注意力决定了我们感知、学习和记忆的事情，决定了我们会做出哪些决定、采取哪些行动，决定了别人看到的我们是心不在焉的，还是专注真诚的，也决定了我们所能取得的人生成就。我们活在世界上的体验，就是注意到的所有事物的总和。可以说，注意力就是人生。
注意力将每时每刻的颜色、味道、思想、记忆、情绪、决定和行动编织在一起，形成了生活的基本结构。你所关注的，才是你的生活。
《刻意专注》的作者阿米希·杰哈认为，唯一可以持续有效地加强注意力的大脑训练工具，是正念训练。
当外界的压力和不确定性越大时，我们的大脑就越是喜欢胡思乱想。因为当前时刻很艰难，所以我们的头脑想要逃离。正念，就是将注意力放在当前经历上，把注意力固定在此时此刻，不加“编辑”地体验当下，不做任何评论或者情绪反应，也不去想象任何将要发生的事情。这能改变大脑的默认工作模式，保护注意力资源不受到无谓的消耗。
1.正念冥想——呼吸练习（寻找你的手电筒）
首先，找一个舒服的姿势坐好，但是不要过度放松，上半身要坐直，肩膀向后拉，挺胸。双手放在扶手，或者放在腿上。闭上眼睛，呼吸，不要深呼吸，保持自然的呼吸节奏就好。你要关注与呼吸相关的感受，包括空气进出鼻孔的凉意，肺叶填满胸膛的感觉，肚子的起伏感。从中选择一个你感受最明显的身体区域，在这次练习接下来的时间里专注于此，把手电筒投向这里。接下来，关注手电筒被拉开的时刻。它可能是手机消息提醒，可能是你脑海中突然浮现的记忆，可能是一段旋律，也可能是一段突然的想象。无论如何，当你注意到手电筒被拉开时，你要把它拉回来，重新指向呼吸。
2.正念冥想——按下播放键，观察你的白板
这个练习的开头和上一个练习一样，舒适地坐着，关注呼吸的身体感受，区别在于，当手电筒的光束移开时，你不是立马把它拉回来，而是暂停一下，观察它去了哪里。然后，确定出现在白板上的干扰是什么，是思想、情绪还是感受？是一段回忆、一阵紧张，还是肌肉酸痛的感觉？确定好干扰类型后，再回到你的呼吸上来。重复这一步骤，每次你注意到自己走神时，就给走神的内容贴个标签。通过这个练习，你能知道自己的白板上有哪些东西，自己走神时常常在想什么。
3.正念冥想——身体扫描
你能用这个训练让自己回归身体。依然是先舒服地坐好，闭上眼睛，把注意力放在你的呼吸上，但这次，我们不会把注意力一直放在呼吸上，我们要让它走遍身体。先把注意力移向你的脚趾，关注你脚趾的感觉，然后缓慢移动你的注意力，把它逐渐从下半身移动到骨盆，再移动到上半身，你的肩膀、双手，最后移动到你的颈部、面部、头顶。关注每时每刻的感觉，如果走神，就把它拉回再继续。当你做这个训练时，你会感受到自己的感受、情绪是怎样在身体里出现的，你会慢慢获取和记忆更多数据，记住你的情绪和身体感受。
正念练习能使你的注意力更充分地投入当下，让你的情景记忆变得更加丰富。
4.正念冥想——思想河流
第四个练习是其中最抽象的一个练习。这个练习的起点和上述练习一样，专注于自己的呼吸上。接下来，拓宽意识，把你的头脑想象成一条河流，你站在河岸上，观察河水流过。想象你的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过，不要参与其中、不要分辨自己是不是在走神，只需要让它们流过即可。把你的呼吸，想象成流水中的巨石，你的注意力就停在这块石头上。
第一周：每天都做“寻找你的手电筒”练习。
第二周：交替进行“寻找手电筒”和“身体扫描”练习。
第三周：交替做“寻找手电筒”和“思想河流”练习。
第四周：交替做“寻找你的手电筒”和“联结练习”。
正念练习，是指导我们在高压力、令人不安的局面下专注当下。它能帮助你提高忍耐痛苦的能力、管理情绪的能力和自我恢复的能力。它不仅能提高你的注意力和工作记忆的容量，还能增强你应对未来的信心，因为你知道自己有应对这些局面的心理能力。
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