反内耗6

《反内耗》

于德志

24个笔记

  第六章 摆脱人际困境

>> 第六章　摆脱人际困境

>> 心理治疗的全部工作就是解决沟通失败的问题。

>> 社会需求无法满足，是人生面临的最大痛苦之一。

>> “我理解你”是一种理性的自我表达，而非对孩子感受的体察与接纳。

>> 研究结果表明：面对问题，“最好的建设性的应对者”，是那些将他们的情绪传递给父母时表现轻松的孩子。

>> 表达不愉快感受时的被倾听、被接纳，可以让困境中的孩子迅速摆脱内耗，更好地面对并解决问题。

>> 第一节　得不到理解怎么办┃

>> 因为习惯性地沉默、习惯性地压抑自我、习惯性地隐藏自己的感受和需要，恰恰是很多痛苦的起源。很多时候，生活的磨难，会让我们逐渐丧失对自我的信任，丧失感受能力。

>> 感受觉察与表达练习

我感到……

(1)必须掌握的感受词汇

自豪　羞耻　沮丧　悲伤　兴奋　快乐　愤怒　恐惧无力　绝望　脆弱　好奇　孤独　无助

(2)扩展型感受词汇

喜悦　甜蜜　感激　感动　乐观　自信　振作　开心幸福　陶醉　满足　平静　自在　舒适　放松　安全温暖　欣慰　担心　焦虑　灰心　厌烦　不满　不耐烦震惊　失望　困惑　茫然　寂寞　孤独　郁闷　悲观内疚　惭愧　遗憾　紧张　发狂　狂怒　心烦意乱

>> 为什么练习要使用“我感到”三个字？原因就在于，这三个字会提醒我们：它只是我的感受，不是我自己。在这种自我与感受的分离中，我们会有更多的自由来处理问题。

>> 在感受表达之外，我们也需要明确自己的需要。很多时候，含混不清的需要会让对方沮丧不安，并最终引发人际冲突。

>> 在A表达时，B保持倾听，不抢话、不打断；当A说完后，B首先用自己的语言复述A所传递的信息，如果A认为B的表达没有体现自己的意思，B需要重新组织语言，直到A认可B的理解后，B才可以开始表达自己的观点。在B陈述时和陈述后，A也要遵守同样的规则。

>> 第二节　掌握沟通进程

>> 有效的表达与倾听，是沟通的核心。

>> 非攻击式表达，要求我们将表达聚焦于三个基本要素：我、事件与感受、需要与期望。

>> 第一句，接纳并帮对方用语言明确说出自己的感受，比如：宝贝儿，你真的非常生气（或愤怒），是不是？

为什么要说这句话？这是情绪管理的第一个诀窍：有效表达。当内心的感受被准确识别并明确表达出来时，我们会感受到理解与接纳，这会让情绪的破坏力迅速减弱！所以，要想帮孩子摆脱强烈情绪，第一步就是识别并用语言表达出这种感受。

当得到孩子的认同时，我们可以说第二句话：宝贝儿，你的感受是什么样的？

对孩子来说，一开始听到这句话，会感觉有些茫然，不知如何描述。所以，采用这套方法初期，家长可以先清晰地表达自己的感受，给孩子做出示范，比如：“宝贝儿，当我生气的时候，有时我感觉就像体内有气一样，会不断地堆呀、堆呀、堆呀，然后让我只想大声吼。能跟我说说你现在的感受是什么样子的吗？”

这种示范，会帮助孩子学习如何描述。为什么要帮助孩子描述内心的感受？当孩子带着好奇的思维去观察、描述自己的愤怒时，愤怒会更容易消失。作为家长，很多人担心，让孩子关注愤怒会导致更加愤怒，这是一个思维误区。事实上，真正有效的情绪处理，从来不是回避、淡化、漠视，而是更深入地去体验、去描述。

这就是防御/攻击姿态处理的第二步：唤醒好奇心。好奇带来的自我觉察，会迅速减弱不愉快感受的强度。

在语言的表达下，孩子的情绪会迅速转变。当孩子停止观察、描述时，我们可以问第三句话：宝贝儿，愿意跟爸爸妈妈说说发生了什么吗？

>> 孩子的苦恼，一是感受需求不被理解，二是心里有话无法表达。只要他能开始用语言描述事件、表达感受，哺乳动物脑的影响力就会越来越小，而理智脑也将重新获得掌控权，其破坏性行为就会越来越少。

所以，要想帮孩子摆脱强烈情绪，第三步是帮助孩子用语言描述事件，表达需求。在这个过程中，父母需要注意的是自己的不当干预——比如忍不住驳斥孩子、评判孩子、提供安慰或建议等，这些行为不仅会阻碍孩子的表达，更有可能将孩子重新推入强烈情绪中。

