〇、写在前面

最近易仁永澄写了一篇文章：个人成长的6条元规范。关于这一篇重要的文章的解读，我本来计划是写一篇长文来分享体会感受的。结果写着写着发现不是一篇文章能说清楚的。于是就变成了一个系列。

关于个人的规范：积极主动、刻意训练、作品声音
关于和环境关系：利他主义、同侪力量
个人和与环境关系：本质导向

一、刻意训练的解读

“刻意训练”这个词儿，是从永澄这里学来的。学到之后感受到了巨大的威力，其实以前自己在琢磨一件事情的时候会花费大量的时间精力。但是并不知道这就是刻意训练。在明白了道理之后，自己的“刻意训练”更加的走向了极致。

刻意训练（很多地方也叫精深训练）是极为重要的自我提升方式，虽然很多人并不知道它是什么。还记得我在开篇提到的“最小”的思维么，刻意训练就是能力提升中最小化的训练方式。刻意训练的目的就是让恐慌区变成学习区，让学习区变成舒适区。关于刻意训练，我要将其中的关键要素展示出来：
精细分解。将整个技能提升具象化，并且分解至极致的技能环节，每次训练只针对一个技能环节训练。
放慢速度。在刻意训练的过程中，一定要消除“求快、求速成”的愚蠢的预期！精准地体验、感知、学习该技能环节的状态，用慢方法实现快成长。
重复训练。刻意训练中的重复体验是对“精准”一词的再次强调，尽可能感受到所训技能环节的所有细节。如果离开了精深区的训练，那还不如早点停下来。
强化反馈。刻意训练是有目的的，目的就是掌握该技能细节。技能的训练本身就是一个不断犯错、持续改进的过程，而强化体验、觉察并给出反馈才是重中之重。
拒绝自动完成。刻意训练的过程比较乏味也充满挫折，很多人会用“我感觉我会了”来自动完成训练（没有做到积极主动，在刺激和回应之间放弃了选择的自由），从而掉入到寻常训练的状态下。所以，保持专注，对技能目标的感知，不要自动完成。另外，这里多说一句：尽可能不在技能训练中用实战来取代刻意训练，蠢蠢的。

这是永澄在个人成长的6条元规范里的内容说明。我觉得自己特别的有感触。想来说明和理解一下。

精细分解：关于精细分解这件事情，最合适的案例就是在体育运动中的各个技术动作的训练了。这里就不举例那些拿过世界冠军的选手为一个细小的技术动作苦练若干个月的高大上的案例了。就说说我自己在学习武术时候的体会吧。

刚开始学习巫家拳操的时候，因为师傅的训练视频每一个发力动作太快。我就放到电脑上用慢放反复观看。然后自己不断地去模拟，理解动作的位置关系和在什么时候到什么位置。不断地调整，自己还用摄像机拍下自己的动作然后和师傅的动作做比对，然后再次调整动作。后来每一次训练的时候，我都会特别认真的看每一个动作从起势、衔接、发力到收势一系列动作。自己回去就模仿练习。直到后来记下整个动作。但是，这也仅仅是刻意训练的开始。因为武术的动作在层次上再去看那些视频会有不同的理解。就好像《如何阅读一本书》的学习，在不同的阶段做刻意练习也都会有不同的感悟。

放慢速度：这不是刻意训练的刻意为之，而是因为刻意训练而产生的影响。因为精细分解之后的训练是要花费时间精力的，必然会放慢速度。我觉得永澄在这里列出来是希望在现在的浮躁的年代里提醒大家，别着急“慢慢来，持续做”。

从我个人的体会来说，这是一个很好的检验自己是否在认真做刻意训练的标准。因为当我真的积极主动地为一个事情做刻意训练的时候，我是体会不到时间的长短的。而在一个较长的时间维度上，自己也不会觉得自己太慢了，因为你专注在你期望达成的目标上。当然了，如果你的目标有时间限定的话，你可能会有关注。但是一个短时间内达到非常高的标准这件事情本身就不合理。
因为从项目管理的角度考虑，进度、质量、成本、范围四个因素是相互制约的。在成本、范围基本稳定的情况下，质量的提高一定会导致进度的变慢。而我们在刻意训练里更强调要高质量，毕竟你的标准决定了你的人生。所以关于进度和时间这件事情，大家还是放平心态，慢慢来，持续做吧。

