1.简介
想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃 喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？
正念饮食法会引导你达成这个境界。
正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。
本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以 健康的态度面对食物，放下挣扎，实现 自在的人生。
2.作者
[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。
珍・克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍・克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。
[美]艾莉莎•鲍曼（Alisa Bowman）
《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎•鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《 秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）及探索健康频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。
3.问题❓
怎么吃饭？
4.新知
不评判，正念吃饭。
多觉察身体（感受）与食物（营养热量）。
5.链接
《正念饮食》
6.认识正念饮食
以不批判的方式，留意自己与食物以及进食当下所带来的经验。
渐渐察觉到每个当下的内在（想法，情绪，饥饿，味觉，饱足感等）以及外在(各种食物的营养价值)。
学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（比如强烈的情绪，想法以及社交压力）
尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体食物。
感觉每一口食物带来的味觉变化。
察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。
利用营养成分及热量的知识来选择吃什么，吃多少，以满足个人的健康需求。
将对食物的担忧所消耗的能量转移至生命中重要的事物。
7.培养正面习惯——食物不分好坏
①专注于当下，不批判自己或食物。
②打破盲目饮食的习惯。当盲目进食时，会失去与身体讯息的链接，于是听不到身体提供的讯息。
③培养正念饮食的好习惯。用心感受每一口食物带来的体验。
④与食物建立滋养平衡的关系。
⑤计算热量。
8.是什么让你吃第1口？是什么让你继续吃第2口
第一口：
很多进食习惯是自动驾驶，连自己都忘记了曾经吃了什么。
盲目进食时，很难分辨生理饥饿感（肠胃道已将上一餐消化完成）与其他相似的感觉。
其他进食原因：看到食物，温暖记忆，社交压力，情绪安抚等。
暴食是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。
为情绪反应而进食也是很正常的。与食物形成健康的关系，不是要把某些食物从生活中去除，而是当你需要抚慰的时候，把它变成一种平衡的关系，放入热量预算，充分享受食物带来的享受。
第二口：
只需聆听身体发出的讯息，就能够提早感到饱足。
三个元素：
味觉满足感。
腹部饱足感。
身体饱足感。（身体消化食物，营养进入血液，血糖上升，会引起不同的反应，会提升体力及整体健康的感觉）
9.培养外在智慧
买东西要看热量和营养价值，使用管理热量预算。比你现在吃的量再少一些。寻找每天减少500大卡的机会。
留意不同食物能量价值+身体需要食物能量=就可以善用内在及外在智慧来针对吃什么，吃多少，如何减量做出明智抉择。
爱上运动。比如每日60分钟快步走，就为自己增加超过4年的寿命。家务也算。每周增加10~20%运动量。用自己的行为，想法，情绪记录，而不是体重计来衡量自己的进展。
10.认识并改变你的饮食模式
①填写平衡饮食清单
追踪自己正面饮食的培养过程。
将重点放在与食物创造一个更健康，更自在的关系。
每天检查清单。
②一天时间的圈圈
放下挣扎，重新找到进食，体重，身体之间的平衡。
看自己一天花多少心思在进食，体重和身体上，在计划餐点，购买食物，烹煮，运动，减重上。先看看自己花多少时间在其他喜爱的事物上。对比后，得出结论。
③觉察自己进食模式的改变
做一些小改变，对比饮食平衡清单。
每天用上百次的机会来鼓励自己品尝到了一餐的第1口食物，把多余的精力花在生活中更重要的事上。
11.唤醒你的内在美食家
清晨静坐练习，专注在呼吸上。坐直，强化背肌。如果利用咒语执念静坐，无法培养单纯观察时浮现的经验能力。正念的目的是清醒而不是睡着。
用葡萄干练习正念进食。
觉察饥饿的分数，等级，感觉，渴望。
允许饥饿，感受饥饿经验，提升觉知。
一旦开始留意味觉经验，就会发现有些食物不像你想象的那么美味，会觉察到加工食品的化学味道，过甜过咸的食物，不如他们宣传的那么好吃。
如果能够正念觉察味道及味觉满足感，就会知道什么时候停止进食。不再吃不喜爱的食物。停止追逐味道。从少量食物中放大满足感。
味蕾经由两个阶段感到疲乏，第一阶段在几口以后来的相对快速，第二阶段是吃了大部分食物后才发生，这时味道的影响变小了。
可以把巧克力或甜品切成几小块，一块一块的觉察味蕾。
开心享受，但不一定要吃完。中度饱足是六七分饱。可以用喝水来觉察饱足感分数。
探索不同类型的食物如何影响腹部及身体饱足感？比如高纤维，高糖，复杂性食物。
12.不再执着热量
利用一种探险好奇的心态，检查家里已有的食品。注意分量，每包分量，以及每份所含的热量。可以用APP查询或者购买一本热量工具书，再买小型食物秤和量测杯。
为自己设定大约每小时100大卡的目标。
13.选择真正想吃的，重质不重量
深呼吸，感受情绪在哪个部位？
觉察到自己有这个情绪时，食物的诱惑有多强烈？如果能强烈感觉到食物的吸引力，这个感觉是在身体的哪个部位？有多渴望的那些食物。把身体和食物链接。
善待自己，自信的告诉自己：我不需要这样做，我可以终止这个坏习惯循环。
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