通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
解剖位图
功能
近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。
训练方法一：俯卧撑
我信大家对于俯卧撑都很熟悉，今天我为大家详细的讲解下如何来做俯卧撑，从易到难。
由于俯卧撑只是撑起自身的重量，所以只能锻炼到我们胸大肌的耐力，要想锻炼到我们胸大肌的力量，就需要负重了。所以人们采用用俯卧撑来做胸大肌的热身动作。
动作要领：身体俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，指尖指向正前方，与胸平行。两脚并拢，脚尖点地。双手双脚同时将身体撑起，上身腰背挺直，从侧面看耳肩髋膝踝成一条直线。核心（腰腹这个地方）收紧。收腹，挺胸，下巴微收。眼睛向前平视。
运动轨迹与幅度：由下向上至肘关节伸直，由上向下至肘关节成90度。
注意事项：颈椎不前移，不弓背，不塌腰，身体不左右晃动。
俯卧撑分类
1、跪姿俯卧撑；这种训练适合于新手、大胖子、女生这类人群，因为他们一个俯卧撑都做不起来。
2、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌，微微附带肩（三角肌前束） 、小臂 。
3、等距俯卧撑：主要锻炼胸大肌，附带肩（三角肌前束） 、小臂 。
4、窄矩俯卧撑：主要锻炼胸大肌、大臂（肱三头肌），附带小臂。
5、击掌俯卧撑：在俯卧撑动作要领基础上，向上时用力将身体弹起时，双手击掌，再迅速撑地。
6、单腿俯卧撑：在俯卧撑动作要领基础上，将一只腿搭在另一只腿上。
7、单臂俯卧撑：在俯卧撑动作要领基础上，将一只手放于腰部，另一只放于身体正中面撑地做俯卧撑。
训练强度：一组20个，做5组，组休10秒。
训练方法二：杠铃仰卧推胸
杠铃卧推，我想是大家锻炼胸大肌最喜欢的用的动作。今天小周教练给大家讲解下如何利用杠铃卧推来充分锻炼我们的胸大肌。
动作要领：选择合适的重量，身体仰卧在椅子上，双脚踩实地面，上身腰背挺直紧贴椅子上。双手闭握正握杠铃。 用力将杠铃放于胸大肌的正上方，肘关节自然伸直。
运动轨迹与幅度：由下向上至肘关节自然伸直，由上向下至肘关节成90度，肘关节略低于肩关节。
呼吸与时间：向上时呼气2-4秒，向下时吸气2-4秒。
注意事项：颈椎不前移，不弓背，不塌腰。
强度：一组12个，5组，组休30秒。
杠铃卧推分类
1、杠铃上斜卧推：主要练的是我们胸大肌的上部和胸大肌的纬度。
2、杠铃下斜卧推：主要练的是我们胸大肌的下部。女性朋友可要多锻炼哦，有效避免胸下垂- -！
3、宽握杠铃：注要锻炼我们胸大肌的外侧。
4、窄握杠铃：主要锻炼我们胸大肌的内侧。
网友评论