科学的自我饮食习惯的培养～房铁冰.长春.F67
关于时间管理，这几年网上有两个名词分别是拖延症和懒癌患者，我觉得这正是我的两个重要标签。我真的是严重的拖延症，而且很疏于时间管理。说到时间管理和目标管理，真的是非常惭愧，我的血和泪的教训更多。
俗话说民以食为天，吃美食是人生第一大享受，健康也是我们共同的追求，所以减肥和科学饮食是很多人都在关注的话题，那今天我就来分享一下我和身边几个减肥达人在减肥之路上的经验、教训和心得。
希望能有家人受益。
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一，平衡人生九宫格
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平衡人生九宫格这个图大家一定还印象深刻，这是小强老师讲解的平衡人生九宫格。
人脚下踩着的是三个根基，包括身体健康、财务理财、社交。
健康的身体，充足的财务和必须的社交是我们幸福生活的三大基石。
左右手分别握着的是工作和生活。两手都要抓，而且两手都要硬。
人的头顶上是三种享受，学习过程中的成长享受、体验突破和休闲娱乐的放松享受。
现如今社会中，很多人都处于身体或心理的亚健康状态，生活不快乐，而这个图恰恰真实地反应了很多人生活满意度不高的根源。对，是人生不平衡导致的身心疲惫，不和谐不健康。尤其是身体健康这个基石，它又严重影响了其他几个目标的实现。很多人都知道身体健康的重要性，但是多数人还是为了工作学习或休闲而忽视了健康，比如那些长期熬夜工作，学习，甚至通宵达旦玩游戏的一些人，他们都是在以透支健康为代价，却自己又不在意和觉察健康的危机和隐患。
关于身体健康，我也有很多感慨。12年前，那时的我是一家外企的HR主管，因为我家四位老人他们各种疾病手术化疗脑梗康复。。。。，正处于事业爬坡期的我，为了病重的老人们，回归了家庭。这12年里我的大部分时间都是在医院里或家里照顾病人陪护老人。这12年里也见证了很多很多年轻的病人的求医和治疗的案例。
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二，肥胖和疾病的危害
为了给老人们调理身体和增加营养，热爱美食的我，身高才1.56米的我，愣是把自己也从105斤吃到了145斤。 而且经历了乳腺纤维瘤手术和胆囊切除手术。现在我的体内也还有很多淋巴瘤。幸运的是他们已经和我和谐共存很多年了。
我们都知道，肥胖会导致很多并发症，比如糖尿病，高血压，心脏病，心绞痛，高血脂，脂肪肝，睡眠呼吸暂停综合症，肿瘤疾病，高尿酸血症，抑郁症和多囊卵巢综合症等。肥胖已经是如今健康的头号隐形杀手。肥胖人群已经是非常壮观的一支队伍。作为现代人的一种常见病，它给人们带来的烦恼和威胁已经越来越受到重视。 减肥这个话题是很多人的梦想，很多人都想拥有模特般或健美教练般的身材，但是很多人和我一样在减肥的路上越走越远，越减越肥，越减病越多。
我相信在你们的身边也不乏这样越减越肥的案例。对吧？
三，肥胖和疾病的原因
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肥胖和疾病的原因关于肥胖，每个人的肥胖史，疾病史，减肥史，家族史，睡眠情况和饮食习惯各不相同，今天我着重探讨心理，饮食，运动，习惯的因素。
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《黄帝内经》里有一段话，我特别喜欢：人生病有三个原因，有外在的，有内在的，和不内不外的。外在的原因是风、寒、署、湿、燥、火内在的原因是七情，也就是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。而不内不外的原因就是饮食习惯和生活起居。
