学会“非暴力沟通”

有言道：良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。

同样意思的话，不同的表达方式就会产生不同的效果。很多时候尽管是无心的，但那些脱口而出的评论还是会伤害到彼此间的感情。《非暴力沟通》这本书向大家讲述了如何正确沟通，把暴力从沟通方式中祛除，让大家更好地表达自我和理解他人，以此达到彼此间深层的、发自内心的沟通。

相比于身体暴力，语言暴力比较隐蔽，但它往往比身体暴力更令人痛苦。无论是有意还是无意地引起了这些语言暴力，它们都算是 “暴力沟通”。而非暴力沟通，就是为了改变暴力沟通所提出的沟通方式。

简单来说，它关注的是这样四个要素：观察、感受、需要、请求。

首先我们要留意到正在发生的事情，并且要能以中立、客观的态度去描述它；  

接着，我们要学会表达自己的感受如害怕、愤怒等，并了解是哪些需要导致了这些感受；

最后，要根据这些需要提出具体、明确的请求，以告知他人来满足我们。

1.观察:区分观察和评论

一说观察，大家可能会觉得，这有什么难的？难道我不是每天都在观察身边的人和事吗？的确，我们每天都会“看到”自己周围发生的一切，但我们真的是在“观察”吗？

观察和评论不一样，非暴力沟通不仅要求我们仔细观察正在发生的事情，并能清楚地表达出观察结果。他每天9点到公司上班不等于他很懒，因为上班前他可能还有别的事情要做。

而在日常交流中“评论”出现的比例似乎会更高一些，人们习惯于说话时带上自己的主观色彩：他这个人话真多、他这个人脾气真差……等等。更多的时候，我们还会“贴标签”，遇到一件事情，或看到一个人，我们很快地就会根据一些表面信息给这件事或这个人贴上标签。这样的表达能简洁快速地突出事物特质，但也是一种很不负责的方式。

方法论：

1.注意形容词的使用，尤其是那些带有褒贬色彩的词汇。比如“懒”“愚蠢”“丑”“好人”等等，通常代表的是评论，“他长得真丑”反映的事实可能只是“他长得不符合我的审美”。

2.注意副词的使用。像“每次”“曾经”通常是有事实作为依据的，但像“总是”“从不”就不一定了（“你总是很忙！”“你从来不能听我好好把话说完！”）；“经常”“很少”之类的词也容易产生混淆，因为衡量的标准并不明确。

3.不要把推测、预测当作事实，比如“我觉得他不懂” 和“他自己说他不懂”的差别。

2.感受：区分感受和想法

想法通常是对人或事的观点、判断、评价、态度，感受则一般是对于心情、情绪的描述。

体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的，这样我们才能进一步清晰地表达感受。同一件事情，表述想法和表述感受有可能产生不同的结果。比如，“我觉得大家都不理我”，这是一个想法，那实际上“我”的感受是什么呢？可能是“大家都不理我，我觉得很自在，因为我想自己独处”，也可能是“大家都不理我，我觉得很孤单”。

非暴力沟通鼓励大家有意识地使用丰富的词汇，尽量精确地描述自己的感受，越清楚地表达感受，我们与别人进行顺畅沟通的可能性就越大。而泛泛的“我感觉很好”“我感觉不好”，则很难让人明白自己的实际状况。

我们可以看一下与感受相关的词汇，比如描述正面的感受：兴奋、平静、乐观、自信、满足、欣慰、自在、踏实、安全、幸福、心旷神怡等；描述负面的感受：害怕、震惊、难过、绝望、遗憾、嫉妒、不耐烦、疲惫、孤独、昏昏欲睡等。

3.需求：学会说出需要

我们应该学会说出自己的需要。可以通过用“我（感受到）……因为我（的某个需要没有得到满足）”的句式提示自己感受和自身的关系，并纠正自己原来的表达。比如，“你每天都忙着工作，我觉得不开心，因为我希望和你待在一起的时间能更长一些。”“你回家就把衣服乱脱乱扔，这让我很烦躁，因为我想保持房间的整洁。”这样我们直接说出清楚的感受和需要，对方就更有可能做出积极的回应。

尽量避免消极的做法。把自己的不愉快归咎到对方身上，利用对方的愧疚心理来达到自己的目的。比如说，父母对孩子说：“你能不能好好学习让我省点儿心？我一天到晚辛辛苦苦赚钱，还不是为了你？”显然，父母是在指责孩子的不好好学习引起了自己的难过，而孩子看到父母痛苦，可能会感到内疚，从而改正自己的行为。但这种调整并不是出于对学习的热爱，可能不会持续很久。

4.请求：学会提出请求

有时为了使我们的需要得到满足，我们还要向别人提出请求。同“感受”一样，“请求”也该被清晰地表达。

关于提出要求，非暴力沟通对我们的第一点要求是具体。必须清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。如果我们是请求他人不要做什么，对方可能会感到困惑。

