温馨提示：
关于本书的基本介绍，可以看上一篇笔记。
《为什么精英都是时间控》—— “将大脑的表现发挥到极致的时间管理术”
以下是我的阅读笔记（嚼过的口香糖），是书中的一些原话，和我跟这边书的交流。更多精彩，请阅读原著哦~！
前言
做别人4倍的工作量、享受2倍的娱乐时间——“神一般的时间管理术”
作者在这里晒出他的成绩。为什么他资格谈论这个“时间管理”话题。因为他做的真的很不错。
忙不完的工作地狱，出路在何处
日语中有个词叫“忙杀”。意思就是说工作太忙了，被工作赶着走，人的精神压力和身体压力过大，就容易患上身心疾病，从而被工作“杀死”。
很讽刺吧，我作为一名神经科医生，却被精神压力打垮了身体。
我决心不再把工作当作自己生活的中心，要让自己活得更加自我。 而且，我彻底改变了自己分配时间、使用时间的方法。换句话说，我改变了自己的“时间管理术”。
曾经的我也处于“忙杀”状态，但身体出了问题给我敲响了警钟。从此我下决心改变自己，狠下心来在时间的使用方法上下功夫。最终取得了成功。现在我要为大家介绍的，并不仅仅是我个人的成功经验，而是加入了最新的脑科学、心理学知识。以科学的理论为依据，把我的时间管理术体系化，形成了所谓的“神之时间管理术”。
如果您想要改变现在的人生，请先改变管理时间的方法
“时间”就是人生的“财富”。如果把时间利用好了，人就可以获得想要的一切。但是，一天只有24个小时，该怎样合理分配时间呢？如果处理好这个问题，您的人生就将收获最大的幸福。可以说，使用时间的方法，将决定整个人生。因为人生就是由时间组成的。
能够掌控时间管理术的人，就能掌控自己的人生，就能取得事业的成功，就能构建幸福的家庭。书店里介绍工作方法的书有成千上万种，但最重要、最核心的工作方法就是“时间管理术”。
论时间管理的重要性。
序 章——获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则
第一原则 以“专注力”为中心对时间分配进行思考
“重要的事情，必须要在身体和头脑还没有疲惫，注意力最为集中的上午进行”。
1. 灵活运用“大脑的黄金时间”，将效率提高4倍。
上午的时间是“大脑的黄金时间”。根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。
2. 时间的“拼图”理论，合理地分配时间效率翻倍
我们每天所做的日常工作，大体上可以分为两种：一种是需要高度专注力的工作；另一种则不需要太强的专注力。我把这两种工作分别称为“专注性工作”和“非专注性工作”。您把什么样的时间段用来做专注性工作，会决定您一定的工作量和完成质量。
“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。如果是这样合理地分配时间，就可以把工作效率提高为原来的2倍，甚至4倍！
上午的时间价值是晚上的4倍
作者在上一本书里论述过早上黄金时间的重要性。简单说，如果你还是喜欢夜猫的生活。早上睡到11，12点才起来，那你可能会少了100000小时（假如你活到100岁）。而且这些时间的价值还是你其他时间价值的4倍，甚至更多。
3. 不必勉强自己提高专注力，对我们的“专注力”加以灵活运用
在竞技体育的世界里，因为精神压力过大而出现失误，最后反胜为败的事例不胜枚举。
与我们这些“普通人”相比，职业运动员的专注力绝对要高出好几个层次。但尽管如此，他们也不可能完美地控制自己的专注力，在比赛中也会出现失误。
有更简单的方法可以对我们的“专注力”加以灵活运用。就是“在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作”。换句话说，就是在什么样的时间段，给自己安排什么样的工作。我这么一说，您就明白了吧，您也能做到吧。
第二原则 “重启”专注力，创造出时间
1. 从一维时间管理术向二维时间管理术过渡
减少“时间的浪费”，或者把“无意义的时间”变成“有意义的时间”，就是把时间看作“一维”的东西而创造出来的时间管理术。我将其称为“一维时间管理术”。维时间管理术的基本思想就是“时间置换”，无法突破一天只有24个小时的壁垒。
“二维时间管理术”
而我发明的这种时间管理术是“二维”的，如下图所示，横轴是“时间”，纵轴是“专注力”。也就是说，在我看来时间的流动并不是“线”，而是“面”。所以我将这种时间管理术称为“二维时间管理术”。
如果我们能够想办法提高自己的专注力，就可以提高工作效率，在相同时间内就可以轻松将工作量提高2倍或3倍。这正是“二维时间管理术”的厉害之处。
二维时间管理术（专注力×时间）
专注力（工作效率）×时间=工作量。
2. 把握好工作的节奏，在疲劳之前休息
如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的。
工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下。把握好工作的节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。
在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。结果可想而知，工作效率提高了，节省了时间，不但在短时间内完成了工作，而且还有自由时间做自己想做的事情。
3. 提高专注力的特效药是“睡眠”
缩短睡眠时间，无异于缩短寿命。
晚上熬夜之后，第二天人的专注力会急剧下降，专注时间大幅减少。对第二天的工作会产生极大的坏影响，这不是得不偿失吗？
如果人缩短睡眠时间的话，特别是睡不够6个小时的时候，第二天的专注力就会显著降低。
我所提倡的“神之时间管理术”，有一个基本精神就是避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳状态。
4. 完全重启专注力的秘诀是什么——“有氧运动”
我一直保持着运动的好习惯，每周要运动四五次。每次60分钟至90分钟不等，主要是有氧运动，运动后我感觉不管是身体还是头脑，就像电脑重启一样，又充满了活力。
有氧运动对头脑非常好。在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。结果，适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。
第三原则 掌握美国式的工作效率
1. 将工作效率提高2倍——提高劳动生产率
我所说的提高工作效率，并不是单纯指做好工作计划、安排好时间，而是强调有意识地集中注意力提高工作效率。如果能做到这一点的话，就可以增加单位时间内的工作量。换句话说，就是创造出“专注时间”。简单来说，就是提高工作效率，缩短工作时间，高速度、高质量地把工作做完。
要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。
美国人的劳动生产率是日本人的1.6倍
有一个衡量劳动者生产效率的指标叫作“劳动生产率”，是一个劳动者通过劳动创造出来的附加值与相应的劳动消耗的比值。通过这个数值可以直观地比较出劳动者生产效率的高低。
