番茄工作法实际上由三部分组成。
1、列计划
2、执行番茄(25分钟专注+5分钟休息)
3、复盘总结
运用好了番茄工作法不但可以培养专注力,而且还会提高我们对时间的掌控能力,加强自我管理。下面,咱们逐步了解一下:
一、做好计划
首先,我们要把近期需要做的事情列一个“待办清单”——研究表明列清单可以减少大脑对各种事情记忆的工作量,在心理上减少压力。
然后再从清单中将今天需要完成的工作写出“今日清单”,并设置好番茄数。
不要小看这个工作,我们每个人每天要做的事情都有很多,所以它的意义在于:迫使你每天选择最重要的事情去做。长此以往,对于选择困难症是一个特别好的锻炼。就拿我来说,才开始执行番茄法时,做计划一个番茄都不够——因为事情列出来以后,选择很费心思。这个过程在最开始,真是痛苦,太纠结了。不过,相信我,坚持下去,每天做这样的思考练习,现在从清单中选择对的事情来做,对我来说已经不是什么难事了。
二、执行番茄
关于25分钟的时长,从书中来看,并没有严谨的科学实验证明它是唯一有效的时长,只是作者及其后的很多人通过实践证明,这个时长最适合。建议初学者也以此为准。如果尝试到少两周后,感觉不合适,可以自行调整。至于5分钟的休息,建议严格执行。
我的经验是,计时会让你发现5分钟真的很短~,上个厕所,倒杯水,时间就差不多了。过长的休息时间会让你再次专注时花费很多的时间,得不偿失。
很多人,包括我在内,开始时都觉得25分钟太短。我曾经写一篇微信文章,连写带排版,一共6、7个小时,没动地儿。结果,文章发出去了,腰酸背痛,大脑迟钝。
为什么要“25分钟专注+5分钟休息”,书里有一个比喻特别好,人生好比马拉松。长跑大家都知道,因为是持久战,所以参与者都会合理分配体力,没有人一开始就冲刺。人生几十年,并不是只有几天,几周,几年。所以,我们也要合理安排我们的精力,体力,不能为了一个紧急任务,卯足劲儿玩命干,过后就是身体的透支疲惫和精神上的失落空虚。现在生活压力越来越大,爱护自己的身心才是万事之本啊。
另外,还有一点很重要,番茄过程中有可能被打断。无论是外部原因还是内部原因,如有突发事件,除去马上必办的,请根据优先级列入今日清单或者总待办清单,然后继续工作。这样既能保证我们的专注力持续,又不会把临时事件忘掉。
三、复盘总结
在每天结束后,要对照当天的计划和执行情况进行复盘,看看自己是否完成计划,预估的番茄数是否合理,在番茄当中是否专注,被打断次数是多少等等。复盘的重点,各人以自身情况而定。
复盘总结非常重要,它可以让你更了解自己。
我在最开始时,一天给自己定了8个番茄,完成四件事。刚开始凭着新鲜劲儿还能坚持,到后来就感觉非常疲惫,甚至根本做不了8个番茄,而且通常只能完成两件事。这让我意识到,定计划首先要考虑自己的脑力体力状况,另外,我定计划时没有留白,所以,只要一有临时事件,肯定完不成番茄数。再有就是,我对于时间的预估总是过于乐观,实际花费时间远远大于计划。
当一个人无法在自己的计划期限内完成事件时,就特别容易焦虑。难怪我总是焦虑,自己的计划根本不现实,所以总是觉得自己完不成工作,一再自我否定,挫败,更焦虑……在这个死循环里出不来。
所以,长期坚持复盘总结,可以增加我们的计划能力,为自己预留充足的时间,从而让我们感觉到自己对时间的掌控,减少焦虑,增加成就感。
番茄工作的核心,总结一下:
1、列出计划——始终保证每天都在做最重要的事。
2、执行番茄——为身心培养一种节奏感,跑好人生马拉松。
3、复盘总结——增加时间掌控力,减少焦虑。
倡议大家按照完整的步骤来实践番茄工作法,计划和复盘造成不能省略!
坚持每天番茄,做自己时间的主人!
另:
如果想更好的了解番茄工作法,建议你读读这本书《番茄工作法图解》。注意:不是《番茄工作法》哈。
两书的区别是:
《番茄工作法》由创立人弗朗西斯科·西里洛所写,是根据他的个人经验成书。
《番茄工作法图解》由史蒂夫• 诺特伯格所写——他是看到创立人的书以后,实践,教别人,再总结出书。因此,他的书实用性更强,毕竟体验者众,书中提到的很多问题带有普遍性。另外,他的书更有趣:不但讲了方法,还说了原理,同时配了插图和思维导图。
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