核心书摘
《棉花糖实验》是实验设计者、自控力之父沃尔特·米歇尔对实验来龙去脉的详细解释。实验以学龄前儿童为研究对象，预测出参与实验的儿童日后生活幸福与成功的相关性。书中作者不仅破除了大众对棉花糖实验的普遍误解，还给出了提高自控力的有效方式，以及养育孩子、雇佣员工、做出明智决策的诸多建议。
关于作者
沃尔特·米歇尔，美国著名人格心理学家，延迟满足和自我控制研究的鼻祖，在人格的结构、过程和发展以及自我控制等领域的研究十分著名。因对自控力、延迟满足、意志力的研究，米歇尔于1978年获颁美国心理协会临床心理学组“杰出科学贡献奖”，该奖项于1982年再度颁发给米歇尔。
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学什么？如何用简单有效的方法提升自控力
总是无法长时间专注地做同一件事；总是无法控制自己的不安情绪，让身边的人濒临崩溃；总是喊着要减肥，却还是摆脱不了眼前一顿美食的诱惑……我们面临的都是同一个问题：无法控制自己的欲望。那么如何才能提高自己的自控力呢？
《棉花糖实验》告诉你：自控不仅是一种可以培养的能力，更是你自己的选择。看到第二颗棉花糖，自控便无须努力。这场始于斯坦福大学附属幼儿园的实验，使得米歇尔成为延迟满足和自我控制研究的鼻祖。走进“棉花糖实验”，你能看到智商、动力是怎样影响我们的自控力的，还能得到一套完善有效的“自控力养成笔记”。
你还会发现
· “棉花糖实验”的目的是什么；
· 提高自控力的方法有哪些；
· “如果-那么”计划带来的好处有哪些。
一、一颗棉花糖真的能预测未来吗
首先，我们来一起看看本书的第一个重点内容：一颗棉花糖真的能预测未来吗？
既然今天我们要读的书是围绕“棉花糖实验”的，所以一开始我们有必要再把棉花糖实验讲一讲。
在20世纪众多伟大的心理学实验中，棉花糖实验占据着重要的位置。现在，就让我们把时钟拨回到上个世纪六十年代，一起去了解一下这场经典的心理学实验。
1966年，沃尔特·米歇尔还是斯坦福大学的心理学教授，他和自己的研究生在斯坦福大学附属幼儿园里设置了一个叫做惊喜屋的实验室，然后把幼儿园里的孩子们一个个请进来做一场关于自控力的“游戏”。
这些小朋友几乎都是4—5岁，他们每个人面前都有一块棉花糖，实验人员会对每个孩子说：“看见你面前的棉花糖了吗？现在你可以选择马上吃掉它然后离开，但如果你能坚持再等20分钟，就可以再获得一块棉花糖的奖励，拥有两块棉花糖。”
孩子们在实验中的各种反应非常可爱，有的小朋友为了能让自己坚持下去，用小手捂住自己的眼睛，或者干脆把头转向另一边，不看棉花糖；有的小朋友则会想象这块糖是假的，把它当做玩具，轻轻地抚摸。当然了，更多的孩子会抵挡不住棉花糖的诱惑，撑不到20分钟就把棉花糖吃掉了。
对于四五岁的孩子来说，这些反应都很正常。但实验还没有结束，精彩的事情在后面。米歇尔持续跟踪记录了这些孩子们长大之后的表现，结果发现，当初的实验结果能够预测这些孩子们未来生活的很多方面。
比如，等待时间越长的孩子，他们后来的SAT（相当于是美国的高考）成绩越高，他们在青春期的认知能力和社交能力也越强。那些在棉花糖实验中等待时间更长的孩子们，在27—32岁这个年龄阶段的体重较低，健康状况较好，自我价值感也越高，而且能更有效地追求自己的目标，更积极地应对压力。
