超越百岁：长寿的科学与艺术

这本书的名字，叫作《超越百岁》，副标题叫作“长寿的科学与艺术”。这本书的很多观点让我耳目一新，相信大家也一定能从中获得启发。

本书的其中一位作者是美国医生，叫作彼得·阿提亚。他以前是约翰·霍普金斯医院的肿瘤外科医生，但后来觉得自己学的医学，并不能真正地帮大家带来他想象中的健康和长寿，于是他开始转到了另一个方向，成为一名著名的长寿专家。

一、了解医学3.0以及设定健康目标

这本书从作者的一个梦境开始的。在梦中，他拿着一个篮子，站在一个似乎很混乱的街道；天上不停地掉鸡蛋，他就手忙脚乱地拿着篮子接鸡蛋。但是，他能接到的鸡蛋屈指可数，大多数鸡蛋都掉到地上碎了，然后他从梦中惊醒。这个梦他反复做了好多次。

这个梦意味着什么？梦中拿着篮子的他，就是作为医生的他；接住掉下来的鸡蛋，就是他在医院挽救的生命。虽然他就职于世界最顶尖的医院之一，但他能挽救的生命也是有限的，很多生命就像掉在他身旁的鸡蛋一样，他束手无策。

01.医学发展的三个时代

为什么会这样？作者认为，我们正处于一个最好的时代，也是一个最需要改变的时代，开篇就提出一个非常新颖的理念——医学3.0。他告诉我们，医学正处于什么阶段。我们的医学发展从过去几千年到现在，大概可以分为三个时代。

第一个时代，叫作医学1.0。

这个时代以希波克拉底为代表，它的特点是，医学家是基于对世界的观察和经验提出理论。其中最典型的例子就是体液学说。体液学说认为，人体由四种液体组成，分别是血液、黏液、黄胆汁和黑胆汁。

据此，它提出，这几种体液的比例不同，会让人形成不同的气质。这些气质包括多血质、黏液质、胆汁质和抑郁质。这个理论就是当时基于观察和经验提出来的。它有没有道理？有，但并不准确。

第二个时代，医学2.0时代

医学1.0延续了大概2000年，直到19世纪，迎来了医学2.0时代。医学2.0的标志是人们发现了细菌。既往我们说把一个犯人发配到南方，那边瘴气多。什么是瘴气？以前人们认为瘴气是毒气，但在医学2.0时代，人们通过显微镜的观察发现，瘴气是由很多微生物组成的，比如细菌、真菌。

从医学1.0到医学2.0转变的过程中，有一个例子很著名。那个时代产妇死亡率很高，她们一般死于一种叫作产褥热的疾病。为什么会有这么高的死亡率？当时，有一位维也纳产科医生发现，好多医生上午做尸体解剖，下午没洗手就直接去接生了。

所以，他觉得，会不会是接生医生把尸体上的一些有毒、不好的东西带到了产妇身上？这个说法立刻遭到了同行的抨击。最后，这位医生郁郁而终。后来，事实证明，他说的是对的，是细菌导致了产妇的感染。因此，在医学2.0时代，人的寿命得到了大幅提升，因为抗生素治愈了很多感染性疾病。

第三个时代，医学3.0时代

然而，现在到了医学3.0时代。它和医学2.0最大的不同是，我们发现了一些新疾病，也就是，目前我们处于一个“慢病”时代。我们之前提过“慢病”，其全称叫作慢性非传染性疾病。作者说，在未来，大多数人可能会因为四种慢性疾病离开。他把这四种疾病叫作“四骑士”，分别是心脏病、癌症、神经退行性疾病和代谢性疾病。

如果我们用医学2.0的观念治疗这些疾病，效果有限。其原因是，我们是在错误的时间进行干预。作者意识到，医生能接住的“鸡蛋”，都是急性疾病，比如感染、损伤，医学2.0的手段没有问题，主要是手术和药物。但“四骑士”我们是接不住的。

怎么办？必须在鸡蛋掉落之前采取措施，就是不让它掉下来，这样才能达到我们想要的效果。医学2.0治疗“四骑士”效果不好，是因为我们永远是在鸡蛋掉下来后才介入，而正确的时间点应该是在它掉落之前。

02.医学3.0的四个要点&设定健康目标

因此，作者提出了在医学3.0时代我们应该改变的几点。

第一点，更强调预防，而非治疗。

大家知道诺亚方舟的故事。诺亚是什么时候开始造方舟的？一定是在大洪水来临之前，如果等洪水来了再造，就来不及了。有一位企业家说过，要在天晴的时候修屋顶，如果等下雨再修，也来不及了。所以，医学2.0主要研究的是“发洪水后怎么排涝”，而医学3.0研究的是“气象学”，强调提前预防。

第二点，把患者视为一个独特的个体。

医学2.0更讲究根据临床试验结果的平均值指导大家，但它忽略了一个很重要的因素，就是每个人都是一个个体。有的时候，个体和平均值不一样。打个比方，前两天我买了个帽子，这个帽子是均码的。按说，均码成年人应该都能戴，但我的头大，这个帽子对我来说就是太小。在健康方面，我们的情况也是这样。我们常说不能吃太多脂肪，因为对心血管不好；但爱斯基摩人在那个冰天雪地的环境中，就需要更多脂肪，不然，反而不好。因此，医学3.0更强调个性化。

第三点，对待风险的态度要讲究性价比。

医学2.0做了很多临床试验告诉我们，用某种药或者做某件事有风险，于是所有人都不用或不做了。其实，这也不完全正确。书里提到一个激素替代疗法的例子。很多女性在更年期因为激素水平的改变，会出现更年期综合征。为了缓解症状，有的人可以进行激素替代疗法。但是，大规模临床试验发现，激素替代疗法会导致女性乳腺癌的发生率增高，所以很多人就不敢用它治疗了。可是，不治疗的结果是，病症很严重的人只能忍着。而医学3.0的建议是，这个选择需要重新斟酌。

