焦虑情绪管理

今天听的音频，以下是简要记录。

焦虑定义。

焦虑是恐惧，是不确定，是对未发生事情的负面想象。

递增的焦虑情绪 = 递增的环境刺激 + 递减的焦虑免疫力；减少焦虑就是增加免疫力，减少环境刺激。

你无法阻止鸟儿从你头顶飞过，但却可以阻止鸟儿在你头上筑巢。

焦虑是对潜在威胁的无能为力，但如果你发现你能作点什么缓解，就能减缓焦虑。有时候，焦虑的敌人就是行动。

焦虑怎么来的：

1，翻译焦虑具体是什么：我为什么担心，为什么害怕，为什么的原因被翻译过来，就是一种情绪的释放，焦虑的缓解。不能说“我很焦虑”，这个会变成为了焦虑而焦虑了。要能具体的说明焦虑的原因。

2，找到焦虑背后的想法和观点：合理情绪疗法，ABC。A是经历，B是观点，C是结果。发生了A，引发了B，结果就是C。如果...就...的句法，会换来焦虑的增强。

3，编写情绪简历，寻找焦虑背后的源头，从过去的经历里找出来对情绪和认知的影响。

焦虑缓解的三个动作：

1，三分钟注意力练习，第一分钟自我采访，问自己在想什么，什么感觉，身体是什么感觉。第二分钟收窄思维，聚焦在呼吸上，自然的呼吸。第三分钟，注意力再回到周边的环境。

2，运动，运动会产生多巴胺，让人愉悦。运动的过程也是精力的聚焦，专注。

3，有技巧的说出来。找个人倾述。

小结，缓解焦虑的三个动作就是，三分钟注意力练习，身体动起来，有技巧的说出来。

焦虑应对的生活策略：

1，降低环境的刺激，手机断网，断舍离。

2，建立秩序感，提高对焦虑的免疫力。思维秩序感，想清楚了就去做，做的时候不要左顾右看。找个仪式感的事情重复做，通过设定固定的时间固定的事情，建立对生活的掌控感。

焦虑背后的时间观：

焦虑是对未发生事情的消极想象和失控感。

制定目标和计划，展望未来，让自己看到希望。

津巴多的时间观念，对焦虑最好的路径是，积极的回忆和看待过去，适度的未来时间视角，适度的享受当下，这样的状态，不容易焦虑。

平衡时间观：

玩乐和心流时间计划到时间表里；

简化目标，目标要分解，细化，越小的目标越容易实现；小目标的重复是大目标中的组成部分，这样小目标重复完成后的结果就是大目标的交付。

重视现在就做，不拖延。

改变焦虑的认知模式：

“故事思维”通过心理暗示塑造内在的影响力，积极的面对焦虑和恐惧。

文学比喻：人的大脑就像沙盘，生命中发生的事情就是丢到沙盘里的碎石，你脑中的那个故事就像木棒，在沙盘上划出一道道的沟渠，让本来无序的碎石堆出了形状，出现了意义。

每个人心中的故事，就是个人新年的延展，也是焦虑的归因源。

偶像设定，找3个偶像，出现焦虑时，跳出来，看偶像会怎么做。

演员心态，就是你在演这个角色，喜不喜欢都的演。

导演心态，激发内向领导力，可以自己设计和安排命运。

大拇指，信息；

食指，呼吸；

中指，秩序；

无名指，匹配；

小拇指，演戏。

驯养焦虑。

电影，《奇幻人生》，《土拨鼠之日》

书，《子儿，吐吐》