所以通过棉花糖实验，米歇尔得出了一个震惊全世界的心理学结论：那些能够在小时候就抵制住诱惑得到两颗棉花糖的孩子，不管是青春期的学习成绩，还是长大后的教育水平和社交能力，都表现得更好，这简直就是“一颗棉花糖决定一个人的命运”呀！
那么延迟满足能力，真的能决定一个人的未来吗？为了验证这一点，在这些孩子四十五岁的时候，严谨的米歇尔又邀请了许多社会神经专家们，给当初参加棉花糖实验的人做了一次大脑扫描。
这次扫描结果显示，那些从小时候起就能做到延迟满足的孩子，大脑的前额叶皮层区域非常活跃，而这个区域恰恰是用来有效解决问题、创造性思考、克制冲动行为的，书中把这些功能统称为人类的“冷认知系统”。
相比之下，那些延迟能力低下的人，他们的冷认知系统就比较差劲了，不过他们的大脑边缘系统却很发达。大脑边缘系统是干什么的呢？它与人们的欲望、快感和恐惧情绪有关，能让大脑不假思索地对刺激做出快速反应。书中也给大脑的这些和情绪欲望有关的功能，起了个名字，叫做“热情绪系统”。这个系统让我们在遇到老虎时能拔腿就跑，但同时也会让我们在面对各种诱惑时表现出冲动。
这就是棉花糖实验能够预测未来的基本原理。一个小小年纪就能抵制美味、耐心等待的孩子，肯定拥有更发达的冷认知系统，这种系统能够让他在以后的人生中时刻保持高度的自控能力，从而更容易成为人生赢家。
不过需要提醒的是，如果你的孩子无论如何都不肯等待一下拿到更多的棉花糖或者他喜欢的任何东西，也真的代表不了什么，不必为此感到焦虑。因为这些结论，都只具有统计学上的意义，换句话说，这是一种很宽泛的对一类人的概括性描述，并不能对个体进行准确预测。
就像我们都知道吸烟有害健康，但是谁能肯定每一个吸烟的人都必然会得肺癌？相信每个人都能举出一大堆隔壁老王抽了一辈子的烟，仍然健健康康活到九十九的的例子。棉花糖实验的预测方法，也是同样的道理，只是一个普遍的概念，并不能证明每一个个体都是这样的。
二、两个办法，帮你瞬间提高自控力
通过前面的讲解，我们已经知道了，延迟满足能力强的孩子之所以长大后更容易取得成功，是因为他们大脑的冷处理系统更发达，自控能力更强。
在如今这个物欲横流的社会，自控能力实在太重要了。想看一会书，微信偏偏响个不停；本来只是想拿起手机回个消息，没想到又被各种推送吸引了眼球，不知不觉手机刷到后半夜；明明下定决心攒钱买房，却总是忍不住网购一些不在计划之内的东西，别说攒钱了，发工资前都要吃土了。
如果没有点自控力，智商再高也很容易迷失在诱惑中，最终一事无成。
那么，那些在幼年时不想等第二颗棉花糖、自控能力不强的孩子就没救了吗？作者米歇尔在书中明确指出，自控力的确是与生俱来的，但绝不是不可改变。换句话说，自控力就像肌肉一样，可以通过锻炼养成。
我们得承认那些生来就拥有发达冷认知系统的人，的确很幸运，但是如果你天生热情绪系统占上风，也没必要因此就万念俱灰，只要搞懂自控的原理和策略，有目标、有动力、有信心，就能练就自控力，甚至还能把劣势变成优势，让冷热两个系统互相配合，一起为你服务。
米歇尔教授在书中为我们列举了很多实用的小技巧，帮助我们提高自控力，今天我们就选取其中最简单有效的两个方法，来重点讲一讲。
1、增加心理距离
增加心理距离是实现自控的一个核心策略。我们都知道，自控的本质其实就是为了追求未来的结果而延迟满足。但是，未来很远，而诱惑就在眼前，这时候怎么办？很简单，把心理距离拉长到未来，用尽你所有的想象力，去想象好的行为能产生的好结果，和不好的行为会造成的不好的结果。想象越生动，效果越好。
