度应降低到运动员可以适应的程度，以确保正确的技巧能够转化为速度的提升。

    技术训练肌肉力量、强度和速度耐力需要强健的神经肌纤维. 核心力量为关节提供稳定性，而速度耐力为神经肌肉运动提供持久性。所以，初学者和中级水平选手想提升速度，需要在以下两个阶段磨炼跑步技术：

（1）学习期间，由中速跑到快速跑。

（2）保持正确动作，全速奔跑。

    实现这两个阶段目标，首先要全面提升身体素质。打好基础以后，每项训练应保证技巧到位，尽可能达到最高强度，因为没达到最高强度的训练，锻炼效果会分散到不同的神经肌类型，如果持续时间过长，对速度增长则有害无益。

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    速度训练的课程应进行时间限制，因此需要在事前做好计划，冲刺距离的设定要尽量短，确保跑步姿势正确。合理的放松时间也要考虑在内。

纯速度vs耐力速度

      简而言之，纯速度指“质量训练”，即少量、高强度、高质量，以正确的跑步姿态跑出最高速。这要求较长时间的休息，确保运动员在最佳身体状态下训练到力竭，不能受到疲劳的影响。

      “耐力速度”重点在“量”而非“质”，即大量、少间歇的训练，可以说让运动员在疲惫的状态下继续训练，两种情况下，神经肌系统在高强度运动时极易疲惫。例如，纯速度训练当中，如果训练质量下降，通常意味着应当停止今天的高强度训练。另一方面，训练耐力速度，要保证从神经肌系统处在疲惫状态再开始训练。

      因此，我们在速度练习中如果需要叫停正在练习中但动作变形的运动员，不是说他就可以提前结束，而是休息充分后重新开始。而对在耐力练习中技术变形的运动员可以适当缩小一些休息时间。

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12-4如何有效的练习速度

能量系统

1.无氧无乳酸系统：提供6~10秒内的爆发力。例如，要提高耐力，你可以进行10组40米冲刺，每组7秒跑完，用28秒休息（运动/休息比率为1：4）。另一方面，要提升纯速度，你可以用最高速奔跑20~80米，然后进行充分的休息，如3分钟或者更久，然后再进行下一次冲刺。

12-4如何有效的练习速度

2.无氧有乳酸系统：持续15秒以上快速而剧烈的活动，上限是1~3分钟，例如400米跑。剧烈运动期间，如果心肺系统不能及时供应足量氧气，肌肉和血液中会产生乳酸堆积，这是一种毫无用处的副产品，只会造成身体疲劳。通过规律的针对性训练，乳酸耐受力会增强。运动间歇的适当恢复对身体至关重要，有助于在下一次练习时维持标准的跑步姿势。

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    对初级、中级水平运动员而言，10秒能跑出60~80米的距离。另外，身体通常需要3分钟的休息才能保证以最佳状态再次进行此类奔跑。

阻力雪橇代替轮胎

      而目前为止所有的男女运动员在百米成绩中基本上都在15秒以内。因此练习计划无氧无乳酸系统练习应占90%.无氧有乳酸系统只占10%

运动/休息比率

12-4如何有效的练习速度

速度提升训练要点总结

.做好全部的准备活动。

·确保完成合理的动态热身，完成各部分训练。

.投入最大努力完成前6秒的爆发力训练。

·训练前8秒时间主要提升纯粹速度，持续8~30秒或更久对锻炼耐力更有效。

·不同的运动/休息比率意味着不同的恢复时间。恢复时间越长，运动质量越高。

12-4如何有效的练习速度 12-4如何有效的练习速度

·应在尽可能短的时间内，以正确的技巧完成设计的所有专项训练。

·速度练习重在“质”而非“量”。一旦冲刺训练的质量难以保证，应当停止训练。

·任何新的训练和活动必须要经历以下过程：示范、教学、练习、评估、掌握。

·肌肉与关节的灵活性、活动范围需要整年的练习来维持，这一点很重要。

·核心力量训练的重要性在于：改善跑步姿态、提升肌肉质量、降低体脂。保证一定水准的核心力量是基础，之后才能进行其他动态性训练，如增强式训练。

核心力量差，身体不稳

·永远要以放松和牵拉作为训练的结束环节（步骤四）。

·一周的专项速度训练须限制在两到三次，其间至少留出48小时进行恢复才能使中枢神经系统得到充分放松。恢复期间可进行节奏训练与核心力量训练。

    冲刺训练间歇的节奏训练，保证75%的训练强度即可，要将注意力更多放在训练数量上，才能提升身体素质和跑步技巧。

·为了追求速度提升效果的最大化，需要不间断、有规律的牵拉、按摩、动态拉伸、充足的营养和其他恢复方式来保持良好身体状态。

·全年训练计划应适当归化为长、中、短三个周期，这是速度增长和速度维持（步骤六）的必要内容。

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      理论上练习方法是长距离练习耐力还是短距离缩小休息时间更有效，已经很明显了。剩下的只需要通过若干次考试成绩进步值的对比，就可以盖棺定论了，

此处上2两组人百米成绩进步值对比分析图，⥥⥥⥥

周一早上补。

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    技术问题也需要长年累月的积累修改，如前倾过大，坐着跑，步幅太小，通过观察恒杰，化表，两个人的技术动作（视频后期添加），针对后沟过大和前抬技术，细节的问题作出讨论。

12-4如何有效的练习速度

    不管任何训练方法，都需要运动员本身吃苦耐劳，能按要求完成训练计划，同时不断于疲劳和伤病作斗争。

    正如下面图中英文翻译过来的意思：不拼命你永远不知道你有多牛逼，

   

12-4如何有效的练习速度

    另外，就是单一的长距离跑，对速度耐力并没有缩小休息时间的训练方法有效，但长距离仍然必不可少，应一定时间变换一种训练手段来刺激运动员的肌肉神经，使其进步。

12-4如何有效的练习速度

    在临近高考的后期，可以正对不同问题的学生，

1起跑差（桂圆，化表），

2速度差（老王+1.）（速度频率），

3.8秒后至终点的耐力差，（梁海燕，陈韵怡，）

12-4如何有效的练习速度

三种不同的情况针对性安排训练计划

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