减肥的真相

少吃多动才能减肥，这是绝大多数人的认识。包括之前的我在内，认为这简直就是1加1等于2般的不容置疑。

但一直以来，我总有些疑问。

尤其是在喝了好多天的“鸡汤”暂时阻止了懒癌发作，然后在跑步机上挥汗如雨1小时之后，一边查看着普通食物的卡路里，一边感受着1万点伤害浇头而下。怅然若失，悲从心来。

因为，跑步1小时大约消耗500千卡的热量，而一个炸鸡腿约含400千卡热量，一瓶啤酒约200千卡，一个冰激淋约300千卡，一杯奶茶约250千卡……

也就是说，如果我们有幸约到女（男）神一起吃炸鸡啤酒，事后你得跑1个小时才能“赎罪”。否则等你身体发福，下次就不一定能约到女（男）神了。

相对于食物本身所含的热量，运动消耗的热量实在不多。另一方面，节食对于意志的消耗，乃至对于精神状态和生活质量的打击，也是常人难以承受的。

总之，食物热量太多，运动消耗太少，节食难熬，运动难受。收获付出比这么低，可这世上依然有那么多体格瘦削和身材健美的人，不正常！这是我的疑问。（也许是大家都很努力，而我是少有的懒癌晚期吧）

去年，我无意中看到了BBC纪录片《锻炼的真相》，里面有些颠覆三观的结论：

1.慢跑、快走等低强度运动，虽然于健康有益，但是其能量消耗低得令人发指。

（嗯，和我想的一样）

2.短时间高强度锻炼（比如20秒一组的最大强度运动，每次做3组，每周3次，一个月只花12分钟），效果堪比长时间低强度锻炼。

（What？在我们印象中，温和的有氧运动能减脂才是天经地义，短时间高强度的无氧运动不是长肌肉么？岂不越练越壮？）

还有很多结论，不一一说了。总之，初次遇到这种“反常识”结论，我也就是看看罢了，不怎么相信。但它毕竟不是普通的公号文或所谓的“科普文”，而是出自BBC，还有一系列实验佐证，所以我也不能完全不把它当回事。就这样我把这些结论埋在心里，等待着贝叶斯定理起作用。

直到最近，我了解到一个最新的研究成果才恍然大悟！接下来，我略去原文有关调查实验的过程，只把结论用我的语言一一说明。

1.节食减肥不靠谱

胡吃海喝肯定不行，但刻意节食也没必要。节食到一定程度，身体感受到食物经常短缺，便会启动节能模式，以应对饥荒。于是，人体基础代谢能量消耗降低，减肥效果打折，减肥事业进入瓶颈期。

这很好理解，毕竟人类进化了几百万年，对于食物短缺这种常见危机，生理应急模式自然相当成熟。再说动物中也有好多种类如黑熊、蛇等通过冬眠以极大的降低自身能量消耗来度过食物短缺的冬季。

虽然实验结论得出人类在食物短缺时会启动节能模式，但究竟是怎样一个节能机制，目前还不。有可能是能调动的肌肉更少，或者睡眠更深等。

2.动脑筋不能增加热量消耗

也就是说，他在床上呼呼大睡，你在桌前冥思苦想，你们的大脑消耗的热量是差不多的。这个很好理解，就好比用电脑系统自带的计算器算数，一直做个位数加减和一直做指数运算，电脑的功耗几乎是不变的。

3.运动消耗的能量没有想象的那么多

也就是说，一个体力劳动者干一天活，在身体运动上消耗的能量，比起那些整天在家葛优躺的宅男多不了多少。

这就让人费解了！体力劳动者吃得比常人多，如果不是靠干体力活消耗，怎么可能还那么精瘦？

然而事实就是这样。研究表明：人体基础代谢能耗水平才是关键！体力劳动者通过长期劳动，肌肉含量比常人高，因此基础代谢能耗也比常人高，就能消耗掉多余的热量。

也就是说，减肥主要拼的是待机功耗！他一身肌肉，你一身肥肉，你们一起葛优躺，他可以放心大胆吃几个汉堡，而你连喝水都得小心翼翼。如果把人比作电脑，那运动就好比启动一个大型游戏然后把音量调到最高，而增肌就好比往机箱里加几块显卡，哪种方式消耗的能量高一目了然。

要减肥，就要提高人体待机功耗，要提高待机功耗，只有增加肌肉。

4.力量训练是增加肌肉的关键

只有力量训练（高强度无氧运动）才能增加肌肉，而长时间慢跑（低强度有氧运动）不仅不能增加肌肉，反而会加速肌肉流失。嗯，这个结论同样令人震撼。

因为做一些高强度力量运动，会让身上对应的肌肉产生微小损伤，从而刺激更高强度的修复过程。前文提到的BBC那个纪录片关于每次20秒每月只花12分钟的高强度运动，其实就是在不断的提醒身体：周围环境变啦，大力士才能生存，肌肉赶紧长起来吧，要不我们就被环境淘汰啦！

5.增肌需要充足的睡眠和食物补充

这个结论我相当喜欢！

力量训练过程中不会增肌，而只会造成肌肉损伤。只有在训练过后，尤其是在睡眠中，肌肉才会进行修复和增长。所以要多睡觉。而蛋白质是组成肌肉的主要原材料，巧妇难为无米之炊，所以要多吃肉啊蛋啊之类的。虽然不能胡吃海喝，但也不要让自己产生饥饿感。

6.肌肉意味着更美的曲线和更诱人的身材

女人可能会觉得一身肌肉很可怕，像下图这样：

其实你多虑了，没有科学专业的训练和超常的个人努力，一般人是不可能练到这种程度的。

相反，你倒很有可能练到这种程度：

虽然增肌不一定会让体重降低多少，因为肌肉比脂肪比重大。但是我们心心念念的减肥不就是为了塑形吗？要是真的那么身形曼妙、健美苗条，体重超过100斤又有什么关系？男人看着女人身材挺好，但是一抱抱不动，那是他的失败！

所以，立志减肥的人，好消息来了！虽然乍一听有种不用吃药打针就能治愈癌症的即视感。但事实就是这样，每天花几分钟进行增肌训练，吃好睡好，平时尽量多走动，就有可能塑身成功！深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐练起来，我先干为敬，你们随意！