（名词解释：更年期综合征，一般指围绝经期综合征，是女性绝经前后引发的一系列体征和心理症状，比如心慌、潮热。）

第四点，也是最重要的一点，就是医学3.0更关注维持健康寿命。

“健康寿命”这个词，我们在医学2.0时代没提过。

医学2.0关注的是养老。什么是养老？在病床上是养老，在轮椅上也是养老。所以，医学2.0主要是为了延缓死亡。好多人在50岁或60岁突然出现脑梗，可能会活到70岁或80岁，但这期间的20年都是在病床上度过的。

而医学3.0关注的是另一个词，叫作享老，就是享受老年生活。有人说，60岁是人的第二个16岁。如果想享老，就要把衰老最大限度地往后推迟，让我们整个生命的过程变得更加健康。

怎么才能做到这一点？我们要成为自己健康的船长。这里强调的是，我们不能是船员，而是要成为船长。所以，医学3.0对大家的要求是，每个人不再是健康这艘大船上的船员，而是船长。既然是船长，我们就必须具备一定的医疗知识，而且要努力践行，才能驶向享老的航道。作者把这个目标总结成了一句话，叫作活得更久、活得更好。

二、战略：了解四大慢性衰老疾病

我们怎么达到这个目标。作者说，想达到目标，首先要制定一个战略。现在大家常常提到战略，在事业方面我们都讲究战略。但是，很少有人在健康方面提战略。

什么是健康战略？

战略是指导全局的计划和策略。制定战略必须具备两个条件。

一是，站得高，看得远。

这样才能看到未来的方向。健康也是，要制定长寿战略，必须放眼未来，看到80岁、90岁，甚至100岁时，我们会遇到什么样的对手。

二是，必须了解对手，才能制定出好的战术。

书中举例，讲的是拳王阿里的一场比赛。我也特别喜欢拳击。拳王阿里被认为是上个世纪最伟大的拳王之一。1974年，他迎来了一场非常重要的“战役”，对手叫福尔曼。可能很多人不了解福尔曼。他是那个时代最厉害的重炮手之一。有人说，福尔曼的拳的力量和泰森不相上下，甚至比泰森还大。

（名词解释：拳击重炮手，指力量强大、击倒能力强的拳手。）

当时两人对决，没有一个人看好阿里。但是，阿里非常聪明，他仔细地研究福尔曼。虽然福尔曼力量很大，也很年轻，但速度比较慢、耐力相对差；而阿里经验丰富，虽然力量不是最大的，但脚步很灵活。

基于对对手的了解，他制定了比赛的战略和战术。他先给对方一个直拳，这个直拳伤害性不大，侮辱性极强，福尔曼就被激怒了。在前五个回合，没人相信阿里能赢，甚至连福尔曼都觉得阿里输定了。但是，到第五个回合时，福尔曼没体力了。这时，阿里开始反攻，最终击倒了福尔曼。

所以，了解你会遇见的对手，是制定战术最重要的前提。那我们放眼百岁人生，会遇到哪些对手？

第一个对手，叫作衰老。

所有人都会衰老。衰老有三种形式，一是认知的衰老，脑力会下降；二是身体机能的衰老，体力会下降；三是情绪的衰老。可能很多人不知道，性格变得古怪、经常发脾气，是一种情绪的衰老，也是一种自然现象。

第二个对手，就是“四骑士”。

所以，接下来我们要了解“四骑士”的特点，如此才能定好战术。

01.代谢性疾病：发病率越来越高

第一个“骑士”，就是代谢性疾病，比如2型糖尿病。代谢性疾病（尤其是2型糖尿病）是所有“骑士”中发病率增长最快的一种疾病。这跟我们现在的生活方式有着极大的关系。

作者年轻时，有一次给一位患者做手术。医生在给病人做手术之前，需要了解他的一些生活习惯，特别是喝不喝酒。爱喝酒的人对麻药的耐受性与平常人不一样，医生得把这个事告诉麻醉师，这样，患者的用药量就会有些变化。这位患者非常笃定说自己很少喝酒，于是就进行手术了。

在手术的过程中，他们看到了患者的肝脏。人正常的肝脏是深紫色的，而且非常光滑和柔软，就像婴儿的嘴唇一样。但是，这位患者的肝脏变成带橘红色，而且表面有疙里疙瘩的脂肪结节。

这时，作者的上级医生非常生气，说：“你竟然说这个家伙不喝酒！”因为一看这肝就是喝酒造成的。作者说，他问了，患者确实说很少喝。可是，这个肝确实很奇怪，很像酒精性脂肪肝。后来，经过了解发现，这位患者特别爱喝饮料。饮料里的糖分太高了。

我们所说的糖，也就是碳水化合物进入人体后，一部分会变成糖原。糖原未来的去向有两种：首先，会储存在骨骼肌中被我们使用；其次，剩下的糖原会储存在肝脏中。肝脏里的糖原，对调节人体血糖起着很重要的作用。我们的血糖主要由肝脏和胰岛素等激素进行调节。

通常一个成年人血液中大概有5克糖，相当于一勺糖，如果血液中有一勺半糖，那就是糖尿病。胰岛素等激素和肝脏共同调节血糖以维持其水平的稳定，我们把它叫作葡萄糖稳态，其区域是非常窄的。

但是，如果我们吃太多现代高糖食品，比如甜甜圈、饮料，过多的糖超过了肝脏储存糖原的能力，怎么办？它会变成脂肪。现在很多人谈到脂肪就害怕。其实脂肪对我们的身体是有帮助的，但要看脂肪所在的位置。我们讲究皮下脂肪，比如四肢脂肪，它是储存能量的，对我们的抵抗力也起到一定的保护作用。