重复训练：这里需要澄清一下，这里说到的重复指的是行为或者说看起来行为在重复。实际上你的每一次训练，都是走在精进的路上。

看似重复的训练

关于上图黑线以下的部分，是我理解的“重复训练”的精髓。

强化反馈：反馈让我们更加真实的感受到刻意训练的价值。因为积极的反馈会让我们更加相信我们在做的事情是有意义的，是需要长期的积累和持续的。而负面的反馈让我们意识到我们的训练还不够，还需要继续持续的训练，或者让我们意识到自己某一个方面出现了问题，要进行调整，或者需要专家的帮助等等。

其实在训练中最怕的是没有反馈。因为没有反馈意味着并不知道效果如何，也不知道如何调整。但是根据我的经验，没有反馈不太可能存在。在前期不稳定的阶段一定会有不断的反馈，在后期可能出现瓶颈的时候有可能会觉得没有反馈。这个时候有可能是自己进入了“自动完成的状态”，如果不是，我的建议是要更加敏锐的去觉察。有可能不是没有给出反馈，而是给出的反馈我们自己没有接收到。

拒绝自动完成：关于自动完成，更是一种心态的问题。由于自己觉得自己差不多了，而做出了差不多得了的选择。我自己也有过这样的状态。

在我练习巫家拳操的时候，曾经也有过莫名其妙的状态不好的时候，自己打着打着都感觉自己在敷衍自己。这种大脑已经飘走，只是重复花架子的动作的过程。当我觉察到的时候我惊呆了，立刻停止了当天的训练，认真的反思了自己的行为。第二天重新开始训练。

要想摆脱“自我完成”，首先要明确自己的刻意训练的动机和最终达成的标准。然后要提升自己的觉察能力，并且能够在训练之后进行反思和总结。
这样就可以在自己没有达到动机，距离标准还很远的时候，主动觉察到这样的状态，然后开始进行自我的调试。如果你发现自己是因为做了很久而“心理疲劳”，那么就要问问自己，当初为什么要做这个训练。如果最终发现是一时冲动，那就尽快放弃吧，别浪费自己的时间精力了。

二、刻意训练的案例

关于刻意训练的案例，还真的是数不胜数，这里先简单列出几个，让大家体会一下，然后重点介绍几个。

如果你是长期关注我的这个博客会发现，这里最容易找到我的刻意训练的案例。
我的周任务和回顾的训练

第29周回顾以及30周的计划 第30周回顾以及31周的计划
第31周回顾以及32周的计划 第32周回顾以及33周的计划
第33周回顾以及34周的计划 第34周回顾以及35周的计划
第35周回顾以及36周的计划 第37周回顾以及38周的计划
第38周回顾以及39周的计划 第39周回顾以及40周的计划
第40、41周回顾以及42周的计划
第42周回顾以及43周的计划 第43周回顾以及44周的计划
第44周回顾以及45周的计划 第45周回顾以及46周的计划
第46周回顾以及47周的计划 第47周回顾以及48周的计划
第48周回顾以及49周的计划 第49周回顾以及50周的计划
第50周回顾以及51周的计划 第51周回顾以及52周的计划
第52周回顾以及2016年第1周的计划
【2016】第1周回顾以及第2周的计划 2016第4周回顾和第5周任务

我一共发出了24次自己的周任务和周回顾。如果你点进去看就会发现一个明显的变化过程。因为我避免自动完成。自己在这个过程里不断地进行调整，还和药山大神多次沟通请教。

我的“做自己的CEO”的训练

意志力训练部分
【意志力训练】我的保障措施
【意志力训练】第一次断点
【意志力训练】意志力训练-第二次断点（习惯养成VS意志力训练）
【意志力训练】意志力训练的延伸-如何减压
活动组织部分
【活动组织】行动起来-如何彻底解决小组打卡的问题-1
【活动组织】深入挖掘-如何彻底解决小组打卡问题-2
【活动组织】关于当组长的那点儿事
【活动组织】“观自在”小组是个什么鬼？
课程感受部分
【课程感受】第8周感受-分类不是你想的那么简单
【课程感受】第9周感受-我的生活规范化实践
【课程感受】第9周感受-生活规范化？按照永澄的方法做！
【活动感受】20150825-个人成长分享的感受
【课程感受】第10周-工作规范化的实践感受
让成长再快一点-8月自己分享会之后的再次总结
【课程感受】第11周-太高能！高效积累之一
【课程感受】第11周-高效积累之二
【课程感受】行动管理体系的恢复过程记录
【课程感受】提问作业感受-聊着聊着就聊出来了
向组织揩油部分
2016揩油-拾捌菇凉分享感受
2016揩油-怪蜀黍药山大神教我做年计划
2016揩油-指南针-启动会
2016揩油-目标体系的思考
2016揩油-第一次答疑会有感（造星工厂）
2016揩油-第二次答疑会有感-带着问题前行
2016揩油-第三次答疑会有感-谨防手段目标化
【实践】跟着导师学目标管理-1
【导师助力】感受导师的力量
2016年2月目标反思-一句话引起的长篇大论

