美文网首页体育运动&健身减肥瘦身
11个高强度徒手训练动作,帮你提高爆发力!

11个高强度徒手训练动作,帮你提高爆发力!

作者: fd21e5079a5f | 来源:发表于2018-04-02 08:02 被阅读245次

    如果你想综合发展各方面的身体素质,那要尽量尝试各种不同的训练方式,徒手自重训练是一种很棒的健身方式,能更好的锻炼全身协调能力,爆发力。在传统的徒手训练动作中加入弹跳元素(plyometrics训练),可以使你的训练水平提升一个档次。

    plyometric 大陆翻译为超等长训练;台湾翻译为增强式训练。Plyometrcs训练是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。肌肉先是做出离心(伸展)运动,紧接着立即做出向心(收缩)运动。如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心,与跳跃有关的肌肉立刻伸展,制造出了更加有力的运动。

    Plyometrics的所有动作都包括三个阶段。

    第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。

    第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短,后来的肌肉收缩就越有力。

    第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中,这就是运动员想要拥有的动作——有力的跳跃或投掷。

    这个三阶段合起来就是一次肌肉伸展至收缩循环的过程。事实上,Plyometrics也可以称做伸展-收缩循环训练。过这样一个伸展收缩的过程,训练动作可以更有力、更具爆发力。

    所有的plyometrics训练的方法需要你非常全面的体能投入,所以你应该把它安排在你精力充沛的训练阶段,在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。plyometrics是一种很强的训练练习,所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行。如果是plyometrics训练新手,可以从下面11个动作中先尝试3-4个动作,2-3组,每组3-5次,一周做2-4次,每次间隔2-3天。

    初级动作

    1. Plyo Push-Up

    2. Squat Thrusters

    3. Reverse Lunge With Knee-Up

    4.Box Drill

    5. Long Jump

    中级动作

    6.Burpees With a Tuck Jump

    7. Alternating Lunge Jumps

    8.Judo Roll With Jump

    高级动作

    9. Kneeling Jump Squat

    10.Single-Leg Deadlift Into Jump

    11.Pistol Squat Roll With Jump

    相关文章

      网友评论

        本文标题:11个高强度徒手训练动作,帮你提高爆发力!

        本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/mycthftx.html