所以说 使自己的精神面貌经常处于乐观，愉快，安静，平和之中，人的情志活动保持相对的平静，有益于养生而不内不外的原因就是饮食习惯和生活起居。
这不内不外这正是我今天要重点分享内容。
那今天我就重点给胖友们分享下如何通过培养科学的饮食习惯达到真正的减肥成功。
四、习惯培养。
我们来看看小强老师分享的习惯培养四步曲。
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如图所示：培养习惯就像是推着一块滚石上山，为什么我们要做什么自虐的事情呢？因为我们很想看到滚石从山顶上滚下去的样子。一定很惬意。于是我们推着滚石就开始上路了，刚开始的时候一切顺利，在新鲜感和热情的引领下仿佛有使不完的力气，甚至不愿意停下来。这时候我们会产生一种错觉：推着石头上山是一件很轻松的事情。 但是紧接着真正的考验就出现了，当新鲜感和热情退去的时候，我们突然发现推着石头上山好累呀，好辛苦。两种对立的选择就会在我们脑袋里纠缠很久，一种是放弃，一种是继续，如果我们选择了放弃就是所谓的三分钟热度。如果我们选择继续坚持，那么摆在我们面前的问题是：靠新鲜感和热情已经不行了，该怎么继续下去呢？ 幸运的是有很多人已经推着石头走过这一段路，并且在路边留下了很多宝贵的经验。我们还遇到很多抱着同样目的的人，于是凭借这些经验、方法、工具。我们和其他人结伙攻顶，一步一步地继续向山顶前进。 但快到山顶的时候，无论是身体还是意志，我们都已经到了承受的极限。更可怕的是，我们开始质疑自己的初衷，为什么要辛苦地把沉重的石头推上山顶呢？只为了看到它滚下去的样子？值得么？身边大多数的人都在这样的自我怀疑中退却了，坚持下来的人成功地把注意力从自我怀疑转移到了内心渴求和外在奖赏上，每推进一步都是一种突破。我们用心体会着这种喜悦和满足，然后把它们转化为前进的动力，进入一种自给自足的正能量循环。 终于，我们抵达了山顶。接下来的事情就简单了，只需要轻轻一碰，滚石就从山顶滚落下去，完全不需要我们的干预，这时候，就没滚石什么事了，我们只用静静地坐下来，欣赏着眼前的风景，体会着此时内心的感受。 这个培养习惯的过程，一共分为四个阶段。第一阶段 带着新鲜感和热情开始第二阶段 用方法和技巧坚持第三阶段 用吸纳渴求和奖赏的力量来突破第四阶段 伴随着喜悦的习惯成自然
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五、学会科学的自我饮食管理才是真正减肥成功 不管是学习，成长，突破，还是健身或饮食，其实所有的习惯都是这样的一个规律。好的习惯是让目标实现和落地的基础。是梦想照进现实的窗户。这个习惯的培养过程也恰恰是我这十年的减肥过程中科学饮食习惯培养的过程。 遗憾的是我在第一个遗憾的是我在第一个阶段整整走了9年多的时间，因为我是一个热爱生活热爱美食的名副其实的吃货，至于运动，我也喜欢，羽毛球，游泳，徒步，爬山，我也都经常参与，但都是3分钟热血，平均每周也就运动一到两次，而且运动后胃口更好，所以摄入的卡路里总是多余消耗的卡路里。
确切地说，我是在105斤时决定要减肥回到100斤以内，结果十年之内，各种方法和尝试，但越减越肥。一路捡到145斤。没错，是“捡”起来的“捡”。
我最近几年了亲自见证了身边几个减肥达人减肥的过程。让我受益最多的三个人。
一个是235斤的中年男士减到167斤。
一个是185斤的中年男士减到140斤。
一个是20岁出头的小伙子，从298斤减到147斤。
