最近学习了得到的精力管理课程，发现这个课程坚持实践，效果很好，以下是学习笔记：
▾ 1 精力管理的金字塔模型
• 1 精力好不是天分
▾ 2 管理精力的金字塔模型（由低到高）
• 1 体能
体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率更高，长时间工作更不容易疲劳。
• 2 情绪
情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
• 3 注意力
是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。是我们大脑与外部世界的一条通道。
• 4 意义感
人活着的最高追求，驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
▾ 2 设计最佳运动方案
• 1 运动让人精力更充沛
运动时，耗氧量和能量消耗大量增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，如肾上腺素和生长激素。能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
• 2 大脑的工作需要氧气和葡萄糖，运动过程中，这两样都会上升，让大脑的代谢加快，尤其是有氧运动。
• 3 每周至少150分钟中等强度的有氧运动。比如每天半小时，一周5天。（最优效果是300分钟，每天一小时，每周5天）
中等强度是你最大心率（220-你的年龄）的60%~70%
• 4 找到适合自己、喜欢的运动项目
• 5 设立明确目标，建立快速反馈机制
• 6 碎片时间运动，如 HIIT
3个月高强度间歇性训练能让人的海马体增大，记忆力加强。
• 7 到新城市，跑步是很好的方式，让你放松、保持运动量、从另一个角度了解一个新的地方。
▾ 3 吃对了就不会累
▾ 1 人的清醒与睡眠，受到昼夜节律和内生平衡节律这两个周期的影响。
• 1 昼夜节律受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
• 2 内生平衡节律，受觉醒和睡眠时间的影响，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。
• 2 高碳水化合物的食物容易变成糖，血糖升高快，导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，诱发人的睡意。因此需要维持血糖的稳定。
▾ 3 吃的三条重要规律
• 1 少吃多餐，变三顿为五顿，尽可能减少血糖的波动。
少吃主食，多吃菜。
▾ 2 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜。
NQI （营养占比除以热量占比）指数大于2的
• 1 新鲜蔬菜和水果，NQI 指数非常高。
• 2 NQI 指数最高的食物是深绿色的蔬菜：菠菜、西兰花、芝麻菜
• 3 加工过的食物，尤其的饼干、薯片一类的 NQI 指数很低
• 4 白米、白面、甜食基本上全是热量，营养含量很低，NQI 指数比较低，尽可能少吃。
• 3 多喝水。
▾ 4 睡得好，能提升你的决策水平
▾ 1 认知行为疗法
▾ 1 没事别上床
• 1 没事别上床，上床就是为了睡觉，不要玩手机，看电视，形成条件反射，醒着躺在床上的时间不应超过20分钟。
• 2 若躺着20分钟还清醒，就起身离开卧室，进行放松，读本书、听听音乐、走一走。
• 3 若还没感觉疲倦，重复此过程，直到睡意来袭。
• 4 设定闹钟，每天早上同一时间起床，包括周末，醒来也不要懒床，一定要起来。
▾ 2 户外多活动
• 1 日光照射下的运动，刺激视神经，作用于松果体，分泌更多褪黑素，晚上睡得更好。
• 2 控制白天的焦虑感。
▾ 3 睡前做准备
睡前一小时，要创造适合入睡的环境和心情。（我要22点做准备，23点前睡）
• 1 让屋子保持黑暗的状态，不能有强光，不要看手机、电脑，蓝光影响褪黑素分泌。
▾ 2 降低我们人体的核心体温，诱发睡意。
• 1 比如泡澡和泡脚，体温上升，结束后体温骤然下降，引发睡意。
• 2 降低房间温度，比如开空调或打开窗户，甚至少盖一点被子。
• 3 增加白噪音，如使用白噪音 App
• 4 让大脑进入疲劳的状态，比如看难的书，不能看精彩的小说。
▾ 4 注意酒和鼾
• 1 酒精的确能让人快速进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。第二天醒来全身无力。
• 2 警惕呼吸睡眠暂停综合征，常见表现是打鼾，一定要引起重视。
▾ 5 怎样击退消磨意志的疾病
▾ 1 三件事预防腰颈肩疼痛
▾ 1 保持正确的姿势
• 1 平视电脑，而不是低头看电脑。
• 2 腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
• 3 膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。
• 4 考虑交替站立办公。
▾ 2 要维持正常的体重
• 1 如果你的体重过大，你的骨骼和关节的负荷大大增加，更容易出现磨损。
• 2 想象一下晾衣杆，同样一根晾衣杆，上面多挂一倍的衣服，那根杆子是什么感觉。
▾ 3 要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
• 1 体重会给你的关节带来负荷。但如果你背部肌肉发达，它能帮助你减轻脊柱压力，保护脊柱。