不过，皮下脂肪就像一个浴缸，承受能力总有一定的限度，如果把水龙头打开，持续放水，浴缸满了就会溢出来。那溢出的脂肪会流向哪儿呢？会变成我们的内脏脂肪。内脏脂肪过多就容易引起代谢性疾病。内脏脂肪是引起代谢性疾病的重要因素。

内脏脂肪持续增多，还会给人带来什么样的不良影响？会产生胰岛素抵抗。胰岛素是人体调控血糖的重要激素，它的作用是把血液中的葡萄糖转运到细胞中，供细胞利用。但是，如果人体糖太多，细胞像气球一样充满了糖，这时怎么办？

人体会分泌更多的胰岛素，使劲地往细胞里充糖，它就更满了。这时会进入一个恶性循环，就是胰岛素不断分泌，试图清除身体里多余的糖，但细胞已经装不下糖，这时胰岛素就不起作用了。这个情况就叫作胰岛素抵抗，也是2型糖尿病的原理。

此外，在现代饮食中引发代谢性疾病的其中一个因素，就是果糖。人类和其他物种不一样，我们有一种特殊的能力，就是能把水果中的果糖变成脂肪储存起来。果糖是自然界中的糖度天花板。我们建议大家每天吃1个～2个苹果的量，但要是新鲜水果。如果把它变成果汁，那就不一样了。过多的果糖会变成脂肪储存体内。

更可怕的是，现代人发明了新的技术，就是把玉米经过提炼，变成一种果糖，叫作果葡糖浆。很多饮料、零食、巧克力饼的配料都有它，因为它又甜又便宜。所以，这些东西大家要适当地吃，最好别吃。

了解了糖代谢的原理就知道，如果想健康，很重要的一点就是要把人体代谢的“房屋”清扫干净。

以上讲的是第一个“骑士”，也就是代谢性疾病的一些特点。

02.心脏病：人类健康“头号杀手”

第二个“骑士”，就是我们可能要面对心脏病。它有什么特点呢？心脏病是健康的“头号杀手”，它的死亡率比其他“骑士”都要高。

世界上有一个岛，叫作撒丁岛。这个岛上的居民是长寿比例比较高的，就是这里有很多百岁老人。人们对这些百岁老人进行研究，想看看他们有什么特点。研究发现，长寿很重要的一个原因就是基因。

所以作者说，成为百岁老人，首先是有好基因。第二，不管是基因还是生活方式的原因，这些人的身体恢复能力比常人更强。当然，这两个原因更多的是依靠运气。第三，这是我们要去学习的——在这个时代，去除一些感染性疾病——人类寿命的上限，很大程度上取决于我们血管的健康度。这些人活到百岁，很大程度上是因为他们有意无意地对抗了心血管的衰老。在医学3.0，我们要对心血管疾病有两个新认知。

第一，关于发病时间。作者本身是学医的，也没有不良嗜好，平时很注意健康，而且特别爱运动。但是，36岁那年，他做了一个心血管检查，惊讶地发现，冠状动脉的左前降支有一个钙化斑块。你看，36正值壮年。

当时，他觉得很奇怪，自己这么注意健康，怎么会在这个年纪有斑块？跟他的家族史有很大的关系。他父亲的几个兄弟，就是他的叔叔和伯父很年轻时就死于心脏病，他的父亲很幸运活到了八十多岁，但在六十多岁时心脏安上了一个支架。

（名词解释：左前降支，是冠状动脉分支，为心脏供血的主要动脉之一。）

斑块是怎么形成的？我们之前讲过，最重要的一个危险因素，叫作低密度脂蛋白胆固醇。它之所以也叫作坏胆固醇，主要有两个原因。第一，它负责把胆固醇运到身体各处，它越多，沉积在血管壁的胆固醇就越多。第二，这种胆固醇容易卡在血管内壁。一旦卡住，就麻烦了，它会被自由基氧化。

（名词解释：自由基是一种具有不成对电子的原子或分子，因存在未成对电子，所以具有很高的反应性和氧化性。）

你看抽烟的人为什么容易出现斑块？因为烟里有很多颗粒和自由基，它容易把血管内皮的低密度脂蛋白胆固醇氧化。氧化之后，它对人体来说，就变成了一个异物。这时，身体会启动免疫反应，派出巨噬细胞吞噬它。这个异物数量少时，问题不大。

但如果太多，巨噬细胞吞噬它以后，就会变成另一种细胞，叫作泡沫细胞。泡沫细胞会聚集在人的血管内壁上。这时，人体虽然没有斑块，但经过剖检，我们肉眼可见，它是一条一条的脂质横纹，这是斑块的前身。

有一项研究，研究人员解剖了很多位因意外离世的年轻人，他们的年龄在十几岁到二十岁之间。研究发现，其中1/3的人的血管中有不同程度的脂质横纹。这个研究说明了一个很重要的问题，一个人的血管老化，可能在很年轻的时候就开始了。所以，从此刻开始，我们必须关注血管健康，越早关注越好。

第二，医学2.0对血脂的认知还不全面。我们一再说低密度脂蛋白胆固醇是不好的，高密度脂蛋白胆固醇是好的，叫作高的越高越好，低的越低越好。但是，实际情况远比这个复杂。

有一次，作者去查了血管钙积分，然后叫他朋友也去检测一下。钙积分的数值越高，代表血管老化越厉害。作者检测的数值是6分。6分是什么概念？就是他比同龄人患心血管疾病的风险更高。而他的朋友测完之后，数值是125分，基本上已经爆表了。

作者也惊呆了。他这么年轻，怎么这么严重？进行深度检查发现，罪魁祸首是一种颗粒，叫作apo（a）。这是一种蛋白质颗粒，它会环绕在低密度脂蛋白胆固醇颗粒的周围，形成一种环饼结构。因为它的形状看起来像一种环饼状的丹麦糕点，所以叫这个名字。这种颗粒可能更容易卡在细胞内壁。