关于打电话的刻意训练
【社交】打电话系列之一-我和电话的故事
【社交】打电话系列之二-打电话分几步
【社交】电话输出-因为打电话产生的博客汇总（不断更新）
【社交】电话输出-和药山沟通的关键点
如何阅读一本书的学习
《如何阅读一本书》01次作业@小生
《如何阅读一本书》02次作业@小生
《如何阅读一本书》03次作业@小生
《如何阅读一本书》04次作业@小生
《如何阅读一本书》05次作业@小生-1
《如何阅读一本书》05次作业@小生-2

真是不整理不知道，一整理吓一跳。原来自己为了那些重要的课程写过这么多的内容。而且基本上我的博客里除了前几篇的内容不知道怎么写的时候水一点，还有几篇没有完成发布出来的，剩下的内容都是自己努力思考后的结果。虽然说写文章不是刻意训练的典型特征。但是这些思考的痕迹也能证明了在课程学习中我的努力程度了。

《如何阅读一本书》-永澄的神来之笔
关于这个活动的内容话不多说，请大家移步到这个链接自行查看。这个活动对我的影响是巨大的，大到我自己要组织一个活动来消化里面的知识。

如何阅读一本书

而这个活动本身对于永澄来说，非常经典的刻意训练。一本书读了十几遍，最后一遍一个章节一个章节，一个字一个字的解读，还带领一群伙伴用极高的质量完成了。只有膜拜的感觉了。

我的项目管理学习
我算了一下，自己前前后后把这些知识点听讲、讲解给他人的次数加起来超过10次。这里的讲解指的是成体系的讲解。另外自己有专门训练过工具的使用等等。

我的武术学习-进行中
刚才的例子也举到了，这里不细说，毕竟自己的水平非常的初级，还需要数以年计算的精深训练。

我的如何阅读一本书-登山活动-组织中
这就是上面说到的关于永澄领读《如何阅读一本书》的后续动作。因为我当时没有完整的听完，并且自己觉得自己训练的还不够。所以要重新组织这个活动的刻意训练，按照超高的标准持续训练半年至一年的时间。（是的，这里也是一个广告，欢迎大家找我报名！活动即将开始！）

三、刻意训练和其他部分的关系

说到这一条规范的时候，自然就会想到和其他规范之间的关系。他们之间的关系是很紧密的。如果使用得当，很可能会让自己的刻意训练效果倍增。

刻意训练和积极主动
我很难想象没有积极主动地心态，会如何去做刻意训练。积极主动应该是这个系列的元规范里最基础的要求了。在【解读元规范】之一-积极主动中我也提到了，积极主动是法律中的宪法。在这里就不整体展开了。

但是在积极主动中经常会强调标准的事情，这和刻意训练也是高度相关的。有一句话：你的标准决定你的人生。当你积极主动地要做一件事情的刻意训练的时候，面临的第一个问题就是我要做到什么标准。而标准直接影响到了刻意训练的质量。当然高标准并不意味着高门槛。我倒是觉得一个高标准和一个容易入门的方法是比较合适的。

刻意训练和作品思维、利他主义、同侪力量
刻意训练是一定会给自己带来巨大的价值的。但是在给自己带来巨大价值的同时，能不能再给别人带来巨大的帮助呢？

作品思维是持续的给他人带来价值。低层级的是结果导向。既然给自己带来巨大的影响，是否也可以为他人带来影响呢？要想为他人带来影响，其实就涉及到“利他主义”，利他的同时也在利己，回来还会给自己的价值加分。而只要涉及到他人，运用“同侪力量”的思路，真心的帮助他人和对他人的帮助给予信任，就会形成社群的力量。扩大个人影响力。

我自己越发的发现，其实这些元规范之间是紧密联系的，在执行中也很难完全的剥离开，也许就没有必要剥离开。

四、刻意训练的误区

刻意训练≠埋头蛮干
刻意训练并不是说我为了达成某一个目标，一头扎进去就行了。“蛮干”这件事情是不推崇的。因为在现在既要高质量又要高效率的时代，蛮干并没有什么好处。
但是你可能觉得我在做一件自己不熟悉的事情的时候，先去尝试，试错难道不好么？这当然是好事，但是，这并不是蛮干。尝试和试错也是有方法的，可以让自己少走弯路的。
在我们刻意训练的过程里，除了要低头训练，更要抬头思考，要及时调整，而对很重要的内容要坚持训练。

