也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。
——牛津大学教授 拉塞尔·福斯特
三句概要：
1. 为什么睡足8小时还是困？晚上不睡白天一定崩溃吗？
2. 手机是睡不好的元凶吗？
3. 睡眠环境真的很重要吗？
01.
睡眠科学
昼夜节律
睡眠类型
睡眠周期
你住在一个小岛上。
清晨，第一缕阳光穿过帐篷照到你的脸上，鸟鸣声已经传来。你睁开眼，伸了个懒腰。
“咕咕咕…”肚子有点饿，你该去寻找食物了。
起身收拾，你开始了一天的捕鱼或打猎…
气温逐渐下降，太阳也没入海面。你回到营地，享用捕获的猎物。吃饱喝足，在帐篷前的篝火旁一边聊天一边取暖。
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火焰的燃烧声越来越小，岸边传来海浪拍在沙滩上的声音。你看了会儿星星，钻入帐篷盖上毯子，进入了梦乡。
这样的生活作息返璞归真，顺应着我们天然的昼夜节律。
什么是昼夜节律？
昼夜节律是受我们生物钟管理的身体的自然循环。它控制着我们的多个内部系统，包括饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。生物钟主要受日光影响，还有其他外部因素，温度，进食时间等。
昼夜节律图
几种睡眠类型
猫头鹰和云雀
你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想在白天午睡一会儿吗？你常常不吃早餐？不上班的时候你喜欢多睡一会儿？
答案是是的话，那么你就是晚睡星人。
早起星人和晚睡星人在时间上最多不会差两个小时，能睡到中午自然醒的人少之又少，除非是熬夜太久。
中间型人
这是大部分人的睡眠类型。晚上吃饭、喝酒、看电影、刷手机、玩游戏或者…等等。但是又必须在早上9点上班前醒来。
晚睡星人必须通过闹钟刺激，他们熬到很晚，现在睡的正香，只好一次又一次按下闹钟，起床之后紧赶慢赶、手忙脚乱。
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睡眠类型是遗传的，它只是显示你的身体希望在什么时候履行什么功能。你喜欢早起，生物钟就会早一点；习惯晚睡生物钟就相对晚一点，跟你的生活并不影响。
睡眠周期
你在黑暗中醒来。
“我睡了多久了？”你在想。你起床，去洗手间，回来后看了手机：3:07分。没事儿，还可以睡很久。如果现在睡着，到7:30醒的时候，仍然够睡8个小时。
你这样在床上这样躺了一会儿。又过了一会儿，你看了看手机：3:53分。没事儿，时间还很充裕。明天还得开会，所以精力必须充沛。可是现在是怎么回事？你开始问自己。
你慢慢有些焦虑，不知不觉地收紧了肩膀，不再侧躺，而是仰卧在床上，十指交叉枕在脑后，你又看了看手机：3:57分。你已经失眠快一个小时了。
明天如此重要，你却在这时失眠了。深更半夜，一想到这儿，你开始惶恐起来。
5:53分，这个数字好像在嘲笑你。接着，闹铃响了，7:30。你口干舌燥，眼睛火辣辣的疼。你的睡眠时间离8个小时相去甚远，今天该如何对付呢？
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8小时，是每晚人均睡眠时间。性别不同、体征不同，需要的睡眠时间也不同——因为需要消耗的卡路里不同。
英国首相撒切尔夫人只需4-6小时睡眠，飞人博尔特宣称自己每晚需要10小时睡眠。年龄不同，需要的睡眠时间也不同。
如果你不需要每晚8小时的睡眠，不困的时候躺在床上辗转反侧，那就是浪费时间。
在医学上，90分钟通常是一个人经历4个睡眠阶段需要的一个完整周期。
第1阶段
打瞌睡——非眼动睡眠
似睡似醒，朦朦胧胧。
第2阶段
浅睡眠——非眼动睡眠
心率和体温下降，呼吸平稳。
第3阶段
深睡眠——眼动睡眠
这个阶段要拍打或摇晃才能把你吵醒。
第4阶段
快速眼动睡眠
经历了前3个完整阶段以后，我们会重新进入浅睡眠阶段，然后迅速进入快速眼动睡眠阶段——身体暂时无法动弹。通常做梦也在这个阶段。
快速眼动睡眠结束后，我们会醒来或者直接进入下一个睡眠周期。
02.