随着孩子的倾诉，困扰他的情绪可能会越来越弱，也许孩子会自己停止表达。这时，父母可以再问一个升级问题：“嗯，宝贝儿，我知道了。还有没有其他想跟爸爸妈妈说的？”当然，如果前三句话能发挥作用，孩子可能会告诉你：我说完了，我好了。当出现这样的信号时，作为父母，你已经成功帮孩子摆脱了强烈情绪。现在，你有充分的条件进行下一步：与孩子一起寻找解决方案，提升孩子不同情境下的压力应对能力。

这三句话不仅适用于困境中的孩子，同样适用于每个成人。当我们对感受、需要的描述让对方愿意回复“是或对”时，有效的倾听和沟通过程就开始了。

>> 沟通中，我们所接收的信息，只有7%是从语言中获取，38%的信息源自语音、语调，另外55%源自身体语言信息。

>> 习惯的改变很难，但如果我们了解对方的期待，了解了沟通模式所传达出的解读信息，会更好地避免各种误解。

>> 第三节　寻找有效的解决方案

>> 婚姻的基础，是丈夫与妻子彼此的欣赏、关爱与支持。而支持，意味着夫妻要携手共同面对外部的压力，共同保护自己的家庭不受外力侵害。

>> 表达是情绪管理的有效手段，但这需要一个基本的前提：对方的倾听配合。没有倾听，我们将很难解决“镜像神经元匮乏”造成的影响。

>>  练习吧

请观察下面这些对话，思考一下，你认为哪种回复是有效的沟通？哪种不是？原因是什么？

1.甲：怎么我又做错了，我真是个笨蛋！

乙：回复一：这么简单的事情总是犯错，你确实够呛！

回复二：错了有什么关系？你不是个笨蛋。

回复三：有什么苦恼的？谁能不犯错？你以为自己是圣人吗？

回复四：你觉得自己能做对，结果错了，这让你对自己非常失望，是吗？

2.女儿充满希望地参与了全市羽毛球比赛，结果与决赛擦肩而过，她非常沮丧，伤心地躲在一边流泪。

爸爸：表达一：宝贝，振作点儿，我觉得你表现得很棒！

表达二：我觉得你应该进入决赛，裁判的眼睛好像有问题，他把　你的决赛机会给夺走了。

表达三：孩子，别伤心。相信我，羽毛球打得好坏没那么重要，看开点儿。

表达四：宝贝，没进入决赛，你感到很难过，是不是？

3.甲：我最讨厌做这些鸡零狗碎的破事儿了，一点价值感都没有。

乙：回复一：处理好鸡零狗碎的破事儿，才能安心做正事！

回复二：要是每个人都不想当士兵，只想当将军，那一支军队还　能成为军队吗？

回复三：嗯，你想做一些更有价值的工作！

回复四：忍着点儿吧，我刚进公司的时候，也要做这些。

4.妈妈：我宁愿你现在恨我，也不愿意看到你俩将来一起过苦日子。

女儿：回复一：你怎么能这么自私？

回复二：我就是爱他，我有我的自由，我想做什么都可以，你管　不着我。

回复三：妈，你放心，我会幸福的。

回复四：妈，你担心我将来生活会过得很苦，怕我不幸福，是吗？

>> 5.丈夫：我每天上班已经够累了，回来还要听你唠叨、指责，你就不能让我轻松会儿？

妻子：回复一：就你累，我不累吗？可是你看看自己做的这些破事儿，说说不行吗？

回复二：你不爱我了，对我说话脾气越来越大、越来越不耐烦了。

回复三：老公，你希望咱俩在一起的时间能更快乐，是不是？

回复四：我也想轻松会儿，可你看看家里乱糟糟的样子！你看着不烦吗？

6.儿子在餐厅里吵闹，妈妈很不高兴。

妈妈：表述一：你能不能不闹？这是公共场所，太没礼貌了！

表述二：你给我闭嘴！

表述三：我希望你能懂事点儿！

表述四：这里是餐厅，是公共场所，所以，有礼貌的行为是保持安静，不要干扰到其他人。宝贝儿，你能说话小点儿声，做一个有礼貌的孩子吗？

7.甲：我受不了了，活着的每一刻都是煎熬，也许死了反而是种解脱。

乙：回复一：千万不能这么想，生命多美好啊，想想生活里那些有趣的、好玩的事情。

回复二：知足吧，我觉得你不错了，我比你惨多了，可你看我　都没想死呢。

回复三：你能不能成熟点儿？不要遇到点儿事就要死要活的！你这是演给谁看呢？

回复四：你感到特别绝望，看不到希望，是吗？