管住嘴，迈开腿，说起来容易，做到很难。但是他们做到了，而且坚持得很好。于是我就经常请教这些减肥达人，也学到很多经验和技巧。也正是他们这样榜样的力量让145斤的我勇于再次减肥，并且成功地在十个月内减掉37斤，达到108斤。遇见了马甲线，遇见了更健康的自己。
于是在第二阶段和第三阶段我只用10个月时间来养成科学的饮食习惯。
所以小强老师讲到习惯培养的四个阶段和过程时，我真想出去大哭一场。明明6——8个月可以实现的目标，我却整整走了十年。
我们真的是每个人都应该学习时间管理，它也是一场自我修行。
现在很多年轻人都高血压糖尿病或者正处于临界值，不知正在减肥之路上跋涉或者身体亚健康的你，处于哪个阶段？ 减肥是很多胖子们的愿望，但是减肥成功的人却很少，那是为什么呢？什么才是真正的减肥成功呢？ 我认为90%的减肥失败的人只是为了减肥而减肥，没有养成和保持一个良好的饮食习惯，而只有学会科学的自我饮食管理才是真正减肥成功。
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六、影响科学饮食习惯的因素在DISC双证班社群学到的一句话是：
学习最大的成本不是【钱】，甚至不是【时间】，而是【认知错误】+【修正成本】。
今天我就从减肥心理，运动、饮食、和生活习惯四个角度来分析下如何科学饮食和达到减肥成功。
虽然我的整个减肥目标基本达成，但由于不懂得时间管理和目标管理，这条路我整整走了十年。
我在胖子的世界里畅游了十年， 终于回到了不胖的世界。现在回顾一下，我的前9年都是在随心所欲的运动和饮食。只有最后一年，才开始学习并践行科学的饮食管理。
幸运的是，自从我开幸运的是，自从我开始规划自己的饮食和运动后，我的减肥之路和塑形之路就开始顺畅了。
六、1心理因素
其实关于减肥，很多胖子们急需减的不是脂肪，而是焦虑和恐惧。对肥胖的焦虑，对未来疾病的恐惧。管住嘴，多动腿这句话打败了很多人。为什么？很多人减肥失败的原因是低估了减肥的难度，需要充分认知减肥不是一件特别容易的事，但它也不是不可以战胜的。我们首先要做的就是从心理上做好充分的准备，我们允许自己减肥失败，承认失败，然后树立信心，为下一次的成功找方法，这一段叫做心理准备期。
很多时候我们一出发，抱着必胜的信心，当我们发现它的困难比我们想象的大的时候，80%的人就会选择放弃，被失败打败，这在心理学上是有充分的调研报告的。 如果我们在出发的时候充分地评估并且意识到这条路是充满困难的，我们有足够的心理准备和心理构建的时候，我们遇到这些困难和挫折的时候我们就有更完善的心情和心态来准备和面对这些，我们成功的概率就会更大一些。
美食面前为什么我们很难控制自己的行为呢？
很多胖人的常态都是每逢佳节胖三斤，这是为什么呢？
这里必须提到自控力这个词。
六.1影响科学饮食习惯的第一个心理因素
六、1．1自控力
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美国斯坦福大学最受欢迎的心理学课程叫《自控力》，作者是美国人凯利。麦格尼格尔。这书里提到自控力就像肌肉一样，它的力量是有极限的。被使用后就会逐渐疲惫。如果我们不让肌肉休息，它就会完全失去力量。所以合理地利用自控力才能有效地控制你的行为。 在当下的社会，我们一边享受着物质社会的极大丰富，我们不再为饥荒而感到忧虑，但我们生活的节奏大幅度提升，我们来自不同方面的压力，不断消耗着我们的自控力。 比如工作压力大，学习压力大，感情压力大，生活中有大量的负面压力掏空了我们有限的自控力。 于是人们的心理就更容易去寻找更容易达成的方式来减压，类似暴饮暴食，酗酒，抽烟等。而这些生活习惯本来就会加剧我们的肥胖，更不要再提励志减肥了。 那么请大家思考一个问题。为什么我们遇到这么多工作压力学习压力和生活压力时，我们会选择吃这个行为呢？