在发达国家中，日本人的劳动生产率最低！日本人的劳动生产率只有42.1，而美国人的这个数值则达到了68.3。
从全世界范围来看，日本人的工作效率实在是太低了。
从另外一个方面来看，日本人工作效率如此低下，还能创造那么高的GNP，只能靠延长工作时间来实现。美国人下午5点就下班了，可日本人必须还得加班两三个小时。把加班当家常便饭的日本人的生活方式，从劳动生产率的统计结果也能看出来。
2. 提高工作效率，改善劳动环境， 降低自杀率从而拯救日本人
我认为日本人的劳动生产率低下和自杀率高，它们之间存在内在的联系。因为劳动生产率低，为了创造出较高的价值，日本人必须延长劳动时间。于是，便形成了过于严苛的劳动环境。
提高劳动生产率，会有很多好处，首先可以改善日本劳动者的劳动环境，还可以降低日本人的自杀率。我作为一名神经科医生，对此十分关注，所以也常年致力于提高国民劳动生产率和提高工作效率的研究。
美国人保持较高劳动生产率的秘密，在第五章《把工作时间利用到极致的创造时间工作术》中为大家详细介绍
第四原则——要花时间进行“自我投资”
1. 让自己更忙碌的时间管理术可以废止了
很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。
我所主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。
我认为，节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”“主动性娱乐”和“享受人生”。
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自我投资与成长的无限上升螺旋循环
2. “被动性娱乐”&“主动性娱乐”
“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。虽然两种娱乐都能给我们带来快乐，但带给人的成长却大不一样。“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。
因为“主动性娱乐”可以让我们成长，所以它也不失为一种“自我投资”。只要开动脑筋想办法，我们就可以在“玩耍”和“娱乐”中实现自我成长。这也是我在本书中要介绍的“自我投资术”。
玩游戏的人，读书的人，10年之后有什么区别？
在日本东京都内工作的人，一般住在郊外，每天要乘地铁或电车上下班。这些上班族的平均通勤时间为单程1个小时。也就是说，一天一个来回，在路上的时间就是2个小时，3天就是6个小时。如果把这些时间全部用来读书的话，那6个小时，也就是3天，就可以读完一本书。
一年可以读72本书，10年就是720本！
在同一家公司工作的两个人，做着同样的工作，一个人在路上玩游戏，而另一个人在读书。10年之后，他们两人的状态能一样吗？肯定不一样，通过读书获得“自我成长”的人，10年后一定更强大，在工作上收获的成绩也更多，整个人生都会变得不同。
这个只能说明要利用上下班交通的时间，但是如何利用不一定是读书。有些人在公交车、地铁上就是读不进书的，但是可以听书、阅读一些轻松点的资料、或者看一些有营养的视频。总之不要浪费在游戏上面吧。
3. 通过“自我投资”获得无限的成长
通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环。
关于自我投资的思想和方法，将在第六章《把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术》中详细讲解。
“神之时间管理术” 的最终目标 “为了快乐”而使用时间
1. 美国人下午5点下班后都做些什么——和家人共度的美好时光
美国人习以为常的工作模式
下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。
2. 歌颂自由人生的美国人
他们都是自己人生的主人，都能活出自己的个性，享受人生。
从早上9点到下午5点，这段时间是固定的工作时间。他们为自己设置的时间限制是下午5点，最迟到6点，就必须下班回家。为此，他们会在白天高效率地工作，以便在下班前完成应该做的工作。
下班后便和家人一起享受人生，共进晚餐、看看电影、听听音乐会，夏天还可以出去野餐、露营。“美国人享受人生的本事”令我震惊不已。
“快乐地做自己！原来世间真有这样的生活方式。”当我在美国体验到“真正的生活”之后，要让我回到日本人普遍过着的那种“不真实的生活”，我是绝对不愿意的。
在日本人旁边的中国人何尝不是一样的疯狂加班？当习惯了自由职业，就不会在想着要上班了~🤦
3. “人生最大的发现”与“人生最大的决断”——下定决心，要活出真正的自我！
“美国人都在歌颂他们自由的人生”，可以说这是我人生中最大的一个发现。当我在美国发现这一点的一瞬间，我头脑中日本式的思维回路就被完全颠覆了。
我为什么要过“比谁更能忍受”的人生呢？能有更多的自由时间，做自己想做的事情，不是更好吗？从那时起，我下定决心，要活出真正的自我！
4. 生活和工作，可以兼得
美国人懂得珍惜自己、珍重家人，在此基础之上再去努力工作。这样的人生使他们的精力和体力都很旺盛，所以在工作中能够发挥出最高的身体、头脑机能。工作效率高、劳动生产率高只是一个自然而然的结果。
日本人则讲究为了集体牺牲自己、牺牲家人，这是工作的前提。无论在精神上还是肉体上，日本人都已疲惫至极，怎么可能高效率地工作呢？
在自我成长的同时，也能在工作中做出成绩。还有时间享受个人的兴趣爱好和娱乐放松，与家人、朋友、恋人在一起的时间也会大大增加。帮您获得这样的幸福人生，正是我写这本书的终极目标。
第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法
“最强大脑” 之一 15·45·90 法则
15·45·90法则
人在一定的时间范围内保持专注力是可以做到的，但如果将“高峰专注力”，即非常集中的专注力长时间保持下去，却是不现实的。
那么，一个人的专注力到底能持续多长时间呢？
关于这个问题，我进行了一番调查研究，结果我得到了一系列数字，分别是“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。
15分钟——同声传译者的专注力集中时间
重要会议需要进行同声传译的时候，译员一般都是3人一组，每人翻译15分钟，然后轮换。
15分钟是注意力集中的一个时间单位。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。
45分钟——课堂上学生的专注力集中时间
无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。
90分钟——足球比赛的专注力集中时间
90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。
人体内有一个“90分钟计时器”
我们人类的身体里存在一种“生物钟”，会按照非常准确的规律运转。
