2-10 精力管理（笔记＋计划）

正式写这篇简书前要先向慧环姐表达感谢，谢谢慧环姐的课程分享，让我有机会学习得到的《怎样成为精力管理的高手》课程。

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语言不如图片来的形象，先上一张图：“精力管理金字塔模型”

2-10 精力管理（笔记＋计划）

如果所示，精力管理金字塔模型共包含四层：从底层开始，分别是体能、情绪、注意力、意义感。

体能在金字塔的最底层，也是精力充沛的基础；情绪（积极正面的情绪）是精力输出的保障；注意力能让我们的精力有效输出，创造更有效的结果；意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

一、体能

去掉先天的基因，后天的精力受四方面影响，分别是运动、饮食、睡眠（改善）和疾病（损害）。

（一）运动

首先是运动，我们都知道要运动，但深层的生理原因是：人在运动时耗氧量和能量的消耗会让人血流加快，身体分泌大量激素，为大脑提供充分的氧气病清楚代谢的废物。

因此要保持合适的运动量：中等强度（最大心率的百分之六七十）的有氧运动每周300分钟。

并遵循三点原则：

1.找到自己喜欢和享受的运动

2.设立明确目标，建立反馈机制（SMART具体、可测量、可实现、有时间限制）

3.坚持碎片时间运动（早起、洗漱、路上、休息时间）

（二）饮食

You are what you eat

昼夜节律和内生平衡节律：人的清醒与睡眠主要受两个周期的影响

昼夜节律即24小时规律，日出而作日落而息，受光照（多－不困）、体内褪黑素分泌（多－困）和体温（低－困）

内生平衡节律手觉醒和睡眠时间影响，睡得越久越容易醒，醒得越久越容易睡（睡－醒－睡）

除此之外，还受饮食的影响：

1.少吃多餐，变三顿为五顿（高蛋白和纤维——一把坚果或一小盘水果——蔬菜和蛋白质，六七分饱——三四点坚果或水果——碳水化合物）

2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜（ONQI）

2-10 精力管理（笔记＋计划）

3.多喝水，保持充分的水化（体重除以32）

（三）睡眠

从生理看，人在睡眠的时候是身体主动修复的过程。成年人推荐7-9小时睡眠

睡眠周期：入睡、浅睡、熟睡、深睡、快速眼动期

睡眠的认知行为疗法

1.没事儿别上床（上床就睡的条件反射；每天定时起床的条件反射）

2.户外多活动（重视日照，刺激视神经，作用松果体，分泌褪黑激素）

3.睡前做准备（让屋子保持黑暗，降低核心体温，增加白噪音）

4.让大脑进入疲劳状态（哲学或者外语）

5.注意醉酒和打鼾（不健康）

（四）疾病

职场压力大，长时间静坐，身体姿势不当，吃多动少

1.腰颈肩疼痛（保持正确姿势；维持正常体重；锻炼背部肌肉）

2.代谢相关性疾病的危害和预防

3.消化道疾病

二、控制情绪，缓解焦虑

（一）三条定律

1.人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪

2.相比正面情绪，人脑更容易产生负面情绪（正负情绪大于3:1）

3.人可以通过自主的训练来控制情绪

（二）如何激发正面情绪

热启动练习（呼吸的练习、感受你的心跳、回忆你值得感恩的事、想一想你值得改善和庆祝的事、想一想你的三个目标）

（三）如何缓解焦虑情绪

正视焦虑和抑郁，比作情绪的感冒

当焦虑时，可：1.放松呼吸练习  2.情绪标签法，认识到自己的焦虑 3.把焦虑的事情写下来并列出相应的对策

三、注意力

把精力聚焦在重要的事情，能够心无杂念地吧精力用在产出最大的的事情上

人脑的两类输出：事务性、应付性输出；系统性、创造性输出（聚焦）

提升专注力的三个方法：

1.设定尽可能清晰的目标（就要做系统性、创造性的输出）

2.把碎片信息清理出去（冒出来的有意义的想法列在奇妙清单、闪念胶囊APP里）

3.把最好的时间留给最重要的事情（最重要的事儿，锁定最好的时间，给自己仪式感）

精力的输出不是线性持续的，是脉冲短跑式的，在一个聚精会神的周期后，通过简单拉伸或者冥想恢复体力

四、意义感

乔布斯：“你的工作其实将会占据生活中很大一部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你该能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流逝，他只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来”

人生的意义在于用自己的所长服务他人

问自己四个问题：

1.我擅长做什么？（真心擅长，能给别人做老师）

2.我做的这个事服务于谁？

3.他从我的服务里能得到什么？

4.我的服务能够让他有什么不同？

即在自己喜欢的、擅长的、别人所需的之间寻找你的使命和意义感

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依照金字塔模型，我也为我的精力管理作出简单计划，最近最喜欢的一句话：人至践则无敌，也终于明白自己看了好多救赎的书，写了好久和自己心灵对话的文字，却依旧是行动的侏儒了，接下来所有的目标都是：看到（想到）立刻去做，践行人至贱则无敌。

意义感

这是人生最重要的一部分，正好昨天想了个大概，今天再精简些：

1.终身学习和成长，每天遵循成长率进步一点点

2.做好教师的工作，在他们心中播下善良和智慧的种子

3.用文字和践行向别人传递光和热

注意力

珍惜自己的注意力，让自己的注意力集中在系统性、有创造性的输出上

1.依据意义感思考系统性、有创造性的人生方向和践行路径，并每天践行（于人于己有意义）

2.给自己创造独属的空间，让自己依照长期规划，在最好的时间全身心地投入于某件事儿

正面情绪

1.微笑面对生活，时刻嘴角上扬，洗漱时先对自己微笑表达爱

2.怀着感恩和包容之心，感谢别人的付出并勇敢道谢，换位思考，多多理解包容

3.为自己建立成功日记，每天肯定自己多一点

4.建立梦想清单，坚定梦想前进

体能（运动、饮食、睡眠、健康预防）

运动

1.睡前早起拉伸运动，搓脸梳头

2.洗漱时用另一支手，腿交替站立

3.跟着孩子上下午跑操，并穿适合的衣服鞋子

4.判一节课作业就休息五分钟

饮食

1.多吃绿叶蔬菜，用海产品和鸡肉补充蛋白质，少吃精米白面

2.自己做饭，以素菜为主

3.少食多餐，吃时注意顺序：蔬菜－蛋白质－少量碳水化合物

睡眠

1.和床建立睡眠合约，不在床上做其他事情（沾床就着）

2.睡足7-9小时，十点半睡觉，五点半起床

3.看晦涩难懂的书助眠