新年第一次五公里跑

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近来的空气质量终于有所改观，空气指数逐渐转为“良”。昨天下午，看着这难得的好天气，按捺不住内心想出去跑跑的冲动，就赶到对面的学校操场准备跑一个5公里。

已经拿雾霾天做了很长时间的借口，现在空气转良，总不能继续偷懒下去。算来也经过了近一个半月的“冬歇期”，是时候出去跑个短程检测一下自己的状态了。

出门后一路快走到操场，算是一个简单的热身。到了之后把棉袄脱下挂在单杠上，上身穿着一件T恤加一件卫衣。气温在2度左右，天气较凉，因此跑前拉伸更为重要。

跑前定的目标是争取在25分钟内跑完，即配速在5分钟左右。开跑后没有刻意去想尽量跑快，就是用下意识的速度去跑，却没想到第一公里跑完用了不到5分钟，于是第二公里就也不想慢下来，稍微提了点速，最后耗时4分30秒。

毕竟是刚开始跑，前两公里感觉状态还不错，除了清水鼻涕流个不停之外，身体没有任何不适的感觉。

第三公里开始渐渐有了疲劳感，速度稍微降了下来。

第四公里疲劳感增强，其间大脑里出现了一次想放弃的念头，而上一次在跑步时出现这种念头，还是在三个月前某次半马跑到第19公里的时候。可见长时间不进行强度较大的运动，身体素质下降有多快。

短暂启用了意志力，开始考虑不再去追求速度，最后跑完就可以了，

坚持跑完第四公里，到第五公里的时候算是度过了那段“疲劳极点”。加上这是最后一公里，心里放松了下来，身体上压力也就没那么大了，跑起来比第四公里感觉轻松一点。

新年第一次五公里跑

最后用了不到24分钟跑完，每公里用时都在5分钟之内，一个多月没跑步，对这个速度已经很满意了。

回去之后觉得头有点沉，主要原因应该是头部没有保暖，被冷风给吹的。睡一觉之后今天早上感觉好了很多，不过还是建议跑友们冬天跑步做好保暖。

另外今天大腿也有轻微的疼痛感，这是突然加大运动量的后果。长时间不跑步，开跑之后还是循序渐进为好。

说起来最后的两公里跑得有些勉强，而最后还是坚持了下来，一是因为没有放弃的习惯，并且跑前信心满满，如果最后都没跑完，自己也感觉说不过去；二来虽然长时间没跑步，但也隔三差五地会进行配速在10分钟左右的快走加慢跑，多少也帮助维持了一点状态；此外经常做平板撑等运动，核心力量退步不多，也给了我坚持下去的自信。

总的来说，新年的第一次五公里跑感觉还不错，以后还需不断坚持才能取得进步。

新年第一次五公里跑

当然通常来讲，跑步首先是为了健康，其次才是追求速度，而这两样都离不开长期的坚持和科学的方法。

坚持的重要性不必多说。至于科学的方法，作为业余跑者，我们只能不断地去学习与进步。

简单分享一些所了解的与跑步有关的方法经验：

如果想备赛全马，至少要准备3个月的训练时间，并按照自己想要达到的预期完赛时间，寻找相应的训练计划，每个月至少保证150公里的跑量；如果想备赛半马，至少准备2个月的训练时间，每个月至少保证100公里的跑量；

跑步时不要一味地追求速度，试着更多的去关注心率。比如有一种常见的跑步训练方式为LSD，即长距离慢速跑（Long Slow Distance），这种跑步方式可以很好地训练我们的心肺系统，提高我们跑步时脂肪的利用率；

对于初级跑者或以减肥为目标的跑者，每周可进行1-2次，每次约1个小时的LSD训练；对于半马或全马跑者，每周也是1-2次，根据自己的情况适当延长训练时间，跑步时将心率控制在70%左右的最大心率；

在慢跑训练的同时，练习一些节奏跑和速度跑等训练方式，逐步提高跑步水平；

平时经常做一些其他简单的肌肉训练，也可以帮助我们在跑步时更加轻松。

最后祝各位跑友在新的一年通过跑步收获更多的健康与快乐，参加比赛的跑友也能不断创造自己的PB。

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