从进化心理学和发展从进化心理学和发展心理学角度来说。
首先，人类的本质还是动物，动物一生中都在追求三件事，吃，安全和交配。
人超越动物的区别在于当满足我们的基本需求后，会追求更高的目标，从马斯洛需求分析理论可以了解到人类的需求在不断地发展，但在本质上都离不开追求快乐和愉悦的幸福感。
而在所有的目标需求中，吃，获取食物，是最简单最容易获取的幸福来源。
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所以，如果你的生活处于不稳定阶段，比如工作不顺利，感情不顺利，家庭压力大，无法控制自己的行为时，那你先从减压开始，先从控制自己的情绪开始。
那如何提高自己的自控力呢？
A接纳自己，享受努力的过程
你需要花很多的精力去让自己更好地接纳自己，爱自己，去享受生活带给你的快乐，没有一个人不经历压力，而当压力来临时，你要做的是提前考虑到最坏的结果，因为恐惧和压力的来源往往来自于意想不到的未知。当最危险的结果已经是你意料之中的话，那你只需要努力奋斗就可以轻松解决了。
B提高自我认知能力也就是自我觉察能力。我们学习过DISC理论的家人们，在觉察力这个方面应该都很敏感。
C改变你和食物的关系我们需要花一点时间去了解我们和食物的关系。
喜欢吃什么不重要，重要的是我们为什么喜欢吃它？
是否可以替换成更健康的饮食或对身体更健康的方式去代替吃这件事。因为更健康的饮食和生活方式可以提高我们的精神状态和睡眠质量，从而让身体进入一个良性的循环。
D转移注意力 ，比如打电话给朋友，写出来你的情绪和感受，看演出，去运动，交友，义工，关爱他人，慈善活动等去寻求吃以外的带来的愉悦感。
尤其是损友邀请你去吃夜宵时，你需要冷静地分析自己放纵自己这顿夜宵后带来的好处和损失分别是什么。
独处时照顾好自己，做自己贵人。
每个胖子都是潜力股。我们需要经常奖励自己和激励自己。
六.1.2影响科学饮食习惯的第二个心理因素 决心。
这个时候必须调高我们的D特质。
给自己找几个非减不可的理由。
比如想买某件心仪已久的裙子或旗袍或牛仔裤。
比如想减肥成功后以更自信的形象去参加一个重要的婚礼或典礼或聚会。
比如想给孩子或配偶做一个励志的榜样。
比如高血压糖尿病等胖友想要一个更健康的自己，不让父母，家人再为自己担心。。。
比如我当初的目标就是减到120斤，穿着旗袍去参加女儿的高中毕业典礼。
（那阶段I和S特质比较高）
为了给女儿当个阳光励志的榜样，我一不小心就减到了108斤。
六.1.3影响科学饮食习惯的第三个心理因素
.让自己处于一个相互激励的正向的氛围内。比如健身俱乐部，减肥打卡群，减肥训练营等。
六、1、4.积极主动健身并且积极主动控制饮食，积极宣布你在减肥，接受别人的监督。
六、1、5.减肥是一个大工程，不是一蹴而就的事，而且每个人都不可避免的要参加家人朋友同学聚会，所以要给自己留足够的空间和余地，减肥计划要有弹性。
但减肥目标的设定要符合Smart法则具体的，可衡量的，能都达到的，相关的，有时限性的。
比如每周减肥1-2斤，每月减肥5-8斤。每次减到5-10斤时遇到平台期时要耐心和坚持。不要半途而废。
每天徒步运动40-60分钟，每周健身4-6小时。
如果吃的超标，就加大运动量。
如果当天没来得及运动，就第二天加大运动量。
六、1、6
温馨提示：想要减肥就不要和胖子在一起吃饭。多去接触减肥成功案例，学习和选择适合自己的办法，先模仿再超越。
影响科学饮食的6个心理因素分别是：自控力，决心，正向氛围，积极主动接受监督，smart目标，吃饭时远离胖子。
你记住了么？
六、2运动
