减肥的三个真相

续上期《减肥意志力》、《减肥饮食原则》，今天我们来谈谈鳕鱼麻麻课程里面的关于减肥的三个真相。

一、减肥的三个真相

（一）减肥人群的痛点

减肥人群通常有以下四个问题：

1、没时间

上班太忙，压力大，累了就想吃东西，没时间运动；工作需要经常出差，无法规律饮食；越来越胖。

2、难坚持，易反弹

通过节食了一两周减了几斤，之后报复性反弹胖了更多；身边诱惑太多，难以抗拒美食诱惑；所用的方法太麻烦，太辛苦，难以坚持。

3、方法多，无从选择

市面上的减肥方法和减肥产品太多，没有系统全面的知识，不知道该怎么选。尝试了一些产品，发现减肥没成反而影响了身体健康。

4、孤独痛苦

没有伙伴，无人监督，运动体验太辛苦，没有乐趣。

（二）减肥人群分类

减肥人群通常有三类：

1、第一类人群：怎么减都减不下来（少见）

这一类通常是遗传基因、病理性原因、激素分泌水平有异常、或者正在服用激素类药物造成的。

2、第二类人群：容易进入瓶颈期（30%)

这一类人群瘦了一些后很快进入瓶颈期，很难进一步减下去，再努力运动体重都很难变轻。

3、第三类人群：减肥有效果，但容易反弹(65%)

这一类最常见，减肥有效果，但过一段时间会反弹，而且通常比原来更胖了。这个通常跟饮食习惯、作息习惯、心理状态、身边人的饮食有密切关系。

（三）“减肥为什么这么难”的源头

1、片面的认知，单一的行为

大部分减肥人群对于减肥这件事认知比较片面，通常采用单一的行为，比如只是节食、或者只是运动、或者只是做针灸或者其他。

但减肥是一件复杂的事情，涉及到生活方方面面，包括饮食、运动、睡眠、心理、社会支持等等，不能依靠单一方法来应对。任何一个环节没有做好，都有可能失败。

2、心态太急躁

不少人想要急于求成，希望自己短期之内就能减下来，比如一个月减20斤，一个月练出马甲线等，都是不切实际的。换个角度思考，囤了几年的肥，怎么可能一个月就减掉？

所以减肥是一个很慢的事情，需要耐心和长期计划，一般至少需要三个月到半年以上，才能见到比较明显的效果，否则越急越慢。因为压力大的时候，人体内会分泌一种激素叫皮脂醇，这是一种促合成的激素，会让更多的糖原转化成脂肪，或者让脂肪直接储存体内。人要是越急压力越大，减肥的效果就可能越差。

3、无科学方法

减肥其实是一件比较专业的事情。大部分减肥人士的系统专业知识不足够，不懂科学的方法，减肥比较盲目。只是通过搜索网上网红们分享的某些方法、某些动作或者某些产品，不加思索拿来试用，往往不得其所。会浪费很多时间，但无明显效果。

二、解决方法

了解了减肥的三个真相，我们来聊聊解决方法。

（一）均衡营养膳食

日常均衡营养的膳食是唯一可持续、可执行的重要方法。吃代餐、或者单一饮食法是不可持续的，停止后容易反弹，可能还会更胖。另外，日常均衡营养膳食是要遵循原则的（具体可见上一篇《减脂饮食原则》）。我们在均衡营养的减肥膳食餐中加入了“欺骗餐”，是为了让减肥期间的基础代谢不要降得太低，通过动态调节，让身体避免很容易就适应低摄入量，反而引起反弹。

均衡营养膳食在有效减肥中，所起作用占40%。

（二）固定频率运动

减肥期间运动有两大重点：一是固定频率，规律运动。规律性运动可以保持比较高的代谢水平；二是持续进阶，减肥运动需要分阶段的，不要一上来就高强度运动，不仅不能有效减肥，反而可能损害健康。需要根据身体体能、体重等逐步进阶练习。这样才能不断打破身体原有平衡，消耗更多的热量（具体进阶模型见下图）。

运动在有效减肥中，所起作用大约占20％左右。

鳕鱼麻麻运动减脂模型

（三）规律作息和良好睡眠

规律作息和睡眠在减肥期间的重要性与运动相当，所起作用也占20%。但这个经常被忽视。现代人经常熬夜，有不少减肥人士常常纳闷自己饮食均衡、运动规律，怎么都瘦不下来。其实问题多数出现在作息不规律，睡眠质量差的源头上。因为睡眠不足或者睡眠质量差，直接会导致基础代谢的降低，精神萎靡不振，运动效率也会因此大打折扣。所以，每天7-8小时的睡眠时间，规律的进餐时间都是非常重要的。

（四）心态情绪平稳

前面讲过，压力过大会导致皮质醇分泌升高，促进脂肪生成和储存，不利于减肥。另外，情绪波动过大也会影响体内激素水平，无法保持正常代谢率。而且减肥是需要极大的意志力的，当压力太大时，会需要动用意志力去平复压力带来的不良影响，消耗了减肥的意志力，也是非常不利于减肥的。（详见上一篇《减肥意志力》）

良好的心态情绪在减肥所起作用中起到了20%的作用。

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以上就是鳕鱼麻麻在减肥课程中所讲的关于减肥的三个真相以及相应的解决办法。希望对想减肥和正在减肥的朋友们有帮助。

资料来源：鳕鱼麻麻《12堂课养成易瘦体质，让你越吃越瘦，轻松减肥》