心有笃定,终达远方！ ——滚蛋吧，焦虑君

        首先请大家回忆一下，什么情况下，你会感到焦虑？
        最近有哪些事情让你感到焦虑了？
        当你陷入焦虑，你的身体会有哪些反应呢？

        现在请看看刚才这些引发你焦虑的情境或事件，也许各不相同，但身体的感受却很诚实，也许会心跳加快、血压升高以至于不能冷静思考，还可能伴随胃疼或失眠，你会显得心烦意乱，和他人交流时缺乏耐心。显然，焦虑不仅无益于解决问题，也不利于人际交往，最重要的是，它会损害你的身体健康。

焦虑会导致体内的皮质醇激素水平升高，而皮质醇激素的持续升高会损害人体的免疫系统……

        接下来让我们来识别焦虑的本质，并且学习尝试用四个步骤帮助自己消除焦虑，构建韧性思维。

        焦虑和压力的界限在于是否存在纠结，即：压力+纠结=焦虑，所谓纠结就是你内心不断在搅动着“如果……怎么办”、“要是……就好了”之类的负面情绪，而没有客观冷静地思考解决方案，而正常的压力可以帮助我们有效完成目标。引发我们焦虑的并不是外界的人和事，而是我们对这些人、事的看法或反应。

        举个例子，作为三级拆书家，我有很多新的任务需要完成，例如我需要在有限的时间内设计并完成一场3小时的拆书课，然而我最近负责一个人才发展项目，工作特别忙，经常加班，几乎没有业余时间来准备拆书课。一天只有24小时，我该如何平衡工作和拆书？请注意，此时我感受到的不一定是焦虑，可能还只是正常的压力。

      But，随着时间节点的逼近，我开始忧心忡忡，一会担心如果来不及准备拆书课该怎么办？如果拆书效果不佳会不会导致自己的人设崩坍？一会又怪自己作死找一本这么佛系的新书来拆，人为给自己带来难度和压力，假如拆已拆过的书，岂不是轻松很多？越想越纠结，越想越焦灼……

        此时，原本正常的压力已变成了折磨我的焦虑，我不仅不能冷静思考本次拆书的具体行动计划，还影响了工作状态和身体健康。

      看到这里，你应该已看出端倪，如何避免纠结这种负面情绪正是我们应对焦虑的核心。

      可能有人会有不同看法：人因为要从过去的事情中学习经验，才会不断纠结，纠结未必就会产生负面情绪，因此纠结未必是坏事。那么我们需要进一步明确慎思与纠结的概念。

所谓慎思，是指在制定计划的时候，基于过去、展望未来、立足当下，慎思目的是解决问题，思考但并不加入主观感情因素，属于正面思考。

        而纠结是你内心不断在搅动着“如果……怎么办”、“要是……就好了”之类的负面情绪，而没有客观冷静地思考解决方案。这些负面想法是导致焦虑的根本原因。

        可见纠结和慎思迥然不同，纠结其实就是反复咀嚼负面情绪的一种不良习惯，既然是一种习惯，我们就可以通过有意识地训练去改变它。也就是说，焦虑是可以通过建立习惯而化解的。

      那怎么化解呢？书中介绍了8字箴言，那就是：唤醒、专注、超然、释放。

        首先，我们来看唤醒和关注，一天24小时中，除了睡觉，我们还有哪些状态？是不是除了睡觉以外的状态都叫醒着？其实，还有一种“醒着睡觉”的状态：是指注意力不自觉从当下飘走，停留在过去或者飘荡在未来的状态。

        那如何从“醒着睡觉”中唤醒自己呢？可以通过和自己的感官保持链接，例如通过聆听练习将自己带回到当下，这个过程其实也包括了第二个步骤——专注，即要把注意力集中在当下听到的声音上，唤醒和专注这两个步骤实际上几乎同时发生，除非被唤醒，否则不可能集中注意力。

        现在我们不妨做个练习，请选择一个舒适的坐姿，闭上眼睛，调动你的耳朵，把所有的注意力放在此刻你能听到声音上，先听听附近的声音，然后再听听背景中比较微弱的声音。你听到了什么？也许听的时候你的大脑仍在倔强地回忆过去或飘在未来，请告诉大脑可以休息一会了。现在请仔细倾听，只需要听，尽可能认真地听……

        通过和听觉等感官保持连接，我们可以体会到活在当下的临在状态。设想一下，如果医生在动手术时不在当下，如果交响乐团的艺术家们在演奏时不在当下，那会带来怎样的结果？再回忆一下自己每天24小时中有多长时间是在当下的呢？

接下来我们来看看超然、释放。

当你唤醒自己、开始专注时，你就获得了客观看待事物即超然的机会，这意味着我们不陷入事件本身，跳出事件本身去察看真相。对于脑海里的各种想法，既不要否认，也不用特别关注，这样你就可能从纠结的痛苦总释放出来。请注意，释放并不是不作为，而是释放负面情绪和那些你不可控的事物。

      书中举了猴子抓花生米的例子来解释“释放”：猎人为了猎捕猴子，会拿一粒花生米作为诱饵，而猴子为了抓住这一粒小小的花生米被猎人捕获牺牲了自由。很多时候，我们纠结不放的执念其实就好似一粒花生米……

      现在回到我之前准备拆书课而焦虑的例子，我该如何应用“唤醒、专注、超然、释放”呢？

        首先我要停止各种纠结，唤醒自己，把注意力从负面情绪中转移到解决问题中来，跳出原先的思维框架，客观的第三方来看待准备拆书课这件事情：既不要夸大这件事情的难度，也不要低估这件事情的价值。与其纠结一些有的没的，不如好好思考：为了在有限的时间内准备一场高质量的拆书课，自己可以做些什么？

        “唤醒、专注、超然、释放”这八个字说易行难，尤其是释放情绪，该怎么做呢？书中的建议是可以找自己信任的家人或伙伴，恰当地表达自己的情绪，表达时可以应用情境、行为、影响反馈法：

情境（situation）：准确描述行为发生的时间和地点，比如“今天早上在客户会议上”。

行为（behavior）:描述当事人做了什么、说了什么，比如 “你告诉客户说，无论何时只要他们需要，我就给他们反馈”

影响（impact）:描述你感觉的结果是怎样的，比如 “我感觉很惊讶，也很担心”

      该策略的目的在于明确客观性，“我观察到的行为，让我产生了什么结果”，为沟通的双方搭建了桥梁，促进情绪的释放。

这样做的好处是：把事情说出来本身有助于当事人将事情有效地从内心分离，虽然表达感觉和情绪不是最终目的，但表达情绪有助于你跳出负面情绪的沼泽，从而冷静下来思考解决方案。

        总结一下，去除焦虑四步法：首先要把自己从醒着做梦的状态中唤醒，把注意力专注到当下的人、事上，超然客观看待事物，释放让问题变得错综复杂的负面情绪与不可控事项。

      这四个步骤，不仅走心，同时也要走脑和行动，需要反复练习。建议你做以下事项：

1、请向他人解释压力和焦虑的区别，帮助他人和自己区分压力和焦虑。

2、请留意自己每天醒着睡觉的次数，每当自己觉察到自己处于醒着睡觉，马上提醒自己回到当下。

3、找到一件让你焦虑的事项，应用这四个步骤加以练习。

        最后，我想送大家一句话，那就是：心有笃定,终达远方！
        滚蛋吧，焦虑君。