人体内还有一种周期性规律，叫作“亚昼夜节律”，英语是“ultradian rhythm”。亚昼夜节律以90分钟为周期。通过研究人类的脑电波，学者发现，人的清醒度会以90分钟为周期发生变化。说得具体一点，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
我们的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两种类型。这两种睡眠模式也是以90分钟为周期反复循环，中间会有5～20分钟的间隔。
快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠一个晚上循环3～5回，才算得上质量比较高的睡眠。
这个知识点在《睡眠革命》一书中就有说到过，他的建议也是以90分钟为一个睡眠周期，一个晚上睡5~6个周期。睡完整个90分钟的睡眠周期才算比较有效的睡眠。
另外科学家还发现，我们人类的胃肠蠕动也是以90分钟为周期的。所以，“90分钟”这个时间单位对我们来说是非常重要的。
按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法
我们不能违背身体的规律，应该顺势而为。假如把专注力的起伏比喻成大海的波浪，那我们应该成为“冲浪高手”。
顺应头脑的节奏安排时间，这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。
在研究专注力的时候，要从两方面着眼，“专注力的深度”和“持续时间”。
工作内容不同，所需要的专注力也不一样。就拿我创作文章来说，要让我每隔15分钟休息一下，恐怕思路就断了。所以，只要思路来了，我有时会一口气写上90分钟。
通过科学合理的锻炼，我们也可以延长自己的专注力持续时间。换句话说，专注力是可以通过锻炼提高的。
“15·45·90法则”只不过是专注力持续时间的一个衡量标准。
有人会问：“一定是90分钟吗？80分钟就不行吗？”当然没有“一定”“必须”的限制，也许有的人就适合80分钟的专注时间。重要的是，我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。
“最强大脑” 之二 杂念排除法
专注力最大的敌人——“杂念”。如果能消除头脑中的杂念，人自然就专注起来了。
“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：
1.“外物造成的杂念”
2.“思考引起的杂念”
3.“人造成的杂念”
4.“通信造成的杂念”
有研究人员说，专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多，如果您一天找3次东西的话，至少就损失了45分钟。
杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。
一项研究表明，当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。
在上午的工作时间中，如果我们被打断2～3次，那么就会损失30～45分钟的高效时间。
我也和夫人强调过多次，“上午我写作的时候，千万不要来找我说话。”
专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。
如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。
【杂念排除法1】外物造成的杂念
整理外物就是整理头脑。
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整理物品最重要的一点就是让每种物品有自己固定的位置。
心理学家曾经通过实验证明，在干净整洁的房间中工作，人的专注力要高一些。 -
电脑中井井有条的人，工作能力也很强。
【杂念排除法2】思考引起的杂念
- 把心里惦记的事情全都写出来
杂念基本上都是有关“预定”“日程”“该做的事”等还没决定或还没完成的事情，其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。现在智能手机非常方便，可以下载安装日程表、备忘录等软件，将要做的事情记录下来。
“蔡戈尼克效应”。
蔡戈尼克通过心理学实验对这个发现进行了验证，最后得出结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”
当一个必须完成的课题摆在我们面前的时候，我们就会处于紧张状态，但随着课题的完成，这种紧张感也会消失，还会渐渐淡忘课题的内容。反过来，正在做的课题中途停下来，或者课题处于未完成状态时，我们的紧张状态就会一直持续。这份紧张感使我们对未完成课题的记忆异常深刻。
- 提高“转换能力”的头脑训练——“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”
在脑科学领域，前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。
前额皮质“转换能力”弱的人，怎样提高自己的脑机能呢？
其实，只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。
具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。
【杂念排除法3】人造成的杂念
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村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”
这就是“罐头工作术”，就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。而“罐头瓶”就是“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”，就可以在其中高效率地工作。 -
上班族的夕鹤工作术
对于上班族来说，要想在几个小时里不接任何电话、不受别人打扰，严格地执行夕鹤工作术，基本上是不现实的。但我们可以尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。
对于那些不需要高度专注力的工作来说，即使受到一些干扰，也不会影响工作的进展。但对于那些需要高度专注力的关键工作来说，最好还是寻找相对隔离的环境，隔绝干扰、排除杂念，一口气将工作干完。
【杂念排除法4】通信造成的杂念
专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。很多人认为“来了电话不马上接的话，可能会错过很重要的机会”。但说实话，90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。大约20年前，手机还不算普及的时候，也没听说哪家公司因为没有联系上某位员工而倒闭的。
当短信、电话、微博、微信等来信息通知时，在听到“叮咚”一声，专注力一瞬间就归零了。
用一句网络上流传的句子来总结“天降大任于斯人也， 必先 扔其手机、 砸其电脑、 掐其网线、 断其WiFi。”