你可别小看这个简单的方法，它能够让我们冷却现在，加热未来。米歇尔教授自己，就是这个方法的受益者。很多人可能都不相信，研究自控心理学的心理学教授，竟然不是一个自控达人。但事实就是这样，米歇尔自己并不是那种天生冷处理系统就发达的人，只不过他一直努力，在每件小事上锻炼自己，才最终长出了自控的“肌肉”。
比如，米歇尔曾经是一个地道的“瘾君子”，他很小就开始吸烟，长大后更是每天都要吸三包烟，可以说戒烟对米歇尔来说就像是个遥不可及的梦。后来一个偶然的机会，米歇尔在医院碰到了一个肺癌患者，那人脸色灰暗、表情痛苦，癌细胞已经扩散，光秃秃的头上和裸露的胸口上布满绿色的斑点，那些都是医生用笔标明的需要化疗的部位。
米歇尔被这一幕吓到了，他下意识地联想到自己，假如还不戒烟，自己很有可能也会得肺癌，也会像那个患者一样痛苦。就是那一次，米歇尔戒了烟，之后再也没有复吸过。
一个几十年来烟草不离身的人，能在几个星期内就彻底和尼古丁说再见，这中间用到的方法就是增加心理距离。虽然烟瘾很重，但正当壮年的米歇尔距离患肺癌也应该还有很多年，这也是很多瘾君子明知吸烟有害健康还不肯戒烟的原因，人生苦短，及时任性嘛。
但是，当米歇尔把心理距离延长到未来，一切就不一样了，他的冷系统开始发挥作用，每当想要吸烟时，他就会自动想象他年迈患肺癌之后的样子，这显然是他非常害怕发生的事情。再加上他亲眼见到的可怕画面，又通过热系统不断地给他恐惧的刺激，于是，他抵制了烟的诱惑，成功戒烟。
2、“如果-那么”计划
第二种有效提升自控力的方法，我们要讲讲“如果-那么”计划。这个方法简单说就是让我们在面对一个巨大的诱惑时，迅速主动地说“不”，像一种条件反射一样自然。
举个例子，假如你想减掉10斤体重，所以定下目标不吃甜食，尤其是不能吃巧克力蛋糕。这时候，你就可以建立一个“如果看到蛋糕店，那么就绕道走”的计划。然后当你看见蛋糕店，就真的绕道走。再比如，你不想天天刷手机、打游戏了，想通过系统学习提升一下自己，你就可以建立一个“如果我想玩手机，那么就打开kindle看电子书”的计划，并且付诸行动。
到这里，可能很多人都会说，这算什么办法啊，这么简单，能有效吗？别急，我们再看一个真实的案例，也许你就不会怀疑了。
晚清民族英雄林则徐，四岁就会读书习字，七岁就能写出好文章，十三岁中举人，二十七岁中进士，是个货真价实的“神童”，但你知道就是这样聪慧过人的林则徐，其实从小就脾气特别暴躁吗？甚至他的名字“则徐”，都是父亲为了让他控制脾气，处事舒缓特意改的。
但是脾气秉性是天生的，怎么能说改就改得掉？因为性格刚烈，不懂得控制自己，林则徐吃过不少苦头。后来，林则徐为了改掉自己动不动就急眼的臭毛病，于是提笔写了“制怒”两个大字，挂在书房里，告诫自己，如果发怒了，那么就抬头看这两个字，让自己平静心情。
靠着这个办法，林则徐真的改掉了急躁易怒的毛病。即使是听到广东海关监督豫坤和洋人勾结破坏禁烟这样的事，林则徐也能控制住不发火，沉住气，若无其事地与豫坤周旋，让他乖乖地交出了修建虎门炮台的银两。
后来林则徐虎门销烟，惹怒了洋鬼子。洋鬼子要挟清朝政府严办林则徐。昏庸无能的道光皇帝吓破了胆，连忙下了一道圣旨，马不停蹄地送到广州，押解林则徐到京听候惩办。