关于运动。每个人的体质，爱好，生活节奏不同，可以选择适合自己的运动方式。很多胖子们说自己每天吃的很清淡，而且每天在运动啊，每天大概走1万步，或者5公里，饮食习惯也基本没变，吃的也不多，但就是减肥无效。
而且很多运动员退役后增胖的比比皆是，那是为什么呢？
告诉你们吧，这都是基础代谢惹的祸。
基础代谢是指人体在18-25度室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必须的最低能量代谢，称为基础代谢。临床上常用基础代谢仪。
而我们关注减肥的胖友们去京东购买一台专业体脂称即可，可以每天监测自己的基础代谢率。脂肪含量，水分蛋白质，内脏脂肪，身体年龄，健指标等数据。基础代谢率通常随着性别、年龄、肌肉量，饮食，睡眠，运动，心情，甲状腺激素，性激素的分泌等都有关系。想要减肥效果好，就提高基础代谢吧。比如肌肉含量的增加可以提高基础代谢，那么我们在走路，游泳等有氧运动前，可以做些原地蹦跳，原地跳绳，深蹲，杠铃等力量训练可以减脂增肌同步进行，。可以利用工作之余的零碎时间，随时随地运动起来，燃烧你的卡路里。
六、3饮食
三分练 七分吃
说到美食，很多人都认为自己就是美食家，但体型和健康指标不会陪我们撒谎。
饮食：你真的会吃么？
吃对的，而不是吃贵的。
一方水土养一方人。
反季节蔬菜和水果，比如冬天西瓜寒性大。吃身体真正需要的，而不是心理想吃的。
少食多餐 早餐可以9分饱 中餐可以7-8分饱 晚餐6分饱。
调整餐具大小。
调整饮食顺序，比如先喝汤，再吃主食和清淡的蔬菜，后吃肉类。
调整饮食结构。各种肉类的脂肪含量猪肉37%，鸭肉19。7%，羊肉14.1%，鸡肉9.4%牛肉4.2%，兔肉2.2%鱼肉1-3%
调整 饮食时间 ，比如特别馋红烧肉， 早餐吃 。我经常用牛油果拌米饭 代替红烧肉。
主食和土豆粉条等淀粉类减少，优质蛋白质增加一点，高热量的减少。
调整烹调方法。比如煮鸡蛋就比炒鸡蛋的热量低。
清蒸鱼就比红烧鱼热量低。
清炖排骨就比红烧排骨热量低。
检测每天饮食是否超标的办法就是专业体脂称测量，看看脂肪含量，水分蛋白质，内脏脂肪，的变化以及趋势。
并且根据体脂称的各项数据的变化趋势来调整饮食量，结构和时间点。
我们都是学过DISC理论的，在面对美食时，我们需要经常调整自己的C特质来经常计算每种食物的卡路里和运动消耗的卡路里。
不会的可以百度搜索日常食物的卡路里含量。
比如
一个鸡蛋大约76大卡，
一个苹果大约80大卡，
1瓶可乐大约210大卡，
一包方便面大约378大卡，
肯德基鸡腿汉堡大约550大卡，
2两瓜子仁606大卡，
半斤榴莲肉大约735大卡，
一份番茄牛肉面大约850大卡 。
而以我的身高体重为例 基础代谢率是1200大卡，如果以5公里/小时的速度徒步1小时大约消耗300大卡。
减肥必须在全面营养的基础上，达到卡路里负平衡。
也就是说消耗能量大于摄入的能量如果7-10天内你消耗的卡路里总数比摄入的多7700大卡可以消耗1公斤脂肪。
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脂肪化学反应
管住嘴，迈开腿。
要么节流，要么开源，要么继续胖。
六、4生活习惯
六、4、1、
吃饭太快，狼吞虎咽是很多胖子们的习惯。大脑神经接受饱腹感的信号反射弧通常需要20分钟，所以要慢慢就餐才有利于减肥。吃饭时不要看电视，手机，电脑，用心关注和享受食物的形状，颜色，味道，入口的触觉和咀嚼时的愉悦。如果每一口饭菜都经过30遍的咀嚼，减肥会效果更好。
六、4、2.温度。
很多人的办公室，家里或车里空调温度太低，要注意保暖，尤其是肩颈，腹部，腰部，膝盖，脚跟等部位，寒从脚生。体温低时，基础代谢也会低。