“最强大脑” 之三 时间限制工作术
人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。
- 工作达人推荐的“秒表工作法”
设定时间限制之后，我还推荐您使用一个小工具——秒表。工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。
我用的是番茄工作法，异曲同工吧。
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在测试开始之初，实验者的作业效率很高，但到了中段，因为“疲惫”或“厌倦”，他们的作业效率明显下降，甚至达到最低谷。但是在测试临近结束的几分钟里，实验者的作业效率又高了起来。
我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时。仅仅是这样小小的改进，就可以让您的工作效率大幅度提高，快去实践一下吧。
- 严守时间限制的工作方法
为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。
在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。
- “‘后有约定’工作术”
在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务，这就是我所说的“‘后有约定’工作术”。
在电影、电视拍摄的现场，经常会遇到这样的情况。因为演员的工作时间大多都已经提前安排好。在拍完这部戏的某个镜头之后，演员还得赶到其他片场拍摄其他戏。这也叫“赶场”。所以，下一个时间段已经预约好了的情况下，在当前有限的时间里，演员必须把眼前的工作做好，才不会影响下一个时间段的工作。
第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间
“最好的早晨” 之一 活用大脑的黄金时间
早晨起床之后的大脑最为清醒，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”。
“专注性工作”只能在中午之前做
“最好的早晨” 之二 上班后最初的30分钟最为重要
“早上30分钟等于夜间2个小时”法则
如果能把早上的黄金时间利用起来，可以让您的下班时间比平时提早1～2个小时。因此，那些需要高度专注力的关键性工作，一定要在早上的黄金时间内完成。
“最好的早晨” 之三 超级轻松起床术
超级轻松起床术——获得“清醒早晨”的5个方法
1. 早上冲个澡
2. 开着窗帘睡觉
3. 在阳光能够照进来的房间里，睁开眼睛5分钟以上。
4. 有节奏的运动
早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。
5. 细嚼慢咽吃早餐
好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭，不但肚子饱了，有了体力，大脑也切换到了清醒模式，为上午的工作做好了准备。
“最好的早晨” 之四 早晨最高效的工作方法
第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术
下午的工作时间该如何高效利用？主要看您会不会修复自己的专注力。下午的时间段可以分为“午休时间”“下午工作时间”和“傍晚”等。每个时间段都有自己独特的管理方法，如果管理得当，就可以高效率地工作，同时还能创造出更多的自由时间。
午休时间是恢复专注力的绝佳机会。经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。
但不会利用午休时间的话，下午的专注力最多也就能恢复到上午的60%～70%。那么，在下午的工作中，专注力很高的时间也会减少2～3成。午休的60分钟利用不好，下午就可能损失2个小时！
“最好的白天” 之一 外出吃午餐重启术
1. 提升血清素活力，恢复专注力
外出吃午餐就可以同时实现上面3个方法。走出公司，步行5分钟左右找一家心仪的餐馆，这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。
要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。
多吃有嚼劲的食物，一顿饭咀嚼10分钟以上，就能刺激血清素的分泌并提高它的活力。
2. 激活“场所神经元” ，提高记忆力
散步、移动、改变场所等，对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性。
场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。
如果海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好。
3. 刺激乙酰胆碱的分泌，可以帮助我们“灵光闪现”
午休的时候我们一定要想方设法刺激乙酰胆碱的分泌。
其实方法也很简单，就是采取与以往不同的行动，新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。这样就可以一扫上午沉闷的心情，让大脑处于兴奋、活跃的状态，为下午的工作提供智力上的支持。
“最好的白天” 之二 让大脑重启的小睡技巧
仅仅30分钟的午睡，就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。
1. 最佳的午睡时间为20～30分钟
午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。
2. 健康的午睡方法
条件有限的情况，坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿，也有不错的恢复效果。
建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来。
“最好的白天” 之三 下午的重启工作术
下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。
如何克服下午那段容易犯困的时间？我有一套“下午重启术”要教您。
1. 运动重启术
如果让我举出一个最简单有效的恢复大脑活力的方法，我会毫不犹豫地说：“运动！”只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。
例如,爬几层楼梯、做几组深蹲、、、
2. 更换场所术
其实，不仅限于外出就餐，任何时候移动一下，改变场所，都能取得相似的效果。
改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。
3. 穿插重启术
长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。
这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。