以上就是第二个“骑士”的一些特点。总的来说，第一，我们要更早地预防它，此刻就是最好的时机；第二，我们对致病因素的理解需要更全面一些。目前，控制血脂最有效的一线药物，是他汀类药物。这类药物大概有7种，具体怎么吃，大家要咨询医生，这里就不展开讲了。

03.癌症：目前仍未被治愈

第三个“骑士”，就是大家都很怕听到的癌症。目前，癌症还没有最有效的预防方法。虽然我们讲了很多本有关癌症的书，但实际数据告诉我们，癌症还是很难预防。此外，针对癌症的治疗和研究，美国过去50年花费了非常多的钱，但其死亡率没有明显改变。可是，目前没有改变，我们就不能做些什么了吗？当然不是。

应对癌症，医学3.0主要有两个原则：第一，尽量不要患癌；第二，尽量早发现。

怎么做到尽量不患癌？虽然癌症很难预防，但确实有一些因素容易引发癌症，所以我们就要尽量避免这些因素，比如吸烟、肥胖、2型糖尿病、污染。

书里主要提到了肥胖问题，特别是BMI（身体质量指数）≥40的人要注意。BMI也叫体重指数，它的计算公式是体重除以身高的平方。比如我，80公斤、身高1.8米，就是80÷1.82≈24.7。

书中说，有13种癌症跟肥胖有关。过多的脂肪是人体炎性因子的来源，容易致癌。而且过于肥胖的人会产生胰岛素抵抗。它会激活一种叫 PI3K（磷酸肌醇3-激酶）的酶。PI3K会打开细胞的一个门，让更多葡萄糖涌入。当过多的能量进入细胞时，就为癌细胞的产生提供了基础。

你看，我们怎么做到尽量不患癌？就是尽量避开这些因素。切实的研究告诉大家，避开这些因素是很重要的。

此外，关于尽可能早发现，很多本相关的书，比如《癌症·防御》。其中有一个重点，就是体检很重要。现在有些癌症是能做到早发现的，比如结肠癌、肺癌。因为结肠癌的发展通常是偏线性的，它会从小息肉变成大腺瘤，再慢慢变成癌症。这个过程一般需要很多年，癌症的“创业”过程也是很艰难的。所以，我们只要在窗口期发现它，治疗效果就会好很多，所以早发现很重要。

（名词解释：癌症窗口期，指病变初期，患者没有明显病状的时间段。）

04.神经退行性疾病：难治疗

第四个“骑士”，就是神经退行性疾病。它是这几个“骑士”中最难治疗的。虽然癌症也很难治疗，但发现以后，还有很多方法应对，比如手术、化疗、靶向药物，但是，目前神经退行性疾病没有有效的治疗方法。

那怎么办？更早地干预，能一定程度地预防它。神经退行性疾病主要有这么几种，包括阿尔茨海默病、路易体痴呆、帕金森病以及脊髓侧索硬化症。前两种跟人的大脑认知和记忆力有关，后两种跟我们的运动能力有关。

帕金森患者，越做精细动作，比如拿一个东西，手抖得越厉害。这非常影响生活质量。所以，对这类疾病，最重要的是预防，越早干预越好。还好，目前经过很多医生及研究人员的努力，我们有一些切实可用的预防方法。

第一，就是运动。

运动是目前被证明能延缓帕金森进程唯一有效的方法。此外，越复杂的运动越好，比如跳广场舞好过散步。越复杂的运动调动的神经肌肉系统更多，能延缓衰老。

第二，教育。

受教育程度越高的人，患阿尔茨海默病、路易体痴呆的概率越低。为什么？因为一个人读的书越多，大脑建立的子网络越多。也就是说，如果大脑中的一个网络失效了，另一个网络可以弥补其不足，维持它的正常运行。通常受教育程度高的人，他的医学知识储备相对好，因此会更注意生活的规律和健康。受教育程度更高的，耳濡目染，在不知不觉中，会做对很多事。

第三，饮食。

有家族史的人，比如有家人患有退行性疾病的人，要更注意饮食，多补充ω-3（欧米伽-3）脂肪酸，多吃深海鱼。这些对大脑健康是有帮助的。

第四，睡眠。

睡眠太重要了！阿尔茨海默病是阿尔茨海默医生发现的。当时，他发现有一位患者总是忘事，跟踪了好多年。那时人们还不了解这个病。这位患者五十几岁去世，阿尔茨海默医生把她的大脑进行解剖，发现其中沉积着很多β-淀粉样蛋白和tau蛋白。

它们是大脑的一种代谢产物，人在深睡眠时会清除这些代谢产物。如此你就知道，睡好觉有多重要了。所以，每天好好睡觉，把这些代谢产物清除掉，可以帮助我们预防这些问题的产生。

此外，还有一点可能很多人不知道，预防神经退行性疾病，要好好刷牙和用牙线。人的口腔中有一种细菌，叫作牙龈卟啉单胞菌。在阿尔茨海默病患者的大脑中，研究者发现了这种细菌。所以，保持口腔健康是很重要的，比如早晚刷牙、吃完饭用牙线。这些细菌少一些，也能帮助我们预防神经退行性疾病。

三、如何活得更久、活得更好

接下来，我们讲第三部分，就是制定实现百岁人生的战术。

那制定好战术的第一步是什么？是我们一定要知道危险在哪儿。书里举了一个特别好的例子，就是我们都知道开车有风险，所以不会喝酒、会系上安全带。好多车祸都是在交通指示灯变化时，一个司机往前开车，突然一辆车从它的侧方撞过来。这类事故的发生率非常高。

