离开渐进超负荷就无法增肌吗？学会这些套路，不增加负重照样增肌
如今健身房的人们早已不仅仅只是把身体健康当作目标了，在保证健康的基础之上，也更加注意身体的线条塑造。
塑造线条的最好方式就是增加体内的肌肉量，并减少一定的脂肪，线条自然就更加明显了。
而对于增肌最好的训练方式也有很多声音，有人说大重量才能带来大肌肉，有人说小重量也能增肌。我个人比较倾向于前者，和很多人一样，把不断升级自己的负重当做目标之一。
但对于我们普通健身爱好者来说，负重并不是你想提升就能不断提升的，长期停滞在一个重量上是很多人都遇到过的难题之一。
那么如何在不增加很多负重的情况下成功增肌呢？
本期，我们就来聊一聊这个话题。
首先我们要明白肌肉的增长不只是随着重量的增长而增长的，而是在肌纤维被破坏和修复的过程中。增肌需要更多的次数和动作的重复，通常每个动作使用70%-85%的极限重量重复去做效果最好。当然我们不可能用肉眼看到它的短时间增长，因为增肌是个缓慢的过程，需要我们坚持不懈的锻炼才能看到效果。
不再增加训练时的负重，如何保证自己能持续增肌呢？
事实上不再增加负重并不意味着肌肉不再增长，除了我们常用的渐进超负荷的训练方式之外，我还为大家整理了以下3种增肌的方法。
1.提高训练容量
训练量，也就是训练容量的多少和增肌速度成正比。
训练容量=动作X次数X重量。
我们可以增大重量来减小次数，也是可以用相对较小的重量，增加自己的训练次数来保证训练容量的增长，就是力量和肌肉的增长。
但是，我们也要注意一点，经常练大重量也会增加关节磨损和受伤的几率，这个时候我们就要学会搭配用增加次数降低重量的方式了。
不同的组合效果也是不一样的，使用不同的次数和组数，对身体的影响也会有差异。使用低次数和大重量可以带来良好的肌原纤维肥大反应，而如果使用较高的次数则意味着使用较小的重量，但是肌肉持续紧张时间会更长，随之也可以带来良好的肌肥大效果。
2.训练动作的多样性
肌肉面对重复的动作，会对原来肌肉层进行破坏，肌肉在恢复的过程中会变的更粗，更大，更强。
当我们在增肌训练的时候，可以控制自己使用的重量，也就是在离心阶段，让动作更缓慢地进行，以此来增加对肌肉的刺激，迫使肌肉使出全力，来达到增肌的效果。
同样的，如加强离心，增加顶峰收缩等也能更好地刺激肌肉，也可以达到更好的增肌效果。
同时也要注意增加孤立动作，不能只是做收效更高的复合型动作，结合起来也能够让肌肉在刺激方面得到更多的新鲜感，因为孤立动作也能够放开地使用更多“花样”。
3.缩短休息时间
健身的时候可以有意识地去锚定一个时间，这能让你对休息的时间有一个节制，不至于把过多的时间花在闲谈和无意识地偷懒上。
减少当天训练的休息时间，同时加大训练密度，对增肌也是非常有效的方式。
举个例子：如果你每次训练时习惯组间休息2分钟，那么你可以在下一次训练时把休息时间缩短至1分30秒或者1分钟。当休息时间缩短之后，由于恢复时间变短，身体也会随之发生变化，身体内乳酸含量，氢离子浓度，PH值等都会随之变化。而这些变化会迫使身体发生应激反应，让身体更快更强地适应这些变化。
但使用这种方式时，一定要多注意保护自己。因为更少的休息时间，可能会让力竭来得更快，也很难完成自己预期目标的次数，而这些变化，我们要学会接受并适应它。
增肌的确是个缓慢的过程，我们无法凭借自己的主观感觉，来确定自己肌肉的增长速度和效果。增肌也是个循序渐进的过程，需要大量的坚持和毅力去完成那些日益变得枯燥的训练动作，坚持才是增肌最关键的因素。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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