4. 小憩重启术
当工作到大脑已经昏昏沉沉时再休息，那短时间的休息是无法恢复的。可上班的时候又不可能长时间休息。为防止出现这种情况，一定要在感到疲惫之前主动休息，这时不用休息多长时间，就可以充分恢复脑力。
最不好的休息方法是什么
一到休息时间，大家就迫不及待地掏出手机低头玩起来，有的看微博、微信，有的玩游戏。
从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。
手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。
让脑力得到恢复的终极休息法——正念冥想
但实际上，还有一种方法更加简单有效，无论工作中还是其他什么时候、什么场所，都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。
科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。
还有比闭目养神更有效果的休息方法——那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。
5. 5分钟小睡法
困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。
“最好的白天” 之四 下午的工作方法
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确定离开公司的时间
就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。 -
战略性“后有约定”工作术
如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。
拿我来说，我经常会在白天通过网络购买晚上的电影票，一般都买晚上7点的电影。
第四章 把夜晚时间利用到极致的运动& 睡眠重启术
“最好的晚上” 之一 运动重启术
1. “将一天时间变成2倍”的方法——有氧运动
下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。
2. 运动之后就是大脑的第二个黄金时间
运动可以帮我们恢复专注力
重脑力劳动者更不可缺少运动
多年获得诺贝尔文学奖提名的著名作家——村上春树，通过运动来重启大脑以便高效地工作。每天运动1个小时，是他雷打不动的生活习惯。
运动过度反而会降低专注力
对我来说，激发大脑活力最合适的运动量在60～90分钟。虽然有的时候我也会进行2个小时以上的训练，但结束后身体已经相当疲惫，无法再进行写作了。
运动过量之后，强烈的饥饿感也会随之而来。而适度的运动过后，基本上不会感觉肚子饿。只吃点沙拉就可以解决晚餐，这对健康也是十分有益的。
适量的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。但过度运动之后，由于我们十分疲惫，因此身体的恢复就会处于优先地位，于是也就没有多余的能量输送给大脑了。此时，大脑的机能就会十分低下，注意力无法集中，还会出现强烈的困倦之感。
综上所述，“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。
运动对大脑有好处的科学根据
动对大脑的好处。简单概括一下，运动对大脑的好处主要有以下7点：
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增加海马体的神经数量，强化长期记忆。
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促进大脑发育。
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运动后人的学习能力会有所提升。
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头脑变灵活了。
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提高作业记忆能力。
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睡眠质量高。
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干劲高涨。
动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法。
要想精力旺盛地投身于工作，那就先养成爱运动的习惯吧！
运动是最好的创造时间的方法——您每运动15分钟，就可以多活8个小时！
3. 什么时间运动最好
因为我运动是为了恢复专注力，运动完还要写作2～3个小时，所以我一般会选择在傍晚运动。
不管怎样，请您一周至少运动一次。
如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。
傍晚运动还有一个好处，可以获得适当的光照。
“最好的晚上” 之二 不让压力和疲惫过夜
1. 让一天24 个小时的“收支”保持平衡
把生活周期从“每周”转变“每天”为单位，作者把这种生活规律概括为“不让压力和疲惫过夜的生活方式”。
不让压力和疲惫过夜的生活方式
对于大多数上班族来说，会在周一到周五的工作日拼命工作，周末两天用来休息。也就是说，他们以周为单位调整工作和休息的平衡。一周，就是他们的一个生活周期。
而我没有周末的概念，周末两天，我依然会在上午专心写书，下午写些轻松的文章，从原则上来讲，晚上我是不工作的。周末和平日的生活，基本上没什么不同。
晚上我会看看电影、品尝美食、和家人朋友小聚，通过交流沟通来放松自己。也就是说，我工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的，我生活的周期是以天为单位的。
2. 与人交流是最好的治愈方法
在夜晚的时间使用方法中，我推荐一种恢复术——与人交流。
人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。
不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。由此可见，后叶催产素可以帮我们修复身体和内脏器官的细胞，是一种具有真正治愈效果的物质。
所以，放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间。而夜晚放松身心过后，人更容易进入深度睡眠，为第二天全力以赴投入工作打下了基础。
3. 把握好轻重缓急的节奏,学会放松!
我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。
“晚上不要再工作，要彻底放松”“晚上要和朋友一起出去玩”“晚上要和家人共度美好时光”……
这才是最高级的“工作术”。不懂休息、只会工作的人，早晚要油尽灯枯。
4. 离开公司，就不要再想工作的事情
娱乐时、小酌时、旅行中，头脑里还装着工作的事情，绝对无法享受到真正意义上的放松。因为他们还没有从“工作模式”“紧张模式”中解脱出来。
