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人体有600多块肌肉
最玻璃心的当属竖脊肌
这块肌肉位于背肌深层
是人类能够保持直立的关键
也是“公狗腰”中的关键发力点
对男人来说
这块肌肉不练就亏大了
那么想要加强竖脊肌
有哪些方法呢？
这东西叫罗马椅
这个动作叫做山羊挺身
（图片来源：bodybuilding）
可以说是练竖脊肌的王牌动作了
你也会看到很多人做
但其实
有相当多的人做错了
1.练臀还是练腰？
支点有差异
如果你想练臀
靠垫就要低于骨盆
以臀大肌收缩为发力方式
如果你想练腰
则靠垫要高于骨盆
以竖脊肌收缩为发力方式
2.如何练腰？
无论是练臀还是练腰，这都是一个髋关节转动的单关节运动，上半身要保持绝对平直，这就要求我们，不需要下降到太低，以至于让脊柱发生弯曲，像面条一样挂在罗马椅上，上升到顶点时，也不需要过度弯曲脊柱，回到中立位即可。
（图片来源：facebook）
很多人说，山羊挺身伤腰，就是因为犯了这两个错误。
不去健身房，也能练好竖脊肌
大致可以分为4个难度等级
难度：★
动作要领：
手在肩正下方，膝在臀正下方，髋始终朝向正前方。
异侧手脚同时抬起，肘、耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，左右交替进行。
难度：★★
动作要领：
双手双脚同时抬起到顶点，后颈与背部水平，不要仰头或低头，感受下背部肌肉收缩，顶点位置可以暂停1秒，下降控制在1~2秒，动作要缓慢。
难度：★★★
动作要领：
双手双脚悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，坚持10秒钟。
难度：★★★★
动作要领：
双手双脚同时抬起一次，不放松，同侧手脚再抬起一次，双手双脚同时抬起一次，不放松，异侧手脚再抬起一次，坚持10秒钟。
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