所以，当我们知道这个危险之后，就知道“变灯”时，不要光看前面，而是得看看左边、看看右边，左顾右盼，也就是我们要知道危险从哪儿来。同样，我们要制定一个好的健康战术，首先要问自己三个问题：

一是，你是营养过剩还是营养不良？也就是说，你摄入的卡路里是多还是少，如果摄入太多，就要适当减少，如果营养不良，就得加强营养。

二是，你的肌肉是不足还是充足？因为未来的风险是，我们很有可能会出现肌少症，可能会摔倒骨折。

三是，你的代谢是否健康？

我们一定要问自己这三个问题，因为接下来的战术，我们要根据自己的情况进行调整。

01.运动：“百岁老人十项全能”计划

第一个战术，运动。作者说，如果你只给人生制定一个计划，那应该是运动计划，因为运动是最有效的长寿药。

关于运动，首先要设立一个目标。为什么说这本书让人大开眼界？它的很多理念是很创新的。以前我们说运动，就是去健身房，比如跑步。但是，书中说，运动的第一步是先设立一个目标。

这个目标是什么？叫作“百岁老人十项全能”计划。也就是说，我们要想，在百岁时希望自己达到什么样的生活状态，然后根据这个状态设计运动计划。

哪十项全能呢？比如，一是，在山路上徒步2.5公里。二是，“依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑”。好多独居老人跌在地上，没人发现，也够不到电话，最后躺几天就离开了。你看，这些能力就是告诉我们，从现在就要开始训练。三是，从地板上抱起一个小孩，因为得抱孙子孙女。孩子好久没有见爷爷奶奶，见面很高兴冲过来，有时候爷爷奶奶一抱，“梆当”骨折了。四是，背两袋2.5公斤的食品或杂物走五个街区。这跟我们日常生活有关。五是，把一个10公斤的手提箱抬进飞机的头顶舱。如果你老了还想去旅游，这是一个必备技能。六是，眼睛睁开，单腿保持平衡30秒。这是防止衰老的，因为人的平衡跟小脑有关，也就是共济能力。此外，还有3分钟内爬4层楼、打开一个罐子、连续跳绳30次……

（名词解释：共济能力，指人体在完成精细动作和保持身体平衡方面的能力。）

当然，这只是一个例子。作者说，每个人都可以根据自己的目标制定十项全能。你现在可能觉得做这些事很简单，但你想，对百岁老人来说，这些都是很难的。而做到它们的唯一方法，就是从现在开始加强训练。

为什么我们要定“百岁老人十项全能”目标呢？我们把目标定得越高，通过行动，达到的效果就越好。

定好目标以后，我们的运动战术主要有四个。

第一，进行二区训练。什么是二区训练？人们把运动的强度分成五个区，一般情况下，散步是一区，全力冲刺是五区。

有人问：怎么知道自己在二区呢？有一个很简单的方法，就是跑步时能说完整的句子，但是勉强，或者跑步时能说话，但不能唱歌。

为什么要强调二区训练？因为它练习的是耐力。你想，我们老了以后，无论是跟孙子玩还是去旅游，这些事情都离不开耐力。二区训练就像是在给我们的身体打地基。

怎么进行二区训练？有效的方式是每周训练时间150分钟。此外，二区训练能增加我们线粒体的健康度。线粒体是细胞的能量工厂。它还能让人的大脑细胞产生神经营养因子，防止认知水平下降。其实，150分钟不难做到，一个礼拜7天，用5天的时间，每天训练30分钟就可以了。

第二，提升最大摄氧量。可能很多人不了解它。最大摄氧量就是人运动时，身体利用氧气的最大速率。人的最大摄氧量是跟生命相关的一个重要指标，摄氧量越高，预期寿命越长，摄氧量越低，预期寿命越短。数据显示，吸烟的人的全因死亡率比不吸烟的人要高40%。全因死亡就是因为各种原因导致的死亡。为什么？因为长期吸烟损害肺部功能，这会导致人的最大摄氧量下降。

如果说二区训练是给身体打地基的耐力训练，那么最大摄氧量训练就是让身体成为“精英”的训练。它特别符合我们原始祖先的生活状态。他们平时可能是慢慢地跑，但遇到猎物时就要突然冲上去，需要爆发力。这个训练就能培养这种爆发力。

怎么提升最大摄氧量？有个有效的方法，叫作高强度间歇训练，英文简称HIIT，每周进行1次或2次。举个例子：我们在跑步机上用最大配速跑4分钟，然后慢跑4分钟，在慢跑的这段时间，我们的心率会回落到100次/分钟以下。

重复这个过程4次～6次，放松下来，这就是一个高强度间歇训练。也就是说，先使劲跑，再休息，接着使劲跑，然后休息，这么重复几次。注意，做这个训练之前一定要热身，因为它的强度比较高，如果没热身，容易使人受伤。

第三，增强力量训练。如果说二区训练是给身体打地基，高强度间歇训练是让身体成为“精英”，那力量训练则是给年老后的身体提供“退休的储蓄”。人到了一定年龄之后，肌肉都会流失。我们判断衰老最重要的标志之一，就是肌肉含量。有时我们看一个老人，觉得他最近瘦了。其实，他不是瘦了，而是肌肉流失了。

此外，大家要了解一个事实，就是人体肌肉流失的速度大于肌肉增长的速度，所以我们需要更加努力锻炼。你看，我们在医院给一个骨折的年轻人打上石膏，几周后，他的胳膊就变细了，这就是肌肉流失造成的。所以，我们要进行力量训练，每周大概三四次。

力量训练的第一点，太颠覆我的认知了。作者说，握力非常重要。为什么？因为握力是衡量一个人寿命长短的重要指标。一个孩子从妈妈肚子里呱呱坠地时，什么都不会，只拥有两个能力。其中一个能力是握，也叫握持，他要抓着妈妈的身体，防止自己掉下来。你看，小猴抓着妈妈的毛，或者紧紧抱住它的身体，就不会掉下来。另一个能力是吮吸，他得吃奶。所以，握力是伴随一个人最重要且最长的能力之一。

