clinical psychology
作者：Abiram
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【Abiram的积极心理学】第2篇 | 多给自己一点自信，才能拥有幸福——临床心理学视角
本文是【Abiram的积极心理学】的第2篇，本文绕开积极心理学，从临床心理学认知行为学派的视角介绍了自我认知对幸福感的影响、环境对幸福感的影响，说明了自信对持续幸福的重要性，最后提出了保持自信减缓焦虑的几种方法。
前言
女职工C，我团队中的一个新人，实际工作能力确实强大，但总是坚信自己“不行”，但凡遇到考核，就报以“反正不会通过的，那就随便弄弄好了”，考核过后她不仅通过，而且排名靠前。再没有了解C的背景和性格之前，我会把这样的行为当作消极怠工。
因为这里是一家创业公司，人少，所以有个在每季度用来了解员工各方面情况的谈话，在这样的谈话上，我唯一感受到的就是C的强烈自卑，认为自己生活失败、家庭不圆满、工作能力欠缺……
这其实是心理学中的“自我设限”，不过本文不会从这个角度去解析C的问题。
自我认知
这是个广泛应用在各门类心理学中的概念，用更接地气的话说，认知就是对某事物的看法、信念。
先绕开积极心理学，回到我更熟悉的临床心理学里，认知行为学派的各种理论是治疗焦虑症、抑郁症和OCD等精神障碍的重要手段之一，该学派认为仅靠药物治疗对治疗上述疾病是不够的，甚至有诸如David D. Burns等领军人物认为治疗这类精神障碍的药物基本没用，而通过改变自己的认知改变不良的行为的方法，能更有效的缓解症状。
回到前言里的例子，C碰到了好几种认知歪曲：
- “全或无思维”，也就是非此即彼的思维；
- “优势打折”，认为自己的优秀品质不值一提；
- “妄下断语”，缺乏事实就做出判断；
- “贴标签”，把单个缺点泛化成整个人的特征；
- ……
而数不胜数的心理学的安慰剂实验，证明了积极的暗示能调动人的巨大潜能，改善上述情况，进而提高主观幸福感。
美国密歇根大学分子与行为神经科学研究所的乔恩•嘉•苏维塔教授也做了一个安慰剂实验，结果发现：
在苏维塔教授的实验中，有病人报告疼痛有很大程度的缓解。研究发现在这些病人的大脑中，与对产生愉悦和缓解痛苦的期望相关的区域，特别是伏隔核，多巴胺神经元的冲动增强；此外，大脑的“天然吗啡”——内源性阿片肽的活动也有所增强。这两个回路作为安慰剂产生作用的地方都是讲得通的——一个是产生缓解疼痛的期望的区域，另一个则是减轻疼痛和焦虑的区域。会对安慰剂产生反应的其它情况，比如疼痛和抑郁，实验证明也是影响大脑的这两个区域。
而卫报（原文戳这里）曾报道过一项研究成果：即使被试者知道自己在用安慰剂，仍然能够产生安慰剂效应。事实上，这种“明知是假药但只要相信是真药就一定能改善症状”的怪异想法广泛的应用于临床心理学的各种认知行为疗法。
所以，如果能找到办法，给自己来一点积极的安慰剂，不仅能解决情绪低落、情绪波动等常见问题，对焦虑症等精神障碍也能有极大作用，长期坚持这类方法更能对提升主观幸福感有明显作用。
他人的“认知”
管理心理学、教育心理学和社会心理学的众多实验显示了周围人对个体的认知能极大的调动个体的积极性。美国心理学家罗森塔尔等人在1968年做了个著名的实验，他们从一个班级中随意抽取出几个学生，告诉教师他们是有“优异发展可能”的学生，一段时间后，这些学生真的就取得了大幅度进步。因为教师相信这些学生具有极大潜能，于是对他们的关注比平时多了几倍，不仅单独指导的时间变长，学生的自我认知也发生了改变，结果成绩就好了很多。
从众多实验可以看出来，只要周围人觉得你优秀，你有很大可能就会真的变得优秀。如果能让你身边的人改变对你的看法，提升主观幸福感也就容易的多了。
保持自信，缓解焦虑的办法