• 2 做“米字操”，用头部写米字动作。
• 3 做“小燕飞”，趴在垫子或床上，手脚同时往上抬，每次三组，每组十次，锻炼腰背肌肉。
• 4 游泳锻炼腰背部，热量消耗很大，有助减轻体重。
• 5 如果腰背痛，肩颈痛严重，已经有一段时间，可以尝试冷敷和热敷减轻症状。
急性期，刚开始疼，选择冷敷；慢性期，已经很长时间，活动也不太好，比较僵硬，考虑热敷。按摩，考虑非处方药。如果四肢出现手麻，脚麻、放电式疼痛，甚至出现排尿、排便困难，伴有发热或体重的降低。两周没有好转就需要立即去医院。
▾ 2 代谢相关疾病的危害和预防
肥胖、肚子大、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸
▾ 1 危害
• 1 得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍。
• 2 影响人大脑的供血，让人脑力下降、精力下降。
• 3 体重指数越大，海马体体积越小，脑子萎缩得越快，记忆力和注意力越差。
• 2 原因：主要是“吃得多动得少”
• 3 预防：上面说的少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃 NQI 指数高的食物、每天运动，做大剂量间歇性运动等。每天称体重，直到称到自己的体重在正常范围以内。
▾ 3 重视消化道疾病
胃痛、痔疮
▾ 1 痔疮
• 1 原因：久坐、便秘、长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张。
• 2 预防：规律运动、吃粗纤维食物。（绿色蔬菜，跑步、游泳）
▾ 2 胃痛、胃胀、反酸、烧心
• 1 原因：幽门螺杆菌（HP）感染 导致慢性胃炎、胃溃疡；饮食不当、精神紧张导致急性肠胃炎。经过治疗大部分可痊愈。
幽门螺杆菌：螺旋形厌氧菌，传染性强，可以通过唾液传播，能够致癌。（80%胃癌因为它长期慢性感染导致）
• 2 饮食不规律、暴饮暴食或精神紧张造成急性胃肠炎。
▾ 6 控制情绪，缓解焦虑
▾ 1 情绪三条定律
• 1 人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
• 2 相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。
• 3 人可以通过自主的训练来控制情绪。
美国著名心理学家芭芭拉~弗雷德里克森说：“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”
▾ 2 如何激发正面情绪
▾ 1 热启动练习
情绪上小小的差别，能够给人的认知和判断产生巨大的影响。
• 1 呼吸的练习
• 2 感受你的心跳
• 3 回忆你值得感恩的事
心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。
• 4 想一想你值得改善和庆祝的事
• 5 想一想你的三个目标
▾ 3 如何缓解焦虑情绪
• 1 放松呼吸练习
• 2 情绪标签法
给焦虑打上标签，内心对自己说，这个感觉就是焦虑，如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，你就不会那么焦虑了，你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。
▸ 3 把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策
▾ 4 如何预防抑郁症
表现为情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力，严重的话悲观厌世。
▾ 1 预防
• 1 感恩的心态
感觉得到快乐的最简单的方法
• 2 运动
5公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品
▾ 7 高效使用你的精力
▾ 1 一个比方：旺盛的精力好比是加满油的汽车
• 1 要去哪儿
• 2 怎么去
• 3 意义感的回答是要去哪，注意力回答的是怎么去。
▾ 2 注意力在哪儿，精力就流向哪儿
▾ 1 处理事情多且快，不一定就高效
▾ 1 人的大脑有两类输出
• 1 事务性或应付性输出
• 2 系统性、创造性输出
▾ 3 三个方法拥有专注力
• 1 尽可能设定清晰的目标
• 2 给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去（清单App 收集新想法、新信息，稍后处理）
▾ 3 你需要把最好的时间留给最重要的事情
• 1 每天锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
• 2 观察自己在哪一段时间最有效率，这段时间留给重要的事情。
• 4 还有一点，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。
通常只能聚焦45分钟
▾ 4 找到你的意义感
▾ 1 人生的意义在于用自己的所长服务他人
• 1 我擅长做什么？（真心擅长能够给别人当老师的那个程度）
• 2 我做的这个事是服务谁？
• 3 他从我的服务里能得到什么？
• 4 我的服务能够让他有什么不同？
• 2 如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。
精力管理-思维导图
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