大家不要小看握。当我们做这个动作时，从小臂到背阔肌，甚至其他很多肌肉都会运动，所以握力很重要。可以想象，当我们老了之后，打开一个罐子要拧瓶盖，这就需要握力。

握力怎么练？作者说，有一个很有效的方法，叫作“农夫行走”。具体做法是，拿两个哑铃或者壶铃，行走1分钟左右。男性两只手拿起的重量相当于自己的体重，女性单只手拿起的重量大概是自己体重的75%。

此外，书中还提到，我们怎么判断自己的握力。比如，去公园时，我们可以在单杠上吊一会儿。对40岁左右的男性来说，吊在单杆上的时间应不短于2分钟，而女性应不短于90秒。你看看自己能不能达标。

告诉大家一件事。现在大家天天刷手机，手劳损严重，所以有人发明了手机翻页器，然后把翻页器装在握力器里，它可以通过蓝牙连接手机。也就是说，每次操作手机翻页器时，我们就可以练习握力。下单买一个试试，挺不错的。你看，这是把娱乐和锻炼有机地结合在了一起。锻炼的方法有很多，最重要的是，大家要根据自己的习惯去设置。

第二点也很重要，就是要练习同心载荷和偏心载荷。什么意思？比如我们搬起一个重物，当重物离心近时，叫作同心载荷。我们要练习同心载荷，因为老了以后要搬东西。而更重要的是，我们要练习偏心载荷，也就是练习离心力，比如把重物放下，再比如下坡、下台阶。它能防止我们跌倒。

怎么练习？一是，在平常进行力量训练的过程中，我们在放下一个重物时憋着气，缓慢地把它放下，这能增加离心力。二是，找一个46公分的方凳或方块，在保证安全的情况下蹬上蹬下，然后一条腿落地至少要用3秒钟。你会发现，这个训练既能锻炼下肢肌肉，又能增加身体的稳定性。建议大家从现在开始练习，它对预防老人摔倒非常重要。

第三点，练习拉力。比如划船机、引体向上，都是练习拉力的好方法。那时是巅峰时期，我可以在胸前挂个书包，背后背个书包，做30个引体向上，现在可能只能做10个。所以，我也需要加强训练。

第四点，练习髋关节铰链。练习时，需要挺直腰，弯曲髋关节……髋关节铰链是一个非常强大的动作。当人老了以后，无论是搬东西，还是从椅子上站起来，都需要这种能力。它能保护我们的腰椎不受伤。建议大家听一听《久坐急救运动》这本书，演示了怎么做髋关节铰链，这里就不赘述了。

说完力量训练，我们讲运动的最后一个战术，就是练习稳定性。可能很多人都没听说过“稳定性”这个词。大家知道为什么很多人不运动吗？不是因为懒。作者分析了很多不运动的人，发现其中有一大部分是因为以前受过伤。受伤后，他们就害怕或者没办法再运动了。所以，防止运动损伤是非常重要的。

运动损伤主要跟我们的稳定性有关。举个例子，打网球时，突然有人“啪”一声，膝关节韧带断了。它看起来好像是一个急性损伤，但其背后的原因是膝关节肌肉长期缺乏稳定性训练。

为什么会受伤？因为你的踝关节稳定性差。大家运动，一定要注意稳定性练习。稳定性指的是我们“潜意识中驾驭、减缓和停止力的能力”。老人离开，好多是因为跌倒骨折了，我们称为“人生最后一次骨折”。也就是说，有些老人一旦跌倒，人生就进入了倒计时。而稳定性是防止跌倒最有效的方式之一。

练习稳定性比较好的一个方法，叫作DNS，Dynamic Neuromuscular Stabilizatio，中文全称叫作动态神经肌肉稳定性练习。你知道人什么时候稳定性最好吗？孩童时代。

有一天，作者看小儿子在草坪上玩，小朋友突然蹲下捡个东西，作者觉得，这真是一个完美的深蹲。大家可以试试，成年人很少能做标准的深蹲。有人蹲的时候，脚尖必须踮起来，或者两只脚叉开一点，因为下肢稳定性下降了。所以，我们练习稳定性的目标是，尽可能地回到孩童时的那种状态。

那怎么练习稳定性呢？这里给大家举两个例子。

第一，练习呼吸。练习呼吸能激活身体肌肉。怎么呼吸呢？把我们的肚子想象成一个气缸，每次深吸气，气缸就充满气，增加腹腔压力，然后再充分呼气，由此激活身体的相关肌肉，增加稳定性。

第二，进行脚拇指练习。脚拇指非常重要，我们的运动动作，比如走路、奔跑、跳，都跟它的发力有关。怎么练习？首先，脚踩地上，把脚想象成跟椅子一样有四个角，包括大拇指、小拇指、脚后跟的两侧。

接着，四个角使劲地抓地，放松，然后以脚后跟支撑，把十个指头慢慢地翘起来。最后，再从大拇指开始，依次把脚趾头放到地上。这个练习很难，在练习过程中，我们要保持身体平衡，需要神经和肌肉共同协调。

这是给大家举的两个例子，有关稳定性的运动还有很多，大家可以找专业的书籍和视频去练习。

总结一下，我们告诉大家的第一个战术——运动，其中包括，第一，二区运动训练，通过耐力训练给身体打地基；第二，最大摄氧量练习，使身体成为“精英”；第三，力量训练，它是人年老后身体的“退休储蓄”；第四，稳定性练习，防止我们受伤。

