瑜伽练习心得

20161212 阴阳瑜伽

1. 平躺屈膝，双脚分开靠近大腿根，膝盖向一侧触地，头转向异侧。明显感觉到异侧腰部和同侧大腿和膝盖靠近处的拉伸，非常明显！保持膝盖触地，加大动作难度。

2. 平躺姿势，瑜伽砖最高立起放置尾骨处下腰，腿伸直，胳膊头上方打开，尾椎骨和腰下部的拉伸明显。

3. yang部分动作难度不大，做到位可以加大难度。

早晨动作难度？

1. 趴式，一腿伸直，另一腿脚掌碰异侧膝盖，双臂向前方伸直，一腿抬起，另一碰膝盖内侧的腿的膝盖和整腿抬起。（新动作，有难度）

2. 平躺，脚后跟放在一条直腿的膝盖处，压向直腿一侧并努力让膝盖触地，与屈膝一侧的肩膀不要抬离地面，感受拉伸。

161209 rocket yoga

这是我在pure yoga上过的最难的瑜伽课，太多动作做不来！

莲花坐，

莲花坐基础上双手在背后抓住双脚趾，额头前倾至触地。

莲花坐基础上双手撑地使身体离开地面，

双手轴撑地，双脚离地并立到大臂上，一腿上挺直，另一只腿向上挺直，头倒立，双腿挺直，小腿与地面平行，vinyasa

双手轴撑地，倒立。

双手撑地的各种离地动作，双腿左侧，双腿右侧，双腿交叉并伸向后方。

横劈腿

横劈叉坐式，身体前倾，不是下巴和胸部触地，是腹部触地！腹部触地！腹部触地！long way to go！

竖劈腿，全部打开。全部打开的基础上，竖劈后后腿抬起，双手伸向后方抓住大脚趾，（手臂动作类似于yoga wheel里的动作）

还有好多难的动作，记不起来了，下次继续来上课。每周五。

单腿站立，手指勾另腿大脚趾伸直腿弯手肘头部触小腿。

小结：臂力不够，需要加强训练。打开不够。

瑜伽练习心得

161209yoga wheel

1. 胳膊打开差，胳膊与腿打开的姿势需要多加练习

瑜伽练习心得

161209core

1. 单侧屈腿压膝盖（可尝试触地），另一侧手臂平放头侧手肘贴地，感受拉伸

2. 弓步后下压、重心前移到前腿，抬高后腿（平衡性，及支撑腿的力度和直立）

3. 弓步上身后倾头后仰胳膊向后伸展（拉伸效果明显，呼吸有声音）

4. plank单脚脚跟离地脚尖撑地，另一腿向后抬起向斜对角手肘前移并碰触手肘脚不触地。

5. 大腿内侧夹紧瑜伽砖，双腿伸直，船式（超难，此动作的力量提高很小，需要加强练习）

6. 双腿绷直上举与地面垂直，双手抱头手肘触地，呼气抬起向大腿靠拢，尽量抬高上身（新动作，有难度）

7. 双手抱头，双腿夹砖双膝向胸前靠拢并斜向一侧不触地脸转向异侧，呼气向前方伸直抬高双腿。（新动作，有难度）

8. 总体不是很难，比aisah/J/印度老师的要略容易，可以继续参加。

瑜伽练习心得

161208 HOT 26练习小结：

1. 动作难度不大了，但力量和平衡力要求依然有。

2. 吸气不够长力度不够大，吐气可以。

3. 两头起可以做到更难，胳膊和手掌心全部贴地，无限抬高腿和上身就可以延展和提高难度。

4. 树式脚尖立地，双膝向前，双手合十很难做到，需要找到重心和平衡点。

5. 鹰式下蹲、挺直后背、收腹，会提高难度。

6. 单腿支撑一腿向后上异侧胳膊前伸，平衡性不够好，后腿拉伸不够。

7. 一句话结尾：拉伸无极限。

瑜伽练习心得

161124瑜伽课

每一个动作都可以做得更到位！尽你全力，每次都挑战极限！

1. 倒立。需要手臂的力量。双腿夹紧。一条腿一定要伸直并用拉的力量，直立的腿变弯曲来蹬起。一拉一蹬，就起来了，先把动作做到位，再尝试倒立。

2. 倒立的两个准备动作。

3. 侧身打开。需要很强的平衡性和肩部的力量。慢慢打开，可以先尝试侧身树式。（很难，平衡性不够）

4. 手钩脚趾伸展一条腿上伸胳膊，平衡性，腿的柔韧性能伸直，并能向外打开。

5. 手拽毛巾向后拉伸，尽量拉平。

6. 树式上背部后仰开胸。

7. 近期练习比较多上背部和中背部后阔动作。

男教练的课，

1. 后仰动作又被教练向下压了15度，破极限的痛，眼泪当时就出来了！但证明我能承受得了并且可以做到更好！

2. 蛇式Cobra pose第一次被纠正，是要用middle back的力量，而不是lower back的力量。难度明显不同。

3. 瑜伽下腰，拉近脚和手的距离，向上拱起更高，前后活动。

4. 纠正了我的胳膊肘姿势，我内旋了。

161122Hot Core

1. hot core出汗特别多，甚至有如雨下的感觉。喜欢J每次最后的心语分享。接纳自己，自己会变的越来越强大。

2. side plank提臀和落下的动作，坚持一分钟

3. side plank单侧举手轮换动作

4. 船式动作依然做得很吃力。

5. 平躺鹰式，腿不动，起上身努力碰到膝盖，难度也不小。

6. 双手撑地。单腿直立蹬地并踢腿上举的动作，以及双脚同时离地上举的动作。