在传统的观念里，肩膀的宽阔程度和成熟的感觉是成正比的，所以肩膀的训练在很多肌友们的计划当中都是很重要的一部分。
男性多练三角肌显得很威猛，所以它也是力量的象征。女性多练三角肌显得挺拔，防止弓背；增加肩部宽度，防止肩带脱落。
那么说到男性身体各部位的肌肉，往往肩部肌肉的作用是非常大的。为什么这么说呢？看看下面几张图。
可以很明显的发现，肩部肌肉练到好，看起来更加的高大魁梧。下面介绍几个练习肩宽的经典动作，让你穿什么都帅一脸！
肩宽增长训练原理
众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，分别为前束、中束和后束。三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。
从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。
其增长的原理是可以通过改变肩胛骨的位置和旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉来达到训练的效果。
1. 通过改变肩胛骨的位置
把手臂向外推，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。
而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去,这一推，能让肩变宽3-4厘米。
2. 旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。
在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。
下面来为各位肌友们介绍一下具体的训练动作与方法，分别从三角肌的前中后三束训练，让肩部肌肉训练更有效！
如何练习三角肌？
拉力器前平举
训练部位：
主要是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
动作要领：
1.用其中一只手，把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程要注意腰部，避免其受伤。
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
哑铃侧平举
训练部位：
主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
动作要领：
1.两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前，当两臂向两侧上方提铃两肘微屈。
2.大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。
3.在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
注意事项：
1.过大的负重和身体前后摆动，严重降低三角肌中束的刺激效果。
2.腰腹部松弛或含胸，后背松弛和肩胛骨过于舒展，会导致三角肌刺激效果降低。
3.手高于肘、手臂高于肩，会导致斜方肌参与动作。
4.在进行侧平举时，手臂不要完全伸直；最高点抬至与地面平行即可；如果你的斜方肌太习惯借力，那么肱骨稍稍前移。
俯立侧平举
锻炼部位：
三角肌后束，可以有效增加肌肉体积，塑造出色的肩部和手臂肌肉线条。
动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
注意事项：
1.使肘和腕部稍微弯屈，能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
以上就是本文关于三角肌训练的全部内容，对于日常的训练有任何问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。
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