02.营养：找到适合自己的饮食模式

那第二个战术是什么？注意营养。作者说，医学2.0过于看重把临床试验数据告诉大家，但它忽略了个性化。再者，很多临床试验也不是完美的。

跟大家做一个说明：有人对少吃保健品提出了一些疑问，所以跟大家说明一下，因为每个人的身体状态不同，健康的人可能并不需要吃太多，但有些人可能处于疾病状态，或者疾病前期状态，那就需要遵循医嘱摄入一些保健品。因此，我们还是要根据具体情况具体分析。

作者在书中引用了“邓宁-克鲁格效应”这个概念，它意味着一个人的开悟曲线。也就是说，大多数人是突然上升到愚昧之巅，然后掉到绝望之谷，接着开始缓慢地走上开悟之路，最终达到开悟高峰。

言归正传，医学3.0在营养战术上，主要强调两个原则。第一，怎么吃取决于我们自己。每个人都是一个小宇宙，都有自己的习惯，再者还有“一方水土养一方人”，总的来说，如何饮食取决于我们自己。第二，最好的营养计划是能更好维持的计划。比如，我们说吃太多精制米面不好，但你就是陕西人，就喜欢吃面，不让你吃，太难受了。所以，我们要在能更好地维持营养计划的基础上，合理地调整。

但是，不得不说，在这个时代，我们还是有一些饮食的大原则。其中一条，就是我们应该保证肌肉增长的同时，适当地减少能量摄入。这样，我们才能减少代谢性疾病的产生。

好多人减肥减得太盲目，他觉得自己瘦了，但这瘦可能是肌肉减少了。所以，在这个时代，我们要多吃营养丰富的食物，多吃蛋白质，因为蛋白质是构成身体的基础。

给大家讲一个事，它非常有意思。智利有一个复活节岛。这个地方的土壤中有一种细菌，叫作吸水链霉菌，它会产生一种抗菌素，叫作雷帕霉素。随着研究的深入，人们发现，雷帕霉素有一个特别惊人的功能，就是能延长哺乳动物的寿命。因为它能减缓细胞分裂的速度。

实验显示，用了它以后，哺乳动物寿命变长了。为什么会这样？研究人员发现，雷帕霉素能激活一种蛋白质复合物，叫作mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）。这是一种高度保守的蛋白复合物。高度保守意味着，无论是单细胞的酵母、简单的果蝇，还是复杂的人类，这些动物的细胞中都有这种蛋白复合物。这就证明它很重要，在生物进化过程中，自然选择了留下它。

mTOR的作用是给细胞发送指令。它如果觉得人营养很充足，就会发出“增殖”指令，细胞就开始进行分裂和繁衍；如果觉得食物不够，就会发出“停止”指令，细胞分裂就会停止或减慢。

当细胞分裂减慢或停止之后，会进入什么状态呢？细胞自己分解，将营养回收重新利用。这个过程现在有一个很时髦的名字，叫作细胞自噬，就是细胞自己吃自己。但是，它不是乱吃，而是把不好的、衰老的细胞分解掉滋养好的细胞。

人们发现，自噬是生命非常重要的一种能力，没有某种自噬基因的老鼠，2个月～3个月就会死于神经退行性病变。如果人能启动自噬能力，寿命就会得到延长。雷帕霉素起到的就是抑制mTOR，启动自噬功能的作用。

可能有人会问：那我用点雷帕霉素不就能变得更长寿了吗？不行，因为它毕竟是一种药，而且有免疫抑制的作用。

但是，这个机制很让人兴奋。根据研究，如果我们在生活中做到一件事时，也能起到类似作用。是什么？叫作热量限制。因为它是感受热量的，就是吃东西时，热量偏少了，细胞的自噬功能就可能自动开启。请注意，这里的用词非常严谨，我们说的是热量限制，而不是营养限制。热量限制是在保证营养充足的前提下控制热量。

现代食品最大的问题是热量太高，营养较低，那我们怎么做到热量限制？书里提到三种方式。

第一，热量限制。也就是说，要吃得尽可能少一点，但它的难点在于，你可能得忍饥挨饿。

第二，饮食限制（在饮食中少吃某些特定元素，比如糖、脂肪等）。

第三，时间限制。建议大家听一听《戒糖：改变一生的科学饮食法》这本书，里面讲到一个比较缓和的轻断食方式，叫作“5+2”轻断食，就是1周7天，可以选择任意2天吃平时热量的1/4。

作者说，这三个方法各有利弊，大家可以根据自己的情况调节。关于饮食，我个人比较推荐多吃健康的、天然的、营养丰富的、能量低的食物。

以上介绍的是第二个战术，关于营养。

03.睡眠：重视睡眠，好好睡觉

第三个战术，就是睡眠。睡眠的重要性不言而喻，但现在有很多人有睡眠问题。

很多人有睡眠问题，就去吃安眠药，但从长期来看，安眠药对身体是有危害的。它的特点是让人入睡特别快，但第二天醒来觉得睡不香，感觉丧失了一段意识。书中说，通过对人脑电波的观察，安眠药的副作用是减少了深睡眠，类似于人被麻醉后的状态，不是真正的睡眠。

那怎么拥有一个好睡眠？

作者说，首先要评估自己的睡眠。他推荐了三个量表。这些量表大家在网上可以搜索到，有需要的书友，可以去测试一下。

第一个叫作“匹兹堡睡眠质量量表”。这是一个4页的文件，通过答题，了解我们是否难以入睡、是否夜间醒来、是否呼吸困难等。

第二个叫作“爱泼沃斯嗜睡量表”。它用于了解我们的嗜睡情况，比如，坐着阅读书刊时是否会睡着、看电视时是否会睡着、开会时是否会睡着。可能很多书友都中招了。

第三个叫作“睡眠呼吸暂停初筛量表”。它很重要，因为人到了一定的年龄，特别是胖的人容易打鼾。打鼾意味着，可能出现了呼吸暂停。如果不知道其严重程度，可以用这个量表评估一下。

