【笔记分享】想要好身材，你不得不知道的事儿（基础训练篇）

【笔记分享】想要好身材，你不得不知道的事儿（基础训练篇）

推荐人群：健身小白、教练小白、适合给新手做训练计划
作者：尚公子

很多人长期训练下来肌肉一直没有太多的增长，到是体脂肪一直增长；也有很多人只锻炼了短短几个月的时间，肌肉围度却长的很快，从一个瘦子或者是胖子变成了线条很好的看的人。为什么别人锻炼效果那么明显，而你的锻炼却见不到什么效果呢？具体的请继续向下看～

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第一阶段

很多人一开始锻炼，就跟打了鸡血一样，整天泡在健身房里面，所有的部位都要练一变、跑步机一个小时、一节单车课、一节有氧课等等，诸如此类，反正一泡就时三四个、甚至是四五个小时的健身房，有时候就跟上了半天班似的。

其实这样并不是好习惯，训练的时候要有计划，有很多的训练方式可以进行参考。这些训练计划的名字相信大家只要搜索一下，就会出来一堆，让人看的眼花缭乱。

在这讲一点最接地气的东西吧。

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如果你没有任何的训练经验，平时也不干什么体力活的话，尚公子的建议呢是刚开始进行训练的时候，可以采取全身性训练，一次把全身的大肌肉群（主要是胸、背、腿）全都练到，一个部位选择两个动作（动作一艘也是一堆一堆的，然而建议还是找个专业的私人教练进行一下动作的指导，以防止自己会受伤哦～），每个动作可以做4～5组，一周2次左右就差不多了（因为刚开始锻炼，你肌肉的延迟性酸痛持续的时间可能会比较长，而且频率太高的话，你的体力也是允许的嘛）。当然刚开始的时候，不要贪图大重量，最主要的就是学习动作！学习动作！学习动作！（重要的事情说三遍！）

有些小伙伴可能会说：“我去健身房锻炼了，教练让我胸发力，可是我就是没有发力的感觉！”其实这样的情况大家不用担心，最根本的原因是因为你练的少，神经对于肌肉的募集能力还不行，小编就是个例子，刚开始锻炼的时候也是一样，每次练胸的时候都是胳膊和肩前束酸的不行，但是多做就可以了（所以前期推荐可以做一些自重性训练哦～比如俯卧撑就是一个寻找胸部发力的一个比较好的方法，每天做几个或者几十个俯卧撑，相信你很快就会找到胸的发力了，我就是这么找到的！）

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第二阶段

对于锻炼了一段时间的人，当很多动作都掌握的差不多了，相信你也经历了几个月的沉淀了。这个时候可以采用上下肢分化式训练。（某位小伙伴说：“公子啊，你说的这个太专业了，能说人话么？”小编：“这位同学的问题提的好啊！下面就说人话。”）

所谓的上下肢分化式训练，说的通俗一点就是一天练习上肢、一天练习下肢。（还是哪位同学：“公子，你说的还不是人话！”）

我们通常说的上肢一般的时候指的是：胸、背、手臂、肩、腹。进行上肢训练的时候，推荐重点放到胸和背上。因为进行胸和背的训练的时候，手臂上的肌肉也会参与进来，从而也会得到相应的锻炼效果。

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下肢的肌肉就很简单了，就是我们常说的腿和臀。因为下肢肌肉占我们人身体的整个肌肉含量的1/2～1/3，所以每次进行腿臀训练的时候，消耗的体能也是很大的。

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在这个过程中，还可以进行另外一种训练方式，叫上肢推拉训练、下肢蹲勾训练。（怎么又是那位同学：“公子啊，你怎么又不说人话了？” “咳咳”）

上肢推拉训练指的是上肢所有推的锻炼和上肢拉的锻炼一起做。比如说做一组俯卧撑这样的向身体前方推的动作之后，中间不休息接着直接做一组划船这样向身体后方拉的动作；做一组推肩这样向头上方推的动作之后不休息，接着做一组高位下拉这样向身体下方拉的动作；做一组肱二头肌的训练动作之后，同样不休息再做一组肱三头肌的训练动作。

下肢的蹲勾训练指的是做一组深蹲以后不休息，紧接着做一组臀推。

当然，此种训练方式也属于上下肢分化式训练的一种。同样每次训练可以选取4～6个动作（3组动作），每个动作4～5组。

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第三个阶段

能够坚持到这个阶段的小伙伴，我受限要恭喜你，相信你已经养成了健身的好习惯了，而且已经把健身变成了生活中的一部分了。要继续加油哦～

此过程可以采用部位分化式训练了，其中推荐的训练方式是两种，下面一一讲解。

第一种分类的方法是：胸、背、腿臀、肩、手臂（肱二头肌和肱三头肌）、核心区域。

第二种分类方式是大肌肉群带小肌群：胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿臀、肩+核心区域。

其中大肌群可以选择三个动作，附带的小肌肉群可以选择1～2个动作，同样每个动作做4～5组就可以了。

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其中，针对于增肌、减脂人群的需求不同，所以训练的时候，需要的具体的细节也不同，最后简单的说一下。（怎么老是那位同学：“公子，你看看时间，该下课了！” “这位同学别着急，让小老弟我在逼逼叨几句，就几句......”）

因为我们在上面没说每组需要做的动作的次数，在这里给大家补充一下：（那位同学刚要站起来。我说：“这位同学稍安勿躁。”）

先普及一个概念RM：能够标准的完成动作次数的重量，比如这个人卧推最多能推起一次（第二次推不起来）的重量叫1RM，最多能推起两次（第三次推不起来）的重量叫2RM，依此类推。

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如果要增加爆发力和绝对力量，建议在3RM以内；

如果要促进力量增长，建议6RM以内；

如果要促进肌肉围度的增长，建议8RM～12RM；

如果要促进肌肉耐力的增长，建议20RM以上（这个也建议找不到发力的小伙伴和需要减脂的小伙伴们试试，效果很好的哦）。

如果没有保护的话，为了生命安全，不建议完全做到力竭哦！

（“生命很可贵，颜值价更高，若为身材故，两者皆可抛。公子，你都逼逼叨这么就了，同学们下课！” “这位同学，你有点调皮啊......”）

小伙伴们，你们学到了吗？有关于相关的问题，大家可以找我聊聊天，最后祝大家都有个让人羡慕的身材（当然也包括颜值）～

作者：尚公子。转载请联系，未经授权，转载必究。