功效：1.增强背部，腰腹部和腿部力量，对帮助美体塑形。
2.增加肩关节和脊柱灵活性，释放紧张造成的疼痛和压力。
山式站姿调整，屈反膝臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行，膝盖不超脚趾尖，前脚掌踩地，重心不要放在脚后跟，重心顺延至膝关节的正下方，左手手肘抵在右膝的外侧，右手放在骶骨处，觉知骨盆是否中正
吸气：脊柱延展，胸腔向前上方推送，启动背部的力量，右肩带动躯干向右向上进行扭转，双手合十于胸前，借肋手肘和膝盖拮抗的力量，上半身躯干持续向后向右扭转。启动腰腹部的力量。
呼气：双肩向臀部的方向拉动，不耸肩，双膝在同一平面，没有一前一后，将右髋向前，左髋向后，骨盆稳定中正
再次吸气：左侧胸腔远离左侧的腋窝，使双手合十在胸口的位置。
呼气：腹部核心收紧，再次启动腰腹部的力量，使躯干扭转到极致，背部延展，觉知道臀腿在收紧发力，腰腹部在发力，增强背部和腰腹部的力量。
吸气：左手手肘离开右膝的外侧，双手向前伸直，双膝伸直
呼气：打开双手还原体侧，山式放松。
幻椅扭转式
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