比如妻子对丈夫说：“回家以后不要把外套乱放啊”。她的意思是希望丈夫能把外套挂到衣架上，但丈夫可能想的是：原来我回来就把外套扔到沙发上确实看起来不整洁，那我塞到柜子里去，看不见不就好了？ 结果妻子就在衣柜里发现了一团乱。

当然在具体地提出自己的请求之前，要明确谈话的目的。

其他

1.学会倾听

非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。

这件事说起来简单，但实际上绝大部分人都不具备这种能力，这也是倾听和理解、同情的不同之处。按照笔者的经验，虽然我觉得自己确实是在认真“倾听”，但实际上在听的同时，我已经不自觉地开始分析对方的问题，并试图给出建议、安慰，或者表达自己的看法。如果你大部分时候的做法和笔者一样，关心的只是别人说了什么，这些事情符合哪些理论，那么我们只是在诊断别人的行为、想法，而非倾听他们。

那么，我们应该如何倾听呢？不论别人说什么，我们都应该关注他们言语中所表达的观察、感受、需要和请求，也就是非暴力沟通的四要素。有时这些要素不会表现得很清楚，比如有人说你“太没有责任心了”，但他并没有表明他是基于观察到什么得出这个结论的，以及他的需要、请求是什么，这就可能需要我们通过询问来弄清楚。

不过非暴力沟通建议，在询问之前，我们要确保倾诉者得到了充分的表达。一定要让倾诉者把想说的话都说出来。

2. 学会表达愤怒

愤怒作为一种感受，就像我们前面说过的那样，它来自于我们自身。

比如你和某人约定了见面的时间地点，但是对方却迟迟没有出现。这时你的心情是怎样的呢？如果你和Ta的关系很亲密，你可能会担心对方是不是出了什么意外；如果你是一个重视准时守信的人，你可能会觉得生气、失望，或者不耐烦；如果你正好需要一个独处的时间，那你可能完全不介意对方的失约，甚至还有点开心。可见，不同的需要会产生不同的感受。别人的行为只是引起愤怒的外部刺激，而真正的内在原因还是在于我们自己。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。

你可能还是觉得有疑问，生活中遇到的一些人和事，让人不得不愤怒，这些时候的愤怒难道不是理所当然的吗？难道我们不能直接用愤怒表达批判吗？非暴力沟通的观点认为，如果我们以“正确”“错误”“道德”“不道德”的标准去评价别人的行为，可能只会挑起更多的矛盾，因为不同立场的人会有不同的想法，去体会、感受自己的以及别人的不同需要，比指责、定义、惩罚别人的行为更重要，更有益于我们的生活。

我们来设想一个场景：一位母亲发现了她的儿子偷了自己的钱。于是她问儿子：“你刚刚是不是从我的钱包里拿钱了？”儿子回答说：“我没有。”一般的家长会怎么处理呢？骂孩子、打孩子、用严厉的口气讲道理可能是很多人的选择，因为在大家看来，偷窃、不诚实都是需要被纠正过来的“坏事”。而孩子的感受和需要却没有被考虑过：他可能觉得害怕，并且需要保护自己不受惩罚，正是因此他才决定说谎的，而并非因为他是一个天性恶劣的人。

表达愤怒的正确步骤

首先，我们要停下来，除了呼吸不要做别的事情。人在狂怒之中是很难保持理智的，我们要静下心，避免去指责或惩罚他人。

然后，是思考，思考我们为什么愤怒。记得不要将愤怒的原因归咎于别人，是我们的感受没有被满足而引起了愤怒。

第三步，体会自己的感受和需要，是哪些感受和需要没有被理解和满足？

最后，我们要勇敢地张开嘴去表达自己的愤怒，这时我们的怒火已经转变成对某个需要的诉求。不过，在大部分情况下，我们表达自己之前，需要先倾听别人。这也是让对方平静下来，从而使他们更好地体会、理解我们自己的一个重要步骤。不然如果对方也处于激动情绪中，可能并不愿意留意我们的心声。

3.学会感激

非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通的表达感激分为三个部分

1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2.我们有哪些需要得到了满足；

3.我们的心情怎么样？

例如：谢谢你帮我倒水，让我有水喝，我很开心。

总的来说，学会非暴力沟通，对于我们自身，要说清楚自己观察到的事项，然后表达清楚自己的感受和需要，最后把需要转化成请求向对方提出。而对他人则要根据对方描述的观察，倾听他的真实感受和内心的需要，随后给予回应。知道这些，我们才能更好的改善自己的生活，使自己的心智得到成长。

正如书的封面所说：通过非暴力沟通，让人们获得“爱，和谐和幸福”。