“最好的晚上” 之三 对睡眠极好的生活习惯
早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。
1. “睡前2个小时”决定人生
早晨起床的瞬间，就已经决定了人一天的状态。所以，如果睡眠不好的话，从时间利用上来说，第二天就太不划算了。
所以，那些减少睡眠加班工作甚至通宵工作的行为，从专注力工作术的角度来看，绝对是愚蠢透顶的行为。
2. “睡前2 小时”该做的事情和不该做的事情
睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。
反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
3. 睡前吃东西，破坏您的睡眠
如果睡前吃东西的话，那么入睡后2个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。
简单地讲，生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。
从此告别宵夜~！ 别再叫我吃宵夜了！！如果吃宵夜了，睡前吃东西就破坏力睡眠，如果要好的睡眠，那就把睡眠时间往后调2个周期。但是会影响作息时间，第二天很可能起不来。所以还是建议别吃。
“最好的晚上” 之四 把睡前的15分钟运用好
睡前15 分钟是“记忆的黄金时间”
睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。
睡前15分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。
睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息
早晨生活习惯的时候，我讲过电视新闻节目和报纸在早晨只能扰乱我们的大脑，破坏早上的大脑黄金时间。其实，睡前的记忆黄金时间也是一样，看电视等就是向大脑输入多余的信息，使记忆冲突很强烈，影响记忆的效果。
每天早上起来刷朋友圈、看新闻是个恶习啊！这些信息只能扰乱我们的大脑，破坏早上的大脑黄金时间。
日本有句俗话叫作：“睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。
建议各位朋友，晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。
将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）
您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。
经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。
“最好的周末” 之一 周末不用刻意补充睡眠
为什么很多人在星期一的早晨总是很郁闷
每天都奔波于职场，又不太会休息的人，到了星期五，身心的疲劳已经累积到了最高峰。很多人都想：“周末我就想睡懒觉，一直睡到中午！”可实际上，周末睡懒觉反而会降低大脑的机能，还是改掉这个习惯为好。
建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。
具体可以看看《睡眠革命》这本书，里面也说了。周末这种补眠基本上无效的。
学者通过研究发现，补觉是可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑机能。
如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。
如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。
“最好的周末” 之二 生长激素恢复术
1. 越是疲惫的时候越应该去运动
肯定会有很多人对我的建议表示怀疑：“我都已经很疲惫了，怎么还让我去运动呢？运动完了会更累啊！用运动来消除疲劳？这不是自相矛盾吗？”其实，一点都不矛盾。而且，从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。
运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。
生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。
我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。
2. 互补休息法
什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。
如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。
我们大脑中的各种机能也应该保持平衡。比如，“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”之间协调平衡，也能起到休息大脑、提高大脑机能的作用。
只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。
就像上学的时候，不同的课程切换着来。适当的时候还有体育课。如果一直上数学课，效果肯定不理想。
3. 每天按计划有规律地做同样的事情
每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。
反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。
第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术
在这一章中，我将以投资的思维方式来为大家讲解“创造时间工作术”。掌握了这样的工作方法，您的时间会“生”时间，工作效率更高，时间更多，单位时间里完成的工作量更大。
“最高效的工作” 之一 “For You”工作术
珍惜别人的时间，对方也会尊重我们的时间，帮我们节省时间。这样就相当于我们创造出了时间。而且，这样的投资，换来的是别人对我们的信任。所以，如果我们能本着“为别人着想”（For You）的思想开展工作的话，结果会获得好几倍的回报。这也是接下来我要介绍的“‘For You’工作术”的基本思想。
1. ASAP工作术 ——让别人等待”的工作放在最优先位置处理
我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。
什么是ASAP？是英语as soon as possible的首字母缩写，字面意思就是“尽可能快”。在美国，这是一句使用频率非常高的常用语。
如果我们给别人一种“守约的人”“守约的公司”的印象，就能赢得别人的信赖。也会不断获得新的工作、新的合约，顾客或客户的回头率也会不断增高，结果就是我们挣到更多的金钱。
2. 提前30分钟行动
