拒绝拖延，从改变底层认知开始

你有没有过这种体验，前一天信心满满地计划了明天要完成的事，一、二、三、四……罗列了一大串，结果到了第二天晚上快11点了，发现自己还有很多没有做。一看清单，都是要今天完成的，更糟糕的是，有好几项是必须在12前完成的。于是你卯足了劲，火急火燎地投入应急突击战中。终于赶在12点前完成了，你对自己说，下一次我一定要提前完成。太赶了，差点没完成，又熬夜了！

于是你开始安慰自己今天我太忙了、事情太多了，下次，我一定不会这样。可是，下一次你又重复了今天的所有操作，下下次依旧如此。我太忙了，事情太多了，我实在是应付不过来，只好加班加点熬夜应对了。

可当你细细回顾这一天下来，除了事情太多、你太忙了之外，你是否存在有这样的想法：等一下，还有时间，我等会再去做、我先跟朋友聊会天、我先刷几分钟朋友圈和抖音，也就几分钟而以，占用不了多少时间的。可是一刷起来，当你晃过神来，时间已经在不知不觉当中溜走了半个小时、甚至是1个小时。这都是你的拖延习惯造成的，而拖延的背后又潜藏着我们的自动思维。

自动化思维（automatic thoughts）是指我们脑中无意识的、不带意图目的的、自然而然的并且不需要努力的思维。

自动思维会让我们产生认知扭曲。

每个人都会存在一定的认知偏差，想法很多，而感觉很少，经常用想法来替代感觉的人，认知扭曲程度会很高。我们的知觉取向会扭曲我们对现实看法，不同的认知风格代表着我们取向的不同聚焦点。我们的知觉取向很容易聚焦在负面取向，如当我们对完成某项任务聚焦负面取向时，认知扭曲则会让我们回避完成这项任务，进而一拖再拖。

这些拖延背后的自动思维，常常让我们很难开始行动。

那么，如何通过察觉自动思维来提升我们的行动力呢？

第一，我们要学会练习察觉在不同情境下跳出来的自动思维。

首先需要我们学会看情绪信号灯。情绪没有好坏，各种不同情绪，正好反映了我们内在各种需求不同的满足状态。当你出现伤心、愤怒、郁闷等等消极情绪时，正说明你当下的需要没有得到满足；当你表现出开心、幸福等积极情绪时，正是你当下的需求得到了满足。

拒绝拖延，从改变底层认知开始

其次，走出情绪的阴霾，重新调整自己对各种情绪的认知。自动思维会让我们产生认知偏差。而认知偏差会让我们极易产生消极情绪。消极情绪又是和低行动力相生相伴的，所以我们需要把自己潜藏的消极情绪拎出来，重新积极聚焦。

第二，用合理认知来替代歪曲认知。

所有的认知都是有偏差的。而合理的认知可以帮助我们获得更好的适应性、或更加真实、更加有用的认知。一个人的自动思维有积极和消极之分。消极的自动性思维是无用的，它会降低我们的行动力。而积极的自动思维，是比较合理的认知，是因为自动思维里有积极的假设，他能够带来积极的行动，产生积极的结果，进而进一步巩固我们积极的认知系统。

所以，矫正认知偏差就是要换上合理的认知，用积极的假设来更正认知偏差，强化我们的行动力。

第三，改变底层认知，激发行动力。

保持开放性，以平静的心绪去重新审视自己在不同情境下的自动思维。下面通过三个底层认知（认知是指人们获得知识或应用知识的过程，或信息加工的过程，这是人的最基本的心理过程，它包括感觉、知觉、记忆、思维、想像和语言等。认知过程就是人脑接受外界输入的信息，经过头脑的加工处理，转换成内在的心理活动，进而支配人的行为，这个过程就是信息加工的过程。）的更新，可以帮助我们调整无用的自动思维，换上积极的自动思维，进而激发行动力。

一是一个人原有的认知，并不是放在所有的情境下都是对的。

在这种情境下适用，在另一种情境下就有可能不适用。自动思维下的歪曲认知，都是大脑走捷径的一个结果(很多是我们脑补结果)。这是我们需要更新的第一个底层认知。

这个底层认知更新，可以帮助我们对自己消极的自动思维进行了察觉，对自己一贯认为不擅长或不行的方面重新保持开放性，不去做预判。而是通过真实的沟通和真实的体验来告诉自己答案。对他人也保持开放性，不因一句话或一件事就对他人进行脑补或预判，而是通过行动来对他人进行综合认知，同时更加相信每人都是积极向好的一面，他自己是有足够的潜能把自己拔出泥潭，活成他自己想要的样子。

拒绝拖延，从改变底层认知开始

二是尊重差异，允许不同的观点。

这并不是居高临下的涵养，不是一种道德的修炼，而是一种基于科学基础上的一个深刻的理解。每个人都有自己的一个认知方式，所以当出现不同观点时，并不等于对方是不认同你、攻击你，或者是认为你很差劲。这个就是需要我们来更新调整的第二个认知。

拒绝拖延，从改变底层认知开始

这个认知的更新，我个人觉得是在人际交往中非常有助益性的。很多时候，我们在与人进行沟通交流时、产生争执的一个很重要的原因是我们自动思维会认为是对方不认同自己、不喜欢自己或对自己对意见，所以情绪很容易上来，进而争得面红耳赤、不欢而散。当我们清楚知道对方只是单纯在表达他个人观点时，不掺杂其他，我们才会真正做到尊重不同，合而不同。我尊重你的不同，因为我知道我们每个人都是独立个体，我们会存在差异。

三是为自己建构一个阳光、温暖和灵动的世界。

客观世界是怎么样，与你无关，你可以活在你自己建构的这个温暖、阳光、灵动的世界。这个建构是需要我们学会看自己的情绪信号灯并察觉自己情绪，进而识别自己的自动思维，不断通过有意识的刻意练习，用合理的认知来替代那些歪曲的认知，进而一点点更新自我底层认知，为自己重新建构一个阳光、温暖和灵动的世界。

在这个过程中，你会穿越很多的迷雾与痛苦，但正如鹰蜕变过程，虽然痛苦，却宛若新生。这何尝不是一个熬鹰的过程。

拒绝拖延，从改变底层认知开始