拆页一 克服拖延
【R阅读拆页】
拖延是“内因”时间强盗最常见（多数人公认）的形式。对一些人而言，拖延很常见，“今天事明天做”；对另一些人而言，拖延犹如唠叨的岳母，每周末都来却不停止。
我们为什么要拖延？换句话说，我们为什么通常让至关重要的事排在无关紧要的事之后？可能最普遍的原因是某项特定的重任让人不愉快。一些人很讨厌平衡收支以及安排充实的生活，例如：填写每月清单、缴税、结识新朋友、发言讲话、答复邮件、倒垃圾、看牙医、做锻炼等。高效、成功、健康通常需要我们离开“安逸区”。对于不愉快的任务，我们通常会推迟。但是如果我们推迟它们，让事件控制我们，我们的效率会降低，从而自尊心也降低。
避免这种降低趋势的唯一途径是控制我们生活中的事件，即便他们有些令人不愉快。
以下是一些克服拖延的建议：
-设立最后期限，这会带来本没有的紧迫感。
-先做最不愉快的事，这样做你便会期待更舒适的任务并每日获得成就感
-将任务游戏化，有效地将无味的任务变得有趣。
-设立奖励，刺激你快速完成任务。
【I用自己的语言重述原文】
最近和父母分开住了，原本想着把家里的布局合理地摆弄一下，给孩子收拾好她的独立空间，可这都快两周了，工作日推周末，周末又推后，一直还没有实质性的行动，只好不断地用“孩子反正还不敢独自入睡”来给自己找拖延的理由。类似的拖延行为在我身上时有发生，却苦于不知道该如何解决。
通常，我们在面对一件不那么容易做的事情，或做着做着遇到困难的事情时，会不自觉地推迟、回避、往后排。这会产生什么后果呢？会让人变得消极懈怠，降低效率，拖延也会慢慢演化为“一块心病”，进而自我怀疑“什么都做不好”。避免产生这些糟糕后果的有效方式就是破除拖延。
怎么破呢？这个拆页给我们提供了“良药”——干掉拖延的4个锦囊：
锦囊1：设个时限。给事情设一个截止日期，限时完成，这能帮助我们根据完成所需的时间来确定事情的优先级，有助于我们决定在何时花费有限的时间和精力，刺激我们去行动，战胜拖延。
锦囊2：先难后易。每天先“啃”掉最硬的“骨头”，最难的事情完成了，会很有成就感，剩下的事情变得轻松容易，心情也会放松很多。
锦囊3：游戏化任务。用游戏化的思维来做事情，比如可以参照设计游戏的四个特征来设计完成事情的方式。
1.目标：把最终的目标分解细化为若干个稍加努力就可以达成的小目标，逐个搞定。
2.规则：给自己制定几个规则，变成仪式，养成习惯。
3.反馈：可以给自己每完成一个小目标就及时给点小奖励作为反馈，比如吃个喜欢的小零食。
4.心态：告诉自己这是自愿去做的事情。
锦囊4：奖励机制。设置一项奖励来刺激自己去完成。
干掉拖延的4个锦囊适用于任何你产生拖延状况的场景，也适用于你帮助他人克服拖延的场景，可以视自己或他人的情况、事情的难易进行灵活组合使用。
【作业】
【A1：描述自己的相关经验】请回想下，你在过去的一年里拖延着一直未做或拖延了很久后才不得不做的事情，比如想学习瑜伽一直还未行动、领导交办写个方案到最后两天才不得不弄。你当时是怎么做的呢？如果回到过去，采用4个锦囊中的某个或某几个你又会怎么做呢？
我过去一年中一直拖延没有做的一件事情是健身。这一年真实的胖了10斤。但一直没启动起来。当时是这样想的：健身这件事情还是蛮难的，自己在家里跟着keep练肯定坚持不下去。我得先找一家合适的健身房，再启动健身。健身房要离公司或者家近一点，这样比较方便，但收费要便宜一些，一个月两三百的能接受，太贵的不行。然后我开始在大众点评上搜，健身房太多了，要一个一个询价比价，看着眼晕。然后我比价完了价位合适的几家健身房我还要去踩点看下环境和器材符不符合要求，有没有淋浴等等。最后花了大概一个月时间确定下来了一家合适的，但当时也没办健身卡，想着下次来办卡就算启动开始健身了。
于是我又开始拖延去办卡这件事。一般周末的时候我的借口是“今天是周末，健身房在公司旁边，我今天又不去公司，特地过去太麻烦了，等工作日再说”。等到工作日了，我的借口是“今天上午要培训，下午要见客户，明天上午空一点，明天上午我再去”。等到第二天，“昨天晚上没睡好，今天人好疲劳啊，不行我补个觉，这个状态怎么健身啊，明天我再去吧”。本来十一前就想办了，“十一放那么多天，我都不来公司，现在办又不过来那不亏了。等十一上来再说”。然后一直拖到现在还没有开始......
我反思自己为了拖延健身在拿各种事情当挡箭牌，又是健身房，又是周末不去公司，又是工作忙，又是人状态不好，又是十一长假。结果健身就一直往后排排排了。
如果回到一开始，用克服拖延的锦囊来解决问题的话。
锦囊1：设个时限
那我应该会在手机日历中给自己设置一个选健身房的ddl，设置一个健身启动日的ddl。同时在日程中空出做这些事情的一段时间，闹钟提醒，让自己忘不了。
【A2：我的应用（目标与行动）】在未来的一周或一个月内，针对你会拖延去做的事情，比如去健身房、给一个重要但不好应对的客户制定一个方案，用4个锦囊来思考如何解决。
锦囊1：10月15日上午10点半去健身房办卡，开启健身Day1，日历中设置闹钟提醒。
锦囊2：健身放在每周二、四、六上午，没有早会比较空，健完身吃完中饭，下午去见客户不耽误工作。
锦囊3：
1、大目标：养成健身习惯，拆解小目标：拆成达成连续健身1周目标、健身3周目标、健身5周目标、健身2个月目标、健身3个月目标等不同阶段的里程碑
2、规则：仪式感，每次健身拍照记录身材、体重，运动时长/跑步里程数发朋友圈。
3、反馈：每达成1次小目标可以奖励一次cheating day大餐，不吃可以累积2顿
4、心态：我的身材在变好，我的状态在变好，我的生活在变好
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