如果我和别人约在下午3点会面，我一定会提前30分钟来到约会地点。为什么要提前？因为路上不知会遇到什么情况，地铁故障、乘错地铁、堵车等，存在很多不可预知的因素。所以一般我都会提前半个小时出发，所以不管路上遇到什么情况，我从来都没有迟到过。
3. 严格守时
不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。
个人对个人时，守时是理所当然的礼貌；团队对团队、集体对集体，面对几十人、数百人的时候，更应该严守时间。
时间观念的不严谨，会让别人对我们丧失信任。而在商务领域，没有信任生意就不可能做成。
“For You”工作术的终极好处
只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。“For You”工作术真是一石二鸟的高级工作术。
“最高效的工作” 之二 “趁现在”工作术
工作不要往后拖，“现在”能做的一定要“现在”就做。这就是“活在现在”，也正是“趁现在”工作术。
1. 2分钟判断术
马上就能做完的工作，一定不要往后拖，趁热打铁现在就把它处理完。
2. 30秒决断术
很多人认为“重大的决断，应该多花些时间考虑”，其实这种想法是错误的。
“灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的。说白点，就是经过深思熟虑后做出的决断和瞬间想到的方案基本上不会有太大变化。考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。
日常工作中的决断，只需30秒思考就可以了。这是节约大量时间的窍门。
3. 暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断
虽说要在短时间内做出决断，但有些重要的决断，确实是30秒内无法做出的。有的时候，信息不足或对方没有明确回复，我们确实无法做出决断。
遇到这种情况的时候，我们可以把这件事判断为“未决事宜”，留给日后决断。比如，“现在无法做出决断，留到5月30日中午12点再做决断”。这也是一种决断，把决断保留到合适的时机再做。
4. 不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”
当我们把当前无法做出决断的事推迟到日后再决断的时候，有一点非常重要，就是设定日后做决断的具体时间，比如“5月30日中午12点做决断”。
5. “立刻就预约”工作术
如果对方说：“下次会面的时间，回头我再和您联络。”日后对方再次联络我们的概率就很低了。
在这种情况下，我建议当即和对方约定下次会面的时间。
6. 和善于“把握现在”的人一起工作
和这样的人一起工作，我能感受到工作中的速度感，很带劲。善于“把握现在”的人，会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。和这样的人合作，我们都会相互尊重对方的时间，工作起来很舒心。
所以，当您在选择合作伙伴的时候，应该把能否“把握现在”作为一个选择标准。
和这样的人合作，工作时间更短，质量更高。也就相当于创造出了更多的时间。
7. 人生也要“把握现在”
简单地说，即“现在就做”“马上就做”“不往后拖延”，竭尽全力把现在的一分一秒过好。
一件事情如果不能马上做完，至少也要在今天之内做完。今日事今日毕，工作和娱乐都是如此。
今天的工作任务，我一定会在今天完成，这就是激励我每天努力工作的小目标。
假如您只剩1天的生命，您会选择怎么过？我依然会选择把握现在的生活方式，因为这种活法让我不后悔。
“最高效的工作” 之三 并行工作术
不要再“一边做这个一边做那个”
很多脑科学学术论文显示，人脑是无法同时进行多任务运转的。从脑科学来讲，人脑无法同时处理两项任务。
从结论上来说，“一边……一边……”不仅不能实现双赢，还会拉低两者的效率。
不要“一边……一边……”而是“并行工作”
最浅显易懂的例子莫过于一边走路一边看手机。在马路上一边走路一边看手机的人经常会撞到别人，甚至还有等地铁的时候掉下站台的事故。也就是说，这样做的时候，人的注意力非常低。
如果同时做的那件事情非常简单机械的话，倒是不会影响另外一件事情。
比如，乘坐地铁的时候读书。乘地铁的时候，不是坐着就是站着，同时看书是不会受到影响的。
还有泡澡的时候看书、思考问题。因为泡澡的时候，人只是静静地躺在浴缸中，完全可以同时做另外一件事情。而且，泡澡的时候人处于一种极度放松的状态，不容易被杂念干扰，专注力很高。这时不仅适合看书，还适合思考创意性点子。世界上不少伟大的创意，就是在浴室中诞生的。
乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，就可以同时进行学习、工作或思考。为了与“一边……一边……”加以区别，我给这种工作方式取了个名字，叫作“并行工作”。
对于东京人来说，每天上学、上班以及其他情况乘坐交通工具移动的时间相当惊人。据统计，住在东京郊外而在市区上班的人，上下班单程乘坐地铁的时间就得花1个小时，那么一天就有2个小时在地铁中度过。每天除去睡眠时间，乘坐地铁的时间就占了清醒时间的10%以上。
如果能把这2个小时有效利用起来，我们每天都将收获一笔莫大的财富。
我乘坐地铁的时候，一般有三种利用方法：读书、“耳学”和思考。
1. 移动读书术
我每个月要读20～30册书，而且我一般不在家里读书，所以这些书基本上都是我在地铁里读完的。也就是说，只要我下定决心，利用乘坐地铁的时间每月也能读这么多书。
确定今天要读的书
早上出门上班之前，先确定今天要读什么书，然后把它装在提包中。是我的话，下班回家的时候，那本书已经读完了，我基本上一天要读一本书。
一天读完一本书，习惯之后，将是一个非常不错的读书节奏。
不让一本书过夜，也有利于整体把握书的内容，更便于系统记忆。
读书之后，一定要有输出
读书是向大脑中输入信息，而读完之后还要有输出。所谓输出，就是把读书的感想、学到的知识写出来。光读书而不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，再回忆时也缺少提示点。那样的话，读书的意义就大打折扣了。
最简单的读书输出法叫作“3点输出法”。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。
活用电子书
2. 耳学
听音频教材进行学习的方式，我将其命名为“耳学”。在地铁中，特别是拥挤的地铁中，耳学的学习效果是非常好的。
下面我推荐一些“耳学”的内容给大家：
1．Kindle中的读书音频。
2．外语学习音频。
3．动画片的音频。
4．YouTube中的音频。
5．播客软件中的音频。
等地铁的时候、在路上走的时候、骑自行车的时候，都可以听。
把耳学利用好了，一天至少可以创造出2个小时用于自我投资的学习时间。日积月累，就变成了一笔惊人的财富。
3. 思考
淋浴的时间、上厕所的时间、从家走到地铁站的时间，从乘上地铁到下车的时间，上述时间段都适合并行工作术，我强烈建议您可以在这些时段来思考。
举例来说，每天早晨起床后，洗澡前，我会先给自己设定一个思考的主题，比如“今天的网络杂志该写些什么呢？”。然后进入浴室开始冲淋浴。当我洗完澡，走出浴室的时候，一般已经找到了写作的灵感。
