曾经有一个人在2012年底回顾自己一整年，发现上年的新年愿望锻炼身体一点都没有实现，从高中时期就想培养这个习惯，10年都没践行，偶尔斗志爆发只能坚持一两周，最后因为各种原因放弃，于是他打算改变策略：每天至少做一个俯卧撑怎么样？此后他的人生就走向了光明，不仅养成了健身的好习惯，很快拥有了一身肌肉，并且在两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。把把他总结的习惯养成策略写了一本书《微习惯》，他就是本书的作者斯蒂芬·盖斯。

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。

一为什么要养成微习惯

1自我损耗极少，最初尝试几乎不需要意志力

2感知难度低，几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，在你超额完成任务时更为显著。并且“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低，正如物理学上说的物体的惯性。

3不带来消极情绪，因为微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大，并且你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。不会有重大目标带来的沉重负担以及主观疲劳。

4提升自我效能感，它指对自己影响事件结果的能力的信念，从而产生自信。

5给与你自主权，它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制。因为人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。

6远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫，微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难，自己也能做到。你会发现每天写作原来是件很轻松的事。

7增强正念和意志力，正念指的是对自己思维和行动有清醒的认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。

二建立微习惯八步曲

第1步：选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。因为微习惯耗时少所以可以拥有多个，但是数量不要超过4个。

1一周弹性计划（推荐）

根据这个计划，你从一个习惯开始，比如每天阅读两页书，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？特别是在最疲惫压力最大的那天有没有如期完成，如果你感觉自己的意志力能再应付一个（或两个）微习惯，就把它加进来。

2单一微计划

把所有注意力都放在一个最重要的计划上，适用于意志力弱，或者情绪很低落的人。比如说你最爱健身，那就从每天一个俯卧撑开始。

3多项微计划

最高级的一个策略，比如每天输出50个字+每天阅读两页书+每天喝一杯水。在你有精力的情况下，并且要保证100%成功，而不是95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

如果还觉得难或者抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

最好的习惯直接源于你的生活观念。如果是因为别人或者社会的观点，就会产生抵触情绪。列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。只要你想养成的习惯是你内在价值的真实体现，那么即使全世界都不同意，你也不会动摇。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。对于朝九晚五生活规律的第一钟合适，对于日程比较灵活的第二种适合。

如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据，比如一周里固定某几天锻炼、睡前阅读。如果你想把一项行为灵活地融入你的个性和日程中（就像作者养成写作习惯一样），那就把它变成非具体微习惯吧。比如：根据时间进行的微习惯行为可在下午3:00或晚上9:45等时间完成。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

如果养成的习惯没有及时有回报，我们可以先将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，之后大脑就不需要这个来促进行动了，因为最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为。比如作者推荐的“大笑”，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质，那我们可以完成任务后看一段搞笑视频来训练大脑，比如我近来每次写完书评会看一集《爱情公寓》。其实我们书评的评优然后获得100元稿费也是以奖励提升成就感的事。

第5步：记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立刻把它写下来，一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。睡前再记录检查比较好，首先不容易忘记，其次如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。

比如可以用日历，在上面打勾，并且放到显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。或者用随身携带智能手机app的记录追踪。

第6步：微量开始，超额完成

微量容易开始，超额更能激发动力。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

不要忘记每天微小的目标并没有改变，你可以每天超额完成2000个字，但是记得每天定的50个字就是成功。

第8步：留意习惯养成的标志

不要过早放弃。

三微习惯策略的八大规则

1绝不要自欺欺人（一个俯卧撑就是一个）、

2满意每一个进步、

3经常回报自己，尤其是在完成微习惯后、

4保持头脑清醒（维持冷静的思维模式并信任你选择的策略）、

5感到强烈抵触时，后退并缩小目标、

6提醒自己这件事很轻松、

7绝不要小看微步骤、

8用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

结束

俗语说：“思想决定行动，行动决定习惯，习惯决定品德、品德决定命运”习惯对我们生活有由此重要的影响，而我们的行为中大约有45%源于习惯，所以养成好的习惯至关重要。

习惯并不只是给与激发动力就能养成的，比如现在漫天飞舞的自我感觉良好的励志鸡汤文，一些空洞的、激励人心的励志演讲，因为动力它不可靠，它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。

所以我们要找对策略，从微习惯开始，循循渐进，最后养成良好的好习惯，从而超越90%的人，拥有奇迹人生。