影响睡眠的因素
光线影响睡眠质量
在小岛上，太阳落下，你烤着篝火的时候，就已经开始分泌褪黑素了——它是根据光线变化分泌的一种激素，帮助我们调节睡眠。光线越暗，身体就会分泌褪黑素，促进我们入眠。
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同样的，太阳升起的时候，褪黑素停止分泌，血清素——一种刺激情绪的神经传递素——开始分泌。它俩就像紫霞和青霞一样，我来你走。
我们已经知道，光线是影响褪黑素分泌的主要原因。研究发现，电子设备发出的蓝光，会影响褪黑素的分泌，而且躺在床上玩手机，会让你更加清醒，不易于睡眠。
上床后，最好远离电子设备，或者至少调节成「夜间模式」，让色温变暖一些，减少蓝光量。
温度凉爽，有益睡眠
让卧室保持凉爽（不是寒冷）也很重要。进入卧室时气温下降，和在海岛上生活日落时气温下降一样，相似的自然节律，能帮助你入眠。
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保持卧室比其他房间低一两度，或者睡前简单的冲个澡，也能让你迅速降温。
寝具舒适，帮助睡眠
寝具也是睡眠质量的关键，干净整洁的寝具能让我们身心惬意的进入梦乡。
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床垫是寝具的核心。我们买衣服都会选择质地大小合适的，买床垫的时候为什么从来不看呢？
选一个能让你舒服伸展，而不影响你伴侣——如果你有的话——的大床垫（可以舍弃很少用的床头柜）。
看软硬时，让你在侧卧位（推荐最佳睡姿）的时候，能保持脊椎在一条直线上的床垫。也可以加枕头达到这个效果，如果不能，那就不要买，无论这个床垫多贵多好。
侧卧要保证脊椎平直
买其他床上用品时，选个让你舒适轻松的就行。
和谐性爱有益睡眠
和谐的性生活能以愉快的方式降低压力、焦虑和担忧，让人快速入眠。但是要记住，床首先是来睡觉的，其次才是性。
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始终让大脑认定，床就是睡觉的地方。至于性爱的场所，只要不引起麻烦，你可以充分发挥想象。
03.
睡眠方法
睡前程序
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营造昏暗光线
洗漱时就开始营造昏暗光线，促进褪黑素生成。
确保不漏光线
拉上厚厚的遮光窗帘，关掉所有电子设备，包括他们的待机灯。
清理大脑
如果睡不着，别玩电脑或手机，整理东西或收拾垃圾吧，睡觉的时候就不会想其他琐事了。
如果要看书，最好别在床上看
让身体养成“床就是睡觉的地方”的习惯。
避免剧烈运动（买M可K乐L除外）
这会提升心率、体温和肾上腺素。轻微的运动能舒缓心情，有助睡眠。
用鼻子呼吸
用嘴呼吸会提高打鼾的可能，同时还会降低睡眠质量也影响他人。你可以贴一个鼻舒乐扩张鼻腔，甚至用低过敏性医用胶带粘住嘴巴——放心吧，这样不会造成窒息的。
日间小睡
人一般会在午夜深睡（凌晨2-3点）之后的12小时，有一次倦怠期（1-3点）。充分利用这个机会，见缝插针的睡上一会儿，能有效改善午后表现，提高生理和心理敏感度。
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美国国家安全局负责人马克·罗斯坎德曾说，“26分钟的日间小睡能让飞行员表现提升34%，灵敏度提高54%。”
R90方案
什么是R90方案？
R90方案是以90分钟为一个睡眠周期，以周为统计单位，评估你睡眠质量的一套方案。
利用R90方案有什么好处？
成人每周有30-35个睡眠周期是最理想的，平均每天5个睡眠周期（约7.5个小时）。
不过理想总是骨感的，现实会以各种问题干预我们：加班、出差、晚点、娱乐、社交等等。所以适当减少几个睡眠周期，每周最少28个，也还可以接受。
比如，你以每天睡够7个小时为准。每次晚睡或失眠时，“我又失眠了，明天还要开会呢，这可咋办呀？”会让你更加焦虑，反复失眠；早晨起来状态不好时也会懊悔，“都怪昨晚睡的太晚了，状态太差才导致我…”
R90方案就不会让你有这样的焦虑。今天少睡了一会儿，这周的总睡眠周期充足就好。减少了心理负担，能帮你快速轻松的入睡。
怎么执行R90方案？
假如你明天需要7:30起床，然后根据90分钟的睡眠周期往前推算。
每晚5个睡眠周期是最理想的，那你就应该在晚上12点入睡。如果必须晚睡的话，你可以推迟到1:30，甚至凌晨3：00点。
睡眠周期图
不用担心睡眠不足，因为这只是一周七天里的一个睡眠周期。我们还有午间小睡，白天的30或90分钟都可以当做一个睡眠周期来补充本周的睡眠。
一旦知道能够利用这种方式掌控睡眠，你就拥有更多的自信，相信自己能掌控各种局面。心里轻松自在，睡眠焦虑也跑到九霄云外去了。
不了解这种方法的人，总是感到疲惫倦怠，他们也知道自己睡眠不足，但有什么办法呢？
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也许他们会为了多躺一会儿推迟闹铃；也许会比平时更早起床，磕磕绊绊的过着每一天。或者跟着感觉走（感觉困乏=需要休息），于是推迟起床时间，过早上床休息，但仍然于事无补。
别再这样了，好好计划一下你的睡眠吧。
本文思维导图
平时被别人说，“除了睡，你还会干什么？！”
现在，你可以说，“你连睡都不会……”
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