第六章 把自由时间利用到极致的自我投资& 自我更新术
关于自由时间的使用方法，我推荐三个：“投资自己”“主动性娱乐”和“享受”。接下来我就为大家详细介绍这三个方法。
“最好的自由时间” 之一 自由时间不要用于工作
1. 工作不追求“量”而应该提高“质”
如果把自由时间也投入工作的话，那工作时间就会无限增加。
我们首先应该把每天的工作时间限定在9个小时，不要加班，然后考虑该如何在固定的时间里做尽量多的工作。如何提高工作的效率、密度、质量和精度才是重点。
即使不增加工作时间，也完全有办法提高工作质量和工作数量。
2. 将工作效率提高3 倍以上
有人可能认为，即使工作效率提高了，完成的工作量也增加不了多少。但实际上，根据我的经验，如果工作效率提高3倍，那么工作量也会大幅增加。
这个点讲的有点不科学。不一定3倍。
“最好的自由时间” 之二 投资自己
1. 投资自己的主要专长 (专长，是指工作中需要的主要能力)
如果我能将工作效率提高1倍的话，结果会怎样？
那么一天就可以创造出2个小时的时间。一年合计730个小时。
730个小时相当于一个月的时间。可见，如果能提高自己工作中的主要专长，一年12个月就可以变成13个月。
写文章的技巧
写文章的技巧，最初应该先确定文章的结构。仅仅是这样，就可以将写作速度提高到原来的2倍。因为大脑中已经有了文章框架之后，在写的过程中就不会额外花时间思考接下来该写什么。
我开始创作一本书的时候，首先会写一个20页左右的目录，也就是提纲，或者说就是整本书的结构框架，也有人把目录称为一本书的设计图。有了这份设计图之后，再往里面添砖加瓦就快多了。
练好写文章的技巧之后，写作速度提高到原来的2倍完全不是问题。
而且，一旦写文章的速度提高了，想慢慢写都不容易了。因为工作技巧一旦掌握，就会陪伴我们一生。
您的专长是什么
花时间投资自己在工作中的专长，可以大幅提高工作效率，从而创造出更多的自由时间。每年创造出数百小时的自由时间，还是相当可观的。
我所说的专长，是指工作中需要的主要能力。您的专长是什么呢？
像我一样以写作为职业的人，当然应该磨炼写作技巧。
整天对着电脑工作的人，就应该学习电脑知识。
从事会计工作的人，应该熟悉会计政策、制度以及记账的技巧。
程序员，则应该不断学习最新的编程知识。
推销员或业务员，应该锻炼自己的社交能力、语言表达能力。
把自己工作所需的专长磨炼得炉火纯青，便可以大幅提高工作效率，从而创造出更多的时间。
获得了大量的自由时间，还应该把其中一部分时间用于自我投资，进一步提高自己的主要专长。
2. 除了主要专长，还要提升其他工作能力
您应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。
“最好的自由时间” 之三 主动性娱乐
1. “读书”可以提高专注力，“看电视”则会降低专注力
德国研究人员曾经进行大规模调查，结果发现，越是喜欢读书的人，越容易获得“心流”体验，而经常看电视的人，则很少获得这种体验。调查报告还显示，体验到“心流”最多的人，都是爱读书而基本上不看电视的人。反之，从未体验过“心流”的人，基本上都是天天看电视的人。
2. 被动性娱乐与主动性娱乐
一类是基本不需要专注力，也不需要什么技巧的“被动性娱乐”，典型代表就是看电视。
另一类是需要专注力、设定目标，并需要不断提高技巧的“主动性娱乐”，比如读书、体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）、演奏乐器等。
需要专注力和一定技巧的主动性娱乐，既是一种娱乐方式，同时也是锻炼专注力和大脑的方法，而且还能预防疾病。从这个意义上来讲，花时间在主动性娱乐上，是一种回报率很高的时间投资。
3. 把看电视时间减少三分之二的方法
看电视最大的时间浪费是无意间看了“本不想看的节目”。
“把想看的节目录下来，有时间的时候再看”。这样就可以大幅减少看电视时不小心浪费的时间。
4. 将被动性娱乐转化为主动性娱乐的方法——把输出变成一种习惯
在看电视之后，要有所输出。电视节目中的经典内容，可以记录在本子上，遇到不懂的地方，可以通过研究把它弄懂。
晚上和朋友聚会喝酒，如果只是肆意放纵，那就是被动性娱乐。我们可以主动和朋友聊些深入的话题，通过交流学到别人的思想。回家后把新的思路记录下来，就变成了主动性娱乐。
旅行也是如此，如果只是下车拍照、上车睡觉，就是被动性娱乐。旅行的时候，我们应该提前做好规划，设定游览目标，写旅行日记。这样的旅行收获更大。
把输出变成一种习惯，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。
“最好的自由时间” 之四 改变人生的放松时间
1. 一流的“工作人”也是一流的“趣味人”
在我看来，人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。
工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。
2. 享受现在的人才能获得幸福
首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！
换句话说，“幸福的时光”正是构成幸福人生的基本要素。为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在“忍受”中度过。
就是要有自己的“小确幸”
3. 竖起接收快乐的天线
其实只要您细心观察，一定能发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间。而且，一定不要放过这样的瞬间。这样就能找到自己做什么才能从心里感到快乐的瞬间。我把这叫作“竖起接收快乐的天线”。
4. 制作一张玩乐TO DO 清单
了解自己快乐瞬间的人，应该想办法去增加自己的快乐时光。把自由时间投入到寻找快乐中去，人的快乐时间就会不断增殖。这样一来，人生必定是幸福的。
很多人即使获得了自由时间、空闲时间，也不知道该怎么过。结果，在慵懒和茫然中，时间匆匆而过，不会在记忆中留下任何痕迹，不会给人带来任何有价值的东西。
但有了玩乐的TO DO清单就不同了。只要一有自由时间，就可以立刻按照清单把“最想玩”的事情付诸行动。自由时间就会过得很有意思，也不用浪费时间去思考该玩什么、怎么玩。
5. 享受“放松”时间
夫妻俩聊聊天、陪孩子玩一会儿、和朋友恋人共进晚餐、爱抚宠物等；窝在沙发里听轻松的音乐；躺在浴缸里发呆，或回想一下白天经历的事情。
这样的过法我称为“放松系娱乐”。简单地说就是“松弛时间”。松弛时间很重要。白天紧张，夜晚松弛，一张一弛的生活节奏，对身心健康最好。
后记 一个神经科医生为什么要写时间管理术的书.222
时间管理日志
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个人觉得最后的这个所谓的“时间管理日志”拉低了整本书的平均水平~🤦
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