林则徐听完圣旨是又气又恼，但他仍不慌不忙，把公事一一处理完，才回到私衙，那时林夫人正一边抹着泪一边帮林则徐收拾行李，林则徐看了一眼，赶紧踱步来到书房，指着墙壁上挂着的那幅“制怒”的横幅，说：“把这个也带上，我办事数十年，全靠它提点我，每次要动怒的时候，我就看看这两个字，如今年老了，我还得靠它养身呢。”
由此可见，“如果-那么”计划的确是一个简单有效地增强自制力的方法。
三、比智商重要的是自控力，比自控力更重要的是动机
听到这里，我们已经知道，自控力是构建成功人生的必需特质，也掌握了一些提高自控力的小技巧。但是，有了自控力，就万事大吉了吗？其实自控力只是我们走向成功的一条腿，要想走得又快又稳当，还需要另一条腿的配合，这第二条腿，就是动机。
有一个形象的比喻能够说明这个道理。如果把我们的人生形容成一次长途旅行，那么自控力就是汽车的引擎，再好的发动机，如果没有充足的燃料和对目的地的渴望，都是空谈。而动机，就是人生旅途的燃料和目标。
美国纽约州有位首席大法官叫索尔·瓦赫特勒。在以法制著称的美国，能够当上首席大法官可不是件容易的事情，他们必须有非凡的自控能力，忍受法学院严格的选拔和培养，而且必须在职业道路上兢兢业业、有所建树。索尔就是这样一位优秀的法官，他在言论自由、公民权利和死亡权利等方面做出了巨大贡献，因此广受人们的尊敬。
按说，这样的法律精英，应该是自控能力超强的楷模了吧？但是，当索尔的情妇离他而去后，他做出了很多看起来非常“没有水准”的事，他骚扰情妇长达数月的时间，还给情妇写淫秽信件，打骚扰电话，甚至威胁绑架情妇的女儿。后来事情败露，索尔因言行不一而下台，被关进了联邦监狱。
为什么一个法律与道德的精英模范会沦落为阶下囚？面对离开的情妇，他那些引以为傲的自控力都去哪了？
毫无疑问，能够做到首席大法官的职位，必定有着优于常人的自控力。问题的关键在于，延迟满足与自我控制只是一种能力和认知技能，就像任何一种能力，能否运用得当主要依赖于动机。自控力可以让小孩子忍住不吃眼前那颗棉花糖，但前提是，他们必须自己想要这样做。
把这个道理再套用到索尔的故事上，我们就能发现，索尔不是不能控制自己不去骚扰情妇，只是他不愿意这样约束自己而已。
不止索尔大法官，很多公众人物和明星都有过类似的遭遇，美国总统克林顿与白宫实习生发生性丑闻；高尔夫球星老虎·伍兹在专业上绝对是严谨自律的典范，却因为婚外情毁掉了自己的公众形象，如果没有动机的约束，连这些大神都会跌下云端，更何况普通人呢？所以，自控力很重要，但比它更重要的，是动机和目标。
总结
以上就是《棉花糖实验：自控力养成圣经》这本书的主要内容，“延迟满足”和“成功”之间的确有一些关系，延迟满足能力强的孩子长大后更容易取得成功，这是因为他们大脑的冷处理系统更发达，自控能力更强，但这并不意味着自控力差的人就一点办法都没有，正所谓“先天不够，后天来补”，善于增加心理距离、使用“如果-那么”计划，就能够有效提高自控力。
“棉花糖实验”是20世纪最伟大的心理学实验之一，相信很多人在不同的地方听过不同版本的棉花糖实验，因为版本不同，所以会多多少少产生一些误读和出入。我们今天读《棉花糖实验》这本书，就是为了解除大家对棉花糖实验的误读，了解自控力的可培养性。
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