拆页一 克服拖延
【R阅读拆页】
拖延是“内因”时间强盗最常见（多数人公认）的形式。对一些人而言，拖延很常见，“今天事明天做”；对另一些人而言，拖延犹如唠叨的岳母，每周末都来却不停止。
我们为什么要拖延？换句话说，我们为什么通常让至关重要的事排在无关紧要的事之后？可能最普遍的原因是某项特定的重任让人不愉快。一些人很讨厌平衡收支以及安排充实的生活，例如：填写每月清单、缴税、结识新朋友、发言讲话、答复邮件、倒垃圾、看牙医、做锻炼等。高效、成功、健康通常需要我们离开“安逸区”。对于不愉快的任务，我们通常会推迟。但是如果我们推迟它们，让事件控制我们，我们的效率会降低，从而自尊心也降低。
避免这种降低趋势的唯一途径是控制我们生活中的事件，即便他们有些令人不愉快。
以下是一些克服拖延的建议：
-设立最后期限，这会带来本没有的紧迫感。
-先做最不愉快的事，这样做你便会期待更舒适的任务并每日获得成就感
-将任务游戏化，有效地将无味的任务变得有趣。
-设立奖励，刺激你快速完成任务。
【I用自己的语言重述原文】
最近和父母分开住了，原本想着把家里的布局合理地摆弄一下，给孩子收拾好她的独立空间，可这都快两周了，工作日推周末，周末又推后，一直还没有实质性的行动，只好不断地用“孩子反正还不敢独自入睡”来给自己找拖延的理由。类似的拖延行为在我身上时有发生，却苦于不知道该如何解决。
通常，我们在面对一件不那么容易做的事情，或做着做着遇到困难的事情时，会不自觉地推迟、回避、往后排。这会产生什么后果呢？会让人变得消极懈怠，降低效率，拖延也会慢慢演化为“一块心病”，进而自我怀疑“什么都做不好”。避免产生这些糟糕后果的有效方式就是破除拖延。
怎么破呢？这个拆页给我们提供了“良药”——干掉拖延的4个锦囊：
锦囊1：设个时限。给事情设一个截止日期，限时完成，这能帮助我们根据完成所需的时间来确定事情的优先级，有助于我们决定在何时花费有限的时间和精力，刺激我们去行动，战胜拖延。
锦囊2：先难后易。每天先“啃”掉最硬的“骨头”，最难的事情完成了，会很有成就感，剩下的事情变得轻松容易，心情也会放松很多。
锦囊3：游戏化任务。用游戏化的思维来做事情，比如可以参照设计游戏的四个特征来设计完成事情的方式。
1.目标：把最终的目标分解细化为若干个稍加努力就可以达成的小目标，逐个搞定。
2.规则：给自己制定几个规则，变成仪式，养成习惯。
3.反馈：可以给自己每完成一个小目标就及时给点小奖励作为反馈，比如吃个喜欢的小零食。
4.心态：告诉自己这是自愿去做的事情。
锦囊4：奖励机制。设置一项奖励来刺激自己去完成。
干掉拖延的4个锦囊适用于任何你产生拖延状况的场景，也适用于你帮助他人克服拖延的场景，可以视自己或他人的情况、事情的难易进行灵活组合使用。
【作业】
【A1：描述自己的相关经验】请回想下，你在过去的一年里拖延着一直未做或拖延了很久后才不得不做的事情，比如想学习瑜伽一直还未行动、领导交办写个方案到最后两天才不得不弄。你当时是怎么做的呢？如果回到过去，采用4个锦囊中的某个或某几个你又会怎么做呢？
【A2：我的应用（目标与行动）】在未来的一周或一个月内，针对你会拖延去做的事情，比如去健身房、给一个重要但不好应对的客户制定一个方案，用4个锦囊来思考如何解决。
【A1】
昨天下午RIA训练营第一次线下课程，由于感冒没有参加，晚上教练把视频公布出来，心里开始有两个小人在打架，一个说：“开始看视频吧。”另一个说：“没事儿，后天上午截止，还有很多时间，明天上午看视频，后天上午还可以写作业。”
然后我一边刷着视频，一边心里想着看视频写作业，到了今天上午，一边做家务，一边刷剧，心里的一个小人说：“快点看视频。”然后另一个说：“还有时间，先休息一下，蛮累的。”
一直拖到中午1点才看完视频，然后开始看作业，看了一遍，心里另一个小人说：“有点难，先休息一下，晚上再写，反正明天上午还有时间。”
到了晚上，看到群里一直说先行动，也认认真真的再次看了作业，先粗略的完成了第一次作业。
【反思】
拖延原因：
1、写东西是我一直很害怕的事情；
2、担心写的不好，提前面对不愉快的感觉；
过程中：
1、设置了时间限制，但是是以最后的时间为节点，可以把完成时间设置比截止时间提前1天或半天；
2、任务有分解，看视频的时间和完成作业的时间，但是不够细化，可以设置更多的小目标，可以抽空隙逐个完成；
3、先做了容易的事情，最后做难的事情，心态一直是比较焦虑，心里总有点事情；
4、把写作业当成了任务，没有趣味性。
【A2】
目标：未来21天，每次作业比截止时间至少提前半天完成；
计划：
1、时间限制：
作业发布当天，R原文读10遍，理解意思，具体知道有哪些知识点；
作业发布第二天上午，完成初版，提交作业；
2、先难后易：
首先，在脑海里想象完成了作业的轻松感，放大愉悦的感觉，缩小可能失败的感觉；
然后，不论对错，先写出来第一版；
3、游戏化任务：
目标：分解成小目标，R，I（what，why，how，where），A（A1，A2）逐步完成；
规则：养成在手机上随时写，想到就写；
反馈：设置番茄钟，完成一个，休息时间奖励看娱乐节目；
心态：给自己一个大的画面，完成了拆书过级，成为拆书家，可以站在讲台上拆自己喜欢的心理学书籍。
4、奖励机制：
21天中，提前1天完成作业，训练营结束后，给自己买一瓶乳香精油。
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