还是用我的锻炼举例。当我决定用跑酷的基本动作来进行锻炼的时候，其实自己是不清楚这种方式的好处和方法的。自己经历了有将近一周的尝试阶段。这个阶段里自己先是打拳热身，然后去做猫爬的训练，也仅仅只有一个动作，但是发现两个方面的训练（打拳和猫爬）效果都不好。于是开始拆分，晚上做跑酷基本功训练40-60分钟，早上打拳热身，20-40分钟。后来晚上的猫爬逐渐的体能增加，自己又开始矫正动作的准确性。虽然我的体能增加了，但是并没有盲目的增加动作，自己是逐步的增加了直腿猫爬、平地金刚、侧猴子等动作。在这个过程里还删减过一些动作。后来发现拉伸很重要，在训练前后增加了不同的拉伸项目。其实关于训练动作的调整一直在进行，每一次的训练自己除了动作之外，大脑也都是在高速运转的，不仅仅要关注细节，更要关注整体的效果和整个计划的安排。

刻意训练≠无限制的慢
关于快的问题，之前已经说到了。这里再来说说慢的问题。太快不好，同样的，太慢也不是好事情。俗话说“一鼓作气、再而衰、三而竭”。如果一件事情迟迟的没有反馈、没有变化、看不到希望毫无止境的做下去，谁都会泄气甚至放弃。
这里要澄清一下“慢”是一种状态，而不仅仅说的是时间的长短。因为时间的快慢只有在比较之下才有意义。但是这里说到的“慢”是一种无所适从的心理状态。自己只是机械的完成，有一种“自动完成”，在精进方面太慢甚至毫无进展的感觉。这个是非常要不得的。与其这样，还不如不做。

五、刻意训练和实战的差异

为什么刻意训练和实战一定要分开呢？
这个问题困扰了我很久。后来看看欧洲杯就突然明白了。刻意训练和实战有一个本质的不同：目的不一样。

在训练课上，教练都会告诉大家每一次训练的目的，明确的目的一定对应明确的目标和行为，比如说练习定位球，练习手抛球等等。即使是看起来像打比赛的训练课，也很有可能是演练战术、磨合团队配合使用的。并且全队磨合的训练中很有可能会被教练突然叫停，对某一个战术或者全队的整体情况给予指导后继续训练。
然后我们再来想象一下在真实的比赛环境里，当你在球场几万名球迷的加油助威中和对方拼杀的时候，比赛可能会被叫停么？你的点球罚丢了可能让你重新罚么，或者说自己的一个失误，可能让你重新来过么？完全不可能。这是形式上和训练课的区别。而刚才说到的目的，在比赛里也是不同的。一般正规的比赛目标很明确，通过某一套战术的执行，赢得比赛。所以球员会用尽自己的办法去赢球。而这里的办法，就是刻意训练里习得的那些方式方法和技巧。

也许你会说，球赛这样的例子很经典，但是我自己的“实战”和“训练”很类似，为什么不行呢？比如说前一段时间说到的“项目化”，我的刻意训练和我的实际使用看起来非常相似，为什么不能“以战代练”呢？这里有一个很重要的问题是，在“实战”的过程里你会遇到各种各样的突发情况，在面对突发情况的时候，或者面对资源冲突的时候，你的选择很有可能是冲着本质的目的去处理，而刻意训练在实战中一般不会是主要目标，自然就被忽略掉了。
所以，还是强烈建议，不要“以战代练”，该做什么就做什么。

如何从实战中得到提升
我们从实战中还是能得到大量的提升的。一方面实战中的收获和刻意训练相比是不同的，本身每一次实战都是一个心理和技能的考验。而且对刻意训练有很强的指导意义。
另一方面，实战的最后“复盘”是非常有价值的部分。这部分是积累经验最直接和高效的方法，建议小伙伴阅读相关的书籍了解更多的内容。
最后，实战是检验刻意训练成果的最佳手段。一旦在实战中发现了问题，就要回炉和调整自己的刻意训练。这样就可以通过刻意训练，实战，调整后的刻意训练的方式不断的循环上升了。

六、结束

我小时候一直会关注一个现象：长时间的把铅笔、橡皮放在一起，由于某种化学反应，两个东西会粘在一起。而我们用过的钢笔、穿过的衣服鞋子上面的印记都是长时间后积累下来的。想在短时间里模仿出来很困难，并且及时用一些人工的方法最后的结果也是很难体现出那种效果。我把这些老化、或者经过长期积累而形成的事务统称为时光留下的痕迹
而通过刻意训练这种没有办法通过一天得到的技能，也是时光留下的痕迹，富有韵味，日久弥新。