有一本书《温度决定生老病死》对我受益很多。而且目前很多中医养生馆的艾灸，火疗等疗法也都是通过温经通络来提升基础代谢和提高免疫力。当然这个说法也有极端的案例，在国外有一种 “速冻”减脂法—零下140度全身冷冻疗法。我没有体验过，所以也不敢评价和恭维。
六、4、3、喝水。
人的大脑接收口渴时的信号和接收饿的信号是一致的。感觉饿时先喝水确认下是否真的是饿。太多胖子不爱喝水，或者喝水太少。饮料喝茶水不能代替水。感受自己的胃，倾听与之相关的身体信号。中医讲脾主运化，人体在气血充足和水分充足的情况下，脾运化垃圾的能力也会增强。脂肪的分解也需要大量的水，多喝水吧，温热水，温热的蔬菜汤，是胖子们的明智选择。
水分的标准可以有两个指标，一个是尿液白色透明，另外一个指标就是通过专业体脂称来检测你的水分是否在标准范围。
六、4、4、呼吸。经常深呼吸，尤其是腹式呼吸，可以提高肺活量，同时会增强胸隔膜对胃肠的按摩。
六、4、5、睡眠睡眠质量提升也会提高我们的自控力。压力型肥胖。
熬夜有风险 通宵要谨慎
好好睡觉 轻松减肥。
六、4．6尊重饥饿感 不许暴饮暴食。
很多胖子要么挨饿节食，要么吃撑，暴饮暴食。这是非常不好的习惯。
少食多餐 千万不要挨饿，也不要吃撑。
很多人盲目节食导致营养不良，胆囊炎症甚至下岗，胰腺炎或甲减或糖尿病等。
饥和饿是两回事
不饥不饿 ，饥而不饿， 不饥而饿 ，又饥又饿。
饥是指肚子饿，身体需要能量补充，所以有个词叫做饥肠辘辘。
饿是指主管上想吃东西。
不饥不饿 很多胖小孩 父母，老人或保姆担心孩子饿，总是吃，胃肠没有得到足够休息，结果反而加重了胃肠负担。
饥而不饿 身体缺乏能力，也能感受到饿的信号，但心里不想吃，或者吃了也容易吐出来，比如厌食症和抑郁症。
不饥而饿 这是很多胖子或吃货们的常态，身体不饿，就是心理特别想吃东西，嘴里闲着好难受，是一种情绪上的饿，狼哇地饿，吃饱后这种感觉依然存在，吃东西后反而容易感到罪恶感和羞愧。不吃会不开心，吃了以后更不开心。
又饥又饿 这种情又饥又饿 这种情况就要注意了，一定要控制吃饭速度和用量，否则特别容易囤积脂肪。
我相信大家在懂了减肥心理学和时间管理后，减肥目标的实现一定会轻松许多。一定可以轻松突破习惯培养的第二第三阶段，来到第四个阶段，养成科学的饮食习惯。
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生命宝贵 健康无价 且吃且珍惜
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把海峰老师的一句金句送给大家：人生最遗憾的不是做不到，而是本来我可以。
由于时间有限，今天探讨的是普通肥胖，减肥心理学，和饮食管理，有兴趣的家人们可以单独私信我，我会根据你的肥胖史，疾病史，减肥史，家族史，睡眠情况和饮食习惯为你量身定做一对一的设计方案。
感恩各位家人的陪伴和收听，希望我的分享能对你或你身边的胖友有所帮助，希望大家都能科学饮食，身体更健康，事业才会更顺利。
科学的自我饮食习惯的培养～房铁冰.长春.F67
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谢谢小强老师，程天老师，海峰老师，任博老师和所有的DISC家人们。
感恩所有的遇见。
我是来自长春的房铁冰。
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再一次谢谢你的聆听和陪伴，欢迎多提宝贵意见，谢谢。
房铁冰2018、9、26
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