今天仔细阅读斌卡《一平米健身》这本书，给自己做训练计划。
先把锻炼顺序总结一下吧！
一、热身
目的：激活目标肌群，预防受伤。
最为推荐的热身方式包括2个步骤：全身的温度提高以及目标部位的针对热身。
全身温度的提高：可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。
目标部位的热身：比如要练臀，可以先做一些自重深蹲等等。比如要做引体向上，可以先做几组小重量的哑铃划船。
二、基础动作
也就是大重量综合动作：它可以综合刺激，有助肌群增长。
比如自重重量、大重量、多关节活动为主，如深蹲、硬拉、俯卧撑、卧推、引体向上等，都算是综合动作。
三、安全动作
比如在家锻炼的话，练完大重量综合动作后，接下来练中等重量多次数的训练，这些力量不会过重，可以保证训练效果最优。
四、小重量针对动作
针对性的刺激，更好地雕塑细节（单关节、中小负荷动作，比如弹力带夹胸等）。
五、腹肌训练
前面很多动作其实都用到了核心力量，腹肌已经参与了一些运动。这时候再做几组强化一下就好。
六、有氧训练
有氧不是力量训练后必须的，也可以第二天做。
最好做HIIT（高强度间歇运动）。书中推荐的几个适合在家做的运动有：
1.原地跑
2.跳绳
3.弹力带上台阶
七、拉伸
最后是拉伸，书中花了大篇幅强调：千万不要一开始做拉伸，会让肌肉增加受伤概率，运动效果也不会达到最佳状态。
书中提到一种PNF拉伸法，也叫本体感受神经促进技术拉伸法，简单来讲，就是在静力拉伸训练之后，增加主动收缩的训练。目前看是拉伸效果最显著（柔韧性更强、受伤概率更低）的一种拉伸方式。
1. 找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。如手推墙、蹬腿转腰等，提供一个外力拉伸胸大肌。
2. 对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩缓缓归位。如手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌，胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。
3. 放松目标肌群，继续由外力拉伸。也就是重复第一步。
整个过程重复4～5次，让目标肌群得到充分拉伸。
这不是唯一的拉伸方式，只是我觉得效果较好，值得尝试一下。
这就是书中提到的训练顺序，热身-基础动作-安全动作-针对动作-腹肌训练-有氧-拉伸。
如果是我，我还会在运动前、运动后加上泡沫轴滚压肌肉。
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