接着，评估完以后，怎么改善睡眠？

第一，不要喝酒。有人说喝酒不是助眠吗？错了，喝酒引发的睡眠也接近于人被麻醉的睡眠，不是真正的睡眠。而且喝酒会减少人的快速眼动睡眠。快速眼动睡眠是很重要的。

（名词解释：快速眼动睡眠，一种睡眠状态，对记忆的储存、整理和整合至关重要。）

第二，睡觉前3个小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间，而且可以稍微带点饥饿感睡觉。

第三。睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品，因为它们会发出蓝光。人的眼睛和分泌睡眠激素的器官，对光线极其敏感。

第四，让房间光线更暗一点，最好黑到伸手不见五指，这样有助于睡眠。也就是说，窗帘和其他会漏进光线的地方都要给它遮好。

第五，温度也很重要。在《我们为什么要睡觉？》这本书中跟大家提到过，根据研究发现，最适合人睡眠的温度大概是18.3摄氏度。

第六，洗热水澡。热水澡能让人的体温通过挥发降低，也有助于睡眠。

第七，给自己充足的睡眠时间，这叫作睡眠机会。也就是说，每天至少给自己留8个小时或者9个小时的睡眠时间。

第八，固定起床时间，不要偏离它。

还有一点可能很多人不知道，就是不要纠结于你的睡眠，特别是当你有睡眠问题时。很多人，越睡不着越害怕，越害怕越睡不着，由此形成恶性循环。有的人半夜醒来，一看表，才睡了2个小时，一会儿还要上班，于是越紧张越睡不着，越担心越睡不着。这些情况就叫作纠结。

那怎么做能不纠结？第一，不要看闹钟，不然越看越焦虑。第二，我们可以躺在床上，听听书，可能你就睡着了。如果怎么都睡不着，可以起床到其他房间做一些放松的事，等睡意来袭时再去睡，不要纠结。

最后，作者还提到一个治疗失眠的方法，叫作失眠认知行为疗法，简称CBT-Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。它是通过改变人的认知，从而影响行为，打破睡眠不好的习惯，帮助人入睡的。这个疗法对大部分人都有效果，但需要到医院的睡眠门诊进行治疗。

以上就是作者对睡眠战术提供的建议。

04.心理：像关注身体健康一样关注自己的心理健康

第四个战术，不能忽视心理健康。现在我们越来越重视心理健康，但对心理健康的认知，很多人都是小白，包括我也是。作者说，他也是心理治疗的患者，他经常在生活中控制不住情绪。

一位精神病专科的院长，他说过一句话，很值得深思。他说，人的身体压力大，不见得会死人，但心理压力大是会死人的。当一个人心理压力特别大，尤其是抑郁时，最可怕的是，他可能会想方设法轻生。

书里提到一个例子。一位男子在1985年时，因为心理压力太大，从美国金门大桥跳了下去。但是，他和其他99%跳桥的人不一样的是，他获救了，活了下来，而其他人离开了。

后来，他告诉人们说，从坠落的那一刻他在想：“我立刻意识到，我生命中所有我认为无法挽回的事情，都是完全可以挽回的，除了刚刚跳下去那一瞬间。”其实，可能很多轻生的人在那一刻已经后悔了，但为时已晚。所以，心理健康很重要。

当然，目前压力大是普遍现象，但不是所有人都会轻生。不过，很多人在以慢性自杀的方式对待生命，比如吸烟、酗酒。很多人是因为情绪的负面影响，才养成了这些不好的习惯。

医学2.0对情绪健康的治疗，和其他疾病的治疗一样，就是诊断、开药；而医学3.0不一样，我们建议的是，更早地找到原因，更早地接触治疗，比如成瘾。成瘾有可能是对酒精、赌博的成瘾，或者是对工作、锻炼、完美主义等社会可接受的事物的上瘾。很多人的成瘾根源，可以往前追溯到童年的某些原因，可能是童年创伤。

所以，在医学3.0时代，我们怎么让自己的心理更健康？书里提到一个很好的疗法，叫作辩证行为疗法，简称DBT（Dialectical Behavior Therapy）。

辩证行为疗法是以认知行为疗法为基础，然后引导患者思考或处理问题的方法。书中没有过多展开讲这个方法。不过，它给大家举了个例子，就是我们大家耳熟能详的正念。

什么是正念？中国文化博大精深。“正念”的“念”字怎么写？上面一个“今”，底下一个“心”。正念意味着，我们要把心放在今天，放在当下。为什么要放在当下？因为人大多数的烦恼和痛苦，不是源于此刻正难受，不是现在被石头压着腿，而是源于对未来的担忧。

读到这段时，开始反思自己：我刚跟我们家小朋友发了顿火。因为学习问题，我在家训了她一顿，我特别生气。后来我想，她学习不好，我为什么会生气？她学习不好，也不是我学习不好，老师也没批评我。其中的原因是，我担忧她的未来，我怕她学习成绩不好，没有前途。但是学习不好，真的没有前途吗？这还是个问号。

所以，我们会发现，人类大多数的烦恼都源于对过去的不释怀和对未来的担忧。而正念就是一个非常好的，能让我们把心放在当下的方法。当我们关注当下时会发现，人生没有那么多的烦恼。

医学3.0对心理健康的要求，一是，早些解决问题；二是，持续不断地进行自我修炼。因此，建议大家可以去找专业的心理医生，学习一些好的方法，像对待锻炼、睡眠、营养的建议一样，切实地把它们运用到生活中。

在解读的最后，引用本书副标题的概念作为结尾，就是活到百岁、健康长寿，它不单是一门科学，更是一门艺术，它需要我们有科学的知识、哲学的理念，以及我们对于世界的理解。希望这本书的内容能帮到大家，让我们都能有一个健康的百岁人生！

随笔/恒之馨（整理）