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新手怎么做健身计划,看完这篇就会了!终于不用一去健身房就跑跑跑步

新手怎么做健身计划,看完这篇就会了!终于不用一去健身房就跑跑跑步

作者: 三爷玩健身 | 来源:发表于2018-05-12 23:17 被阅读564次

 要想改变体型,除了吃,还需要锻炼。这个想必大家都知道吧,是不是心里还是不知道该做什么?每次去健身房也不知道该做什么?除了跑跑跑步,一点计划都没有!

三爷今天就教你学会给自己做一个简单的力量训练计划(适应于新手)


一:学会健身的相关知识

1.无氧运动和有氧运动的顺序

先做无氧运动(30-40分钟)再做有氧运动(30-40分),时间因人而异,可自行调整。

2.呼吸方式:

你可以记住在我们发力的时候是呼气,返回的时候吸气。(呼吸不对会影响锻炼效果,并且头晕眼花现象)。

3.训练重量:(有三个)

a.最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,称为1RM;

b.中等重量:即为最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,称为8-12RM.

c.小重量,即为最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,称为15RM。

你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少,才好安排具体的训练计划!

4.训练前准备工作

a.在训练前30分钟你需要吃一餐,摄入少量的蛋白质和碳水化合物,使训练时肌肉有足够的能量燃烧脂肪。

b.训练前后都需要充分拉伸,避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。

c.训练后增肌的朋友需要及时补充蛋白质,让肌肉恢复和生长。



二、时间安排:

每天的任何时间都可以成为你的训练时间,但前提是相对固定和规律,这样利于身体机能的发挥和恢复。训练者可根据自身情况自行调整。


三:制定计划

1.先从我们的大肌肉群开始,胸背臀腿肩膀腰腹手臂

2.每周进行2~3次全身力量训练;每次选择6个动作;从每个动作重复8~12次,做1组开始,每个动作做3组。

3.每次训练最好是集中只练一个部位,这样肌肉训练效果好。训练时组间休息不要超过45秒,越短越好。

举例:

第一天胸部+有氧

第二天 [endif]背部+有氧

第三天 [endif]休息

第四天 [endif]肩部+手臂

第五天 [endif]臀部+有氧

第六天 [endif]休息

第七天 [endif]腿部+腹部

在这期间腹部都可以练。这个举例是针对需要减脂的,所以加入了有氧运动。不需要特意减脂的,可自行调整。


计划做出来,各位需要严格来执行,否则离好身材还是遥遥无期的!

刚开始接触健身的小伙伴,可以一周3次的循环渐进。找到适合自己节奏的计划,适应每个阶段去做相应调整。重量可以适应了,就调整重量。耐力好了,就增加次数。

你们赶紧给自己做一份详细健身计划吧!喜欢就关注三爷,也可以关注我的公众号:三爷玩健身,有更多的关于健身减肥和饮食的内容!

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网友评论

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    三爷玩健身:@燕子教练就是我 无氧我是建议多做,在减脂期间,有氧配合,甩脂很快的!

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