可以肯定的是，如果自己的信心足够坚定，坚信自己一定能获得幸福，那幸福也会很快到来。
哈佛大学著名的“幸福课”教授 Tal Ben-Shahar 认为，维持信心有三大条件积极的态度，对工作的热情和努力工作的行动。
为了达成维持信心的三大条件，积极心理学中提出了不少有效的方法，由于这些方法已经被很多的畅销书写过了，我决定再次离开积极心理学，从临床心理学中的认知行为学派的视角出发，介绍一些本来用于改善精神障碍，但对健康者也能用的方法。
基于事实的技术
双重标准是被很多人用的很顺手的“技术”。当你觉得自卑的时候，比如前言里说到的C，总觉得自己离成功很远，虽然在她的同事看来她是个很优秀的人。
既然扭曲的认知是影响自信，阻碍幸福的坑，那就先改善这种扭曲的认知，再说其他的方法。
从字面意思就能看出来，基于事实的技术中的“事实”是这种认知行为疗法的核心，大致可以这么做：
- 检查自己，调查环境，既然C总觉得不如人，为什么不直接找到我，C的主管，问问自己处于一个怎样的水平，以及我对她的期望是什么呢？
- 实验，C每次遇到测试就开始慌张，其实完全可以把每次的测试当作一次实验，一次测试自己水平的实验，而不是时刻准备着离开的淘汰赛；
- 再归因，C为什么要把所有的责任都揽到自己身上来呢？家庭不圆满并不是某一个人的错，任何一个家庭成员都对自己的家庭负有责任；工作能力欠缺，也许是因为C只是个新人，而新人面对困难的工作一时阻塞，也是很正常的事情。
专注于事实而不是臆测，减少了众多认知扭曲的情况，而解决认知扭曲，从更正确客观的角度看待自己，是提升幸福感的必经之路。
影像代替技术
Tal Ben-Shahar 教授在他的幸福课上指出“想象成功”是达成维持信心的三大条件的重要方法之一。我这里提出一种更具体的认知行为疗法——影像代替技术，这种技术也是在认知行为学派中备受推崇的技术之一。
举个例子，如果你明天要做个演讲，面对无数能决定你下半生成就的业界名人，你可能会提前好几天都睡不好，这是很正常的反应，但大多数人越临近那个日子就越焦虑的原因在于，宁可花时间想象一场失败的演讲带来的后果，也没有想过精心准备演讲的没一个环节。这里并不是说这些人没有认真准备演讲，只是他们把精力放在了演讲要用到的案例ABCD的准备上，而从未想象过，如果在现场使用这些案例，观众是个什么反应，自己如何应对观众的反应。
可以尝试的是，想象自己真的在演讲现场，一步步的背着稿子，然后有两种结果，一种是皆大欢喜，观众发出了热烈的掌声；另一种是某个大佬突然站了起来表示反对，他说他对你的XX观点表示质疑。既然想象到了不同的情况，那你自然而然的就回去想办法应对，根据我本人的实际经验，你很快就能找到几种解决办法，这样，等到了真的要演讲了，就不会紧张到动不了了。
如果能有效的缓解各种场合的焦虑，保证即使意外情况发生也不会吓到自己，从而获得持久幸福体验，那就去做吧。
行动
众多积极心理学家都强调行动的重要性，用行动去改变自己，最终获得持久的幸福。从行动中不断学习，不断给自己正面的评价，只要尝试到了成功，哪怕是最微小的成功，就会觉得成功并不是遥不可及的。
本系列文章会在将来用一整篇文章讲述如何行动，怎样改变自己。
更多的行为认知疗法
如果你在使用过上面提出的两种认知行为疗法，感觉有效后，可以自己去尝试更多的认知行为疗法，比如暴露疗法等。在这个系列今后的文章里，我还会适时的提出更多的临床心理学中的心理治疗方法。
后记
最后，我再次提醒一下，本文反复讨论的认知行为学派的本意是用来治疗精神障碍的，而本系列文章的核心并不是“治疗”，而是“优化”。但是这篇文章提到了几种相对普适的心理治疗方法，如果使用得当，也可用于缓解一般的情